Workout with Gayani

24/05/2026

වයස අවුරුදු 40න් පසු කාන්තාවන් ව්‍යායාම කළ යුත්තේ පිරිමින්ට වඩා වෙනස් අයුරකින්ද?

ලොව පුරා පවතින බොහෝ ශාරීරික සුවතාවය පිළිබඳ උපදෙස් පදනම් වී ඇත්තේ පිරිමින් ඇසුරින් කරන ලද පර්යේෂණ මතය. ඔසප් වීම, දරු ප්‍රසූතිය හෝ ආර්තවහරණය (Menopause) වැනි කාන්තාවන්ටම ආවේණික කායික ක්‍රියාවලීන් මෙම පර්යේෂණවලදී බොහෝ විට නොසලකා හැරේ. මෑතකාලීන ක්‍රීඩා විද්‍යාඥයන් පෙන්වා දෙන්නේ "කාන්තාවන් යනු පිරිමින්ගේ කුඩා අනුවාදයක් නොවන" බවයි. එබැවින් වයස අවුරුදු 40 පසු කළ කාන්තාවන් තම ව්‍යායාම රටාවන් වෙනස් කළ යුතුද යන්න පිළිබඳව දැන් දැඩි කතාබහක් නිර්මාණය වී ඇත.

පර්යේෂණවල පවතින ස්ත්‍රී-පුරුෂ පරතරය:-

ව්‍යායාම පිළිබඳ පර්යේෂණවලදී කාන්තාවන්ගේ නියෝජනය ඉතා අවම මට්ටමක පවතී. බ්‍රිතාන්‍ය වෛද්‍ය සඟරාවල පවා පෙන්වා දී ඇත්තේ හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය, මාංශ පේශි සෞඛ්‍යය සහ ප්‍රසූතියෙන් පසු කායික විද්‍යාව වැනි අංශවල දැනුමේ විශාල අඩුවක් පවතින බවයි. පිළිගත් ක්‍රීඩා විද්‍යා පර්යේෂණවලින් කාන්තාවන් ගැන පමණක් අවධානය යොමු කර ඇත්තේ 6% - 9% වැනි සුළු ප්‍රමාණයකි.

වයස 40 සහ හෝමෝන වෙනස්කම්:-

වයස අවුරුදු 40 යනු බොහෝ කාන්තාවන්ගේ ආර්තවහරණයට පෙර අවධිය (Perimenopause) ආරම්භ වන කාලයයි. මෙම කාලසීමාවේදී ප්‍රජනක හෝමෝනවල සිදුවන උච්චාවචනයන් ශරීරයේ සමස්ත ක්‍රියාකාරිත්වයට බලපායි. සමහර විශේෂඥයන් පවසන්නේ මෙම වයසේදී කාන්තාවන් සාමාන්‍ය හෘද ස්පන්දනය වැඩි කරන ව්‍යායාම (Cardio) අවම කර, බර එසවීමේ ව්‍යායාම (Heavy Lifting) කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතු බවයි.

ඔවුන් පෙන්වා දෙන්නේ වයස 40 ඉක්මවූ පසුත් සාමාන්‍ය ආකාරයේ කාඩියෝ ව්‍යායාම පමණක් කරන කාන්තාවන්ගේ මාංශ පේශිවල ගුණාත්මකභාවය අඩුවිය හැකි අතර, අස්ථි දුර්වල වීමේ අවදානමක් පවතින බවයි.

නව ව්‍යායාම නිර්දේශයන්: "ධ්‍රැවීකරණය වූ" ව්‍යායාම (Polarised Training)
වයස 40න් පසු කාන්තාවන් සඳහා සමහර විශේෂඥයන් යෝජනා කරන්නේ මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ ව්‍යායාම වෙනුවට ක්‍රම දෙකක් පමණක් අනුගමනය කරන ලෙසයි:

1. ඉතා දැඩි කෙටි කාලීන ව්‍යායාම (Sprint Interval Training): ඉතා කෙටි වේලාවක් උපරිම වෙහෙසක් ගෙන කරන ව්‍යායාම.

2. සැහැල්ලු ඇවිදීම: ශරීරයට වැඩි පීඩනයක් නොදෙන සැහැල්ලු චලනයන්.

මෙම ක්‍රමවේදය හරහා ශරීරයේ "කෝටිසෝල්" හෝමෝනය පාලනය කරමින්, මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය හෝමෝන උත්තේජනය කළ හැකි බව පැවසේ.

කාඩියෝ ව්‍යායාම ඇත්තටම අහිතකරද?

