14/02/2016
Há estudos nossos em que não houve diferença na ativação muscular (Rocha Jr et al., 2007), ganhos de força e massa muscular (Gentil et al., 2015) entre exercícios isolados e compostos. Isso traz sérios questionamentos quanto à necessidade de se fazer exercícios isolados e, principalmente, nos obriga a rever a forma como classificamos exercícios. Já não podemos dizer simplesmente que supino é um exercício de “peito” e sim de “peito, ombro e tríceps”; puxada não é apenas para “costas” e sim “costas e bíceps”. Muda também a forma como dividimos os treinos, pois se eu fizer puxada hoje, não deveria treinar bíceps em dias separados sob pena de não permitir a recuperação adequada do músculo. Outra dúvida importante seria com relação à dose. Se meus bíceps já são estimulados na puxada, há necessidade de fazer exercício isolado para bíceps?
Para responder, dividimos homens não treinados em um grupo que fez apenas puxada e outro que fez puxada mais rosca direta. Ao final de 10 semanas a espessura do bíceps, medida por ultrassom, aumentou 6,46% para quem fez apenas puxada e 7,04% para quem também fez bíceps. Já o torque na flexão de cotovelo aumentou 10,4 e 12,85%, respectivamente. Sem diferenças entre os grupos (Gentil et al., 2013).
Pode-se alegar que faz diferentes exercícios para trabalhar diferentes partes do músculo, como o miolo do peito, pico do bíceps, contorno do suvaco e etc. Mas mesmo que haja sugestões de hipertrofia não uniforme, é questionável se alguma parte do músculo seja estimulada APENAS com exercício isolado. Isso justificaria a variação, mas não a obrigatoriedade de se isolar.
Sabendo que falta de tempo é a principal barreira para prática de exercício e que ombros e cotovelos são focos comuns de dores e lesões em homens, é bom refletir até que ponto é interessante aumentar a dose de estímulo sem necessidade. Se, porventura, você optar pelo uso de isolados, recomendo fortemente que suprima algum estímulo para aquela região para evitar excesso de uso, por exemplo, se for usar tríceps testa, substitua o supino pelo crucifixo. Entendido?
Todos meus artigos podem ser lidos no meu perfil do Research Gate: https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil
(Paulo Gentil)
Gentil P, Soares SR & Bottaro M. (2015). Single vs Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6, e24057.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Rocha Jr VA, Gentil P, Oliveira E & Carmo J. (2007). Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte 13, 51-54.