සියලුම විද්‍යාඥයන් මෙම මතයට එකඟ නොවේ. මධ්‍යස්ථ මට්ටමේ කාඩියෝ ව්‍යායාම (උදාහරණ: වේගයෙන් ඇවිදීම, දිවීම) මගින් හෘද රෝගවලින් මියයාමේ අවදානම 38% කින් පමණ අඩු කරන බව වසර 30ක් පුරා ලක්ෂයකට අධික පිරිසක් ඇසුරින් කළ පර්යේෂණයකින් හෙළි වී ඇත. එබැවින් කාන්තාවන් සම්පූර්ණයෙන්ම කාඩියෝ ව්‍යායාමවලින් ඉවත් වීම හානිකර විය හැකි බව විද්වතුන් පෙන්වා දෙයි.

ප්‍රායෝගික උපදෙස් සහ නිගමනය:-

සාමාන්‍ය සෞඛ්‍ය උපදෙස්වලට අනුව වයස අවුරුදු 19-64 අතර වැඩිහිටියන් සතියකට අවම වශයෙන්:

• විනාඩි 150ක මධ්‍යස්ථ ව්‍යායාම (වේගයෙන් ඇවිදීම වැනි) හෝ

• විනාඩි 75ක දැඩි ව්‍යායාම (දිවීම වැනි) කළ යුතුය.

• සතියකට දින දෙකක්වත් ප්‍රධාන මාංශ පේශි පද්ධතීන් සඳහා ශක්තිජනක ව්‍යායාම (Strength training) කළ යුතුය.

වයස 40න් පසු කාන්තාවන් තම ශරීරය ගැන වඩාත් අවධාරණයෙන් සිටිය යුතුය. බර එසවීම හෝ ශක්තිජනක ව්‍යායාම මාංශ පේශි සහ අස්ථි සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වුවද, තමන් ප්‍රිය කරන දිවීම, යෝගා හෝ වෙනත් ව්‍යායාම අත්හැරිය යුතු නැත. වැදගත්ම දෙය වන්නේ තම ශරීරයට දැනෙන විඩාව සහ හැකියාව අනුව ව්‍යායාම රටාව නම්‍යශීලීව (Flexible) පවත්වාගෙන යාමයි.

අනවශ්‍ය ලෙස ව්‍යායාම රටාව සංකීර්ණ කරගන්නවාට වඩා, දිනපතා ක්‍රියාශීලීව සිටීම සහ තමන්ගේ පෞද්ගලික ඉලක්ක සපුරා ගැනීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවිතයකට මග පාදයි.

24/05/2026

ඉස්සර ජීවත්වුණ අය ලෙඩක් දුකක් නැතුව, හොඳ ශක්තිමත් සිරුරකට හිමිකම් කියන්න ප්‍රධානතම හේතුවක් තමයි දිනපතාම වගේ කුරක්කන් ආහාරයට එකතු කරගැනීම. හැබැයි අද වෙද්දී අපි ගොඩක් දෙනෙක් උදේ කෑමට බනිස්, පාන් වගේ රිෆයින්ඩ් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලට හුරු වෙලා ලෙඩ රෝග රැසක් ඇඟට ළඟා කරගෙන තියෙනවා

පෝෂණ විද්‍යාවට අනුව කුරක්කන් කියන්නේ නිකම්ම ධාන්‍ය වර්ගයක් නෙවෙයි, ඒක අපේ අභ්‍යන්තර පද්ධතිය ලෙඩ රෝගවලින් ආරක්ෂා කරන, පෝෂණයෙන් පිරිච්ච දේශීය "Superfood" එකක්!

අපි බලමු කුරක්කන් දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් අපේ සිරුරට ලැබෙන සැබෑ සායනික වාසි මොනවාද කියලා

1. රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්වභාවිකවම පාලනය කිරීම

දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට හෝ සිරුරේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධීතාවය තියෙන කෙනෙක්ට ගන්න පුළුවන් හොඳම දේශීය ආහාරය තමයි කුරක්කන්

කුරක්කන් කියන්නේ Glycemic Index (GI) එක ඉතාමත් අඩු ආහාරයක්. ඒ වගේම මෙහි ඉහළ ප්‍රතිශතයකින් අඩංගු වන පොලිෆෙනෝල් සහ ආහාරමය තන්තු නිසා, ආහාර ජීර්ණය වන වේගය බාල කරලා, ලේවල සීනි මට්ටම එකවරම ඉහළ යාම සම්පූර්ණයෙන්ම පාලනය කරනවා

2. කැල්සියම්වලින් පිරි අස්ථි පද්ධතියක්

ඔයාලා දන්නවාද, අනෙකුත් සියලුම ධාන්‍ය වර්ග (සහල්, තිරිඟු, බඩඉරිඟු) එක්ක බලද්දී කුරක්කන්වල තියෙන කැල්සියම් ප්‍රතිශතය 3 ගුණයකට වඩා වැඩියි

කුරක්කන්වල තියෙන ඉහළ කැල්සියම් මට්ටම නිසා දත් සහ අස්ථිවල සෞඛ්‍යය උපරිම මට්ටමක පවත්වා ගන්නවා. විශේෂයෙන්ම වයසට යද්දී කාන්තාවන්ට ඇති වන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැනි අස්ථි දිරායමේ රෝගවලින් ආරක්ෂා වෙන්න කුරක්කන් කදිම විසඳුමක්

3. බර අඩු කර ගැනීමට සහ "Zero Sugar" ජීවන රටාවකට

ඔයාලා සිරුරේ බර අඩු කරගන්න (Weight loss) උත්සාහ කරන කෙනෙක් නම්, කෑම පිඟානට කුරක්කන් එකතු කරගැනීම ඉතාමත් වැදගත්

කුරක්කන්වල Tryptophan කියන ඇමයිනෝ අම්ලය අඩංගු වෙනවා. මේ මඟින් අනවශ්‍ය ලෙස ආහාර රුචිය ඇතිවීම පාලනය කරනවා. මෙහි ඇති බහුල තන්තු නිසා කුඩා ආහාර ප්‍රමාණයකින් දිගු වේලාවක් බඩ පිරී පවතින අතර, අනවශ්‍ය ලෙස සීනි සහ පැණිරස කෑම ගැනීමට ඇති ආශාව අඩු කරනවා

4. බඩවැල් සෞඛ්‍යය සහ ලේ පිරිසිදු කිරීම

කුරක්කන් කියන්නේ ස්වභාවිකවම ග්ලූටන් රහිත ධාන්‍ය වර්ගයක්. ඒ නිසා තිරිඟු පිටි කෑමෙන් බඩ පිපුම හෝ ජීරණ පද්ධතියේ ආසාදන ඇතිවන අයට කුරක්කන් ඉතාමත් ගුණදායකයි.

මෙහි ඇති ද්‍රාව්‍ය සහ අද්‍රාව්‍ය තන්තු බඩවැල්වල සිටින හිතකර බැක්ටීරියා පෝෂණය කරනවා. ඒ වගේම, මෙහි ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක මඟින් සිරුරේ එකතු වන විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කර ලේ පිරිසිදු කිරීමටත් දායක වෙනවා

අපේ සාම්ප්‍රදායික ආහාර රටාවට අනුව කුරක්කන් තලප, කුරක්කන් පිට්ටු හෝ රොටී හදද්දී, ඒ සමඟ කතුරුමුරුංගා මැල්ලුමක් හෝ පොඩි හාල්මැස්සන් බැදුමක් එකතු කරගන්න. කුරක්කන්වල ඇති කැල්සියම්, කතුරුමුරුංගාවල ඇති විටමින් K සහ K2 සමඟ එකතු වූ විට, එම කැල්සියම් කෙලින්ම අපේ අස්ථි තුළ තැන්පත් වීමේ කාර්යක්ෂමතාවය ඉතාමත් ඉහළ යනවා

අධික ලෙස පිරිසෙදු කළ තිරිඟු පිටි වෙනුවට අපේ මේ දේශීය ගුණ පිරි කුරක්කන් දිනපතා ආහාරයට එකතු කරගෙන ඔයාලගේ ශරීර අභ්‍යන්තර පද්ධතිය ශක්තිමත් කරගන්න

21/05/2026

🚨 ඔයාටත් හැමතිස්සෙම මහන්සි වගේද? නිතරම තරහ යනවද? රූට නින්ද යන්නෙ නැද්ද? 🚨 කියවලම බලන්න👇
අපි දවස පුරා මුහුණ දෙන අධික මානසික ආතතිය (Stress) නිසා අපේ සිරුරේ "කෝටිසෝල්" හෝමෝන (Cortisol Hormone) මට්ටම ඉහළ යනවා.
"Cortisol" කියන්නේ අපේ ඇඟේ තියෙන ප්‍රධාන ආතති හෝමෝනයයි.
නමුත් මේ හෝමෝනය සිරුරේ ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණාම, එය අපේ සෞඛ්‍යයට ඉතාමත් අහිතකර ලෙස බලපාන්න පුළුවන්.
කෝටිසෝල් හෝමෝනය ඉහළ ගොස් ඇති බව පෙන්වන ප්‍රධාන ලක්ෂණ 9ක් මෙන්න:
🔴 1.Puffy face:
මුහුණ අනවශ්‍ය ලෙස පිම්බීම හෝ ඉදිමුණු ස්වභාවයක් ගැනීම.
🔴 2. Nighttime awakenings:
රාත්‍රී 2:00 ත් 3:00 ත් අතර කාලය තුළ නින්දෙන් ඇහැරීම සහ නැවත නින්ද නොයාම.
🔴 3.Neck muscle tension:
බෙල්ල සහ උරහිස් ආශ්‍රිත මාංශ පේශි තද වීම / කැක්කුම.
🔴4.Increased irritability:
නිතරම කේන්ති යාම සහ ඉක්මනින් නොසන්සුන් වීම.
🔴5. Difficulty losing abdominal fat:
ව්‍යායාම කළත් බඩේ තැන්පත් වී ඇති මේදය (බඩ) අඩු කර ගැනීමට ඇති අපහසුව.
🔴 6.Cravings for sugar and fat: පැණිරස සහ තෙල් කෑම කන්න අධික ලෙස ආශාවක් ඇති වීම.
🔴 7. Chronic fatigue / Persistent fatigue: ප්‍රමාණවත් පරිදි විවේක ගත්තත් දවස පුරාම පවතින දැඩි තෙහෙට්ටුව සහ කඩින් කඩ දැනෙන මහන්සිය.
🔴 8.Hair thinning: කෙස් කළඹ සිහින් වීම සහ අධික ලෙස කෙස් හැලීම.
💡 මේ තත්ත්වයෙන් මිදෙන්නේ කොහොමද?
ඉහළ කෝටිසෝල් මට්ටම අපේ මානසික වගේම කායික සෞඛ්‍යයත් සම්පූර්ණයෙන්ම අඩපණ කරනවා. ඒ නිසා මේ දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න:
✅ 1. මානසික ආතතිය පාලනය කරන්න: භාවනාව, ප්‍රියතම විනෝදාංශයක නිරත වීම, මඟින් මනස සැහැල්ලු කරගන්න.
✅ 2. ගුණදායක ආහාර වේලක්:
විටමින් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල ආහාර ගන්න.
✅ 3. සිරුර විජලනය වීම වැළැක්වීමට නිතරම ජලය පානය කරන්න.
✅ 4. සුවදායක නින්ද : දිනකට පැය 7-8 ක සුව නින්දක් ලබාගන්න.
✅ 5.ව්‍යායාම : සතියට දින කිහිපයක් ක්‍රියාශීලී ව්‍යායාම වල නිරත වන්න.
✅ 6.මානසික සුවතාවය: ඔබේ හැඟීම් සහ මානසික සෞඛ්‍යය පිළිබඳව නිරන්තරයෙන් අවධානය යොමු කරන්න.
✨👉 ඔබේ සෞඛ්‍යය රැකගැනීම සඳහා ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සිදුකිරීම වගේම, අවශ්‍ය විටකදී නිසි වෛද්‍ය උපදෙස් සහ පරීක්ෂණ වෙත යොමු වීමත් ඉතාමත් වැදගත්.

19/05/2026

18/05/2026

🛑 "ඔයා කඩෙන් ගන්න ජෑම් බෝතලේ භාගයක්ම තියෙන්නේ සීනි?" — පලතුරු අපතේ යන කාලෙට ලක්ෂයක් හොයන රහස මෙන්න! 😱👇

අපි කඩෙන් ගන්න ජෑම් බෝතලයක් ඇතුළේ ඇත්තටම තියෙන්නේ මොනවාද කියලා ඔයා කවදා හරි බැලුවාද?

SLS 296 ප්‍රමිතියට අනුව, ලංකාවේ විකුණන්න තියෙන සාමාන්‍ය ජෑම් බෝතලයක 53% සිට 57% දක්වා තියෙන්නේ "එකතු කළ සීනි".

ඒ කියන්නේ ඔයා රුපියල් දාහක් දීලා ජෑම් බෝතලයක් ගද්දී, ඒකෙන් රුපියල් 500කට වඩා ඔයා සල්ලි ගෙවන්නේ රස ගැන්වූ සීනි සිරප් එකකට මිසක් පලතුරු වලට නෙවෙයි. 💡

අනිත් පැත්තෙන් ලංකාව වසරකට පලතුරු මෙට්‍රික් ටොන් 300,000කට වඩා නරක් වෙලා විසි කරනවා. විශේෂයෙන්ම අඹ, ගස්ලබු, රඹුටන් වගේ පලතුරු පීක් එකේ තියෙන කාලෙට පාරවල් අයිනේ කුණු වෙලා යනවා ඔයා දකින්න ඇති.

ගස්ලබු කිලෝවක් රුපියල් 150ක් වගේ වෙද්දී, ඒකෙන් "Premium Sugar-free Jam" බෝතල් දෙක තුනක් හදන්න පුළුවන් බව ඔයා දන්නවාද?

දැන් ලෝකයේ ට්‍රෙන්ඩ් එක "Sugar-Free" හරි "Healthy Alternatives" වලට යන එක. විශේෂයෙන්ම ඩයට් කරන අය, දියවැඩියාව තියෙන අය සහ දරුවන්ට වස විස දෙන්න අකමැති අම්මලා මේ වගේ කොලිටි නිෂ්පාදනයක් වෙනුවෙන් ඉහළ මිලක් ගෙවන්න ලෑස්තියයි.

හැබැයි ජෑම් එකක් සීනි නැතුව හදන්නේ කොහොමද? රහස තියෙන්නේ අපේ "කිතුල් පැණි" වල.

සාමාන්‍ය සුදු සීනි වල ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (GI) 65ක් වෙද්දී, පිරිසිදු කිතුල් පැණි වල ඒක 27-35 වගේ හරිම අඩු අගයක් ගන්නේ. ඒ වගේම සීනි වල නැති යකඩ සහ පොටෑසියම් කිතුල් පැණි වල තියෙනවා. 🍯

මෙන්න මේ දේවල් ටික පිළිවෙළට කලොත් ඔයාටත් ගෙදරදීම මේ "Premium බිස්නස්" එක පටන් ගන්න පුළුවන්.

බෝතල් ජීවාණුහරණය:
මුලින්ම වීදුරු බෝතල් සහ පියන් විනාඩි 10ක් උතුරන වතුරේ තම්බන්න. එහෙම නැත්නම් සෙල්සියස් අංශක 140ක උඳුනක විනාඩි 15ක් තියන්න. මේක තමයි කල් තබා ගැනීමේ ප්‍රධානම රහස.

ස්වභාවික ජෙල් එක (Pectin):
ජෑම් එක ගන වෙන්න සීනි ඕනෙම නැහැ. පේර හෝ දිවුල් වල ස්වභාවිකවම වැඩිපුර පෙක්ටින් තියෙනවා. ජෑම් එක හදද්දී ඒ පල්ප් එකෙන් ටිකක් මිශ්‍ර කරන්න. රසය වැඩි කරන්න ඇඹුල් දොඩම් ලෙලි පොඩ්ඩක් පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.

පිසීමේ ක්‍රමය:
පලතුරු හොඳින් පොඩි කරලා, අඩු ගින්දරේ පිස ගන්න. සීනි වෙනුවට කිතුල් පැණි හෝ ස්ටීවියා (Stevia) එකතු කරන්න. වතුර මිශ්‍ර කරන්න එපා, මොකද වතුර තිබුණොත් ජෑම් එක ඉක්මනින් නරක් වෙනවා.

පිරිසිදු කිතුල් පැණි දාලා හදන ජෑම් බෝතලයක් හරියට සීල් කළොත් මාස 3 සිට 6 දක්වා ශීතකරණයෙන් පිටත වුණත් තියාගන්න පුළුවන්.

18/05/2026

🥚 තම්බපු බිත්තරේ කහ මදේ වටේ අලු/කොළ පාට වෙන්නේ ඇයි? (ගොඩක් අය නොදන්න ඇත්තම කතාව!) 🧐👇

​බිත්තරයක් තම්බලා කටුව ගැලෙව්වට පස්සේ කහ මදේ වටේට අළු-කොළ පාට තට්ටුවක් තියෙනවා දැකලා තියෙනවා නේද? සමහරු හිතන්නේ මේක බිත්තරේ නරක් වෙලා හරි, වස වෙලා හරි කියලා. හැබැයි බය වෙන්න එපා, මේක පිටුපස තියෙන්නේ සරල විද්‍යාත්මක හේතුවක්! 🔬✨

​⚠️ ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ?

​මේකට ප්‍රධානම හේතුව තමයි බිත්තරය ඕනවට වඩා තැම්බීම (Overcooking).

​බිත්තර සුදු මදයේ සල්ෆර් (Sulfur) අඩංගු වෙනවා.
​බිත්තර කහ මදයේ යකඩ (Iron) අඩංගු වෙනවා.

​බිත්තරය ගොඩක් වෙලාවත්, අධික උෂ්ණත්වයකිනුත් තම්බනකොට, සුදු මදයේ තියෙන සල්ෆර් වායුව කහ මදයේ තියෙන යකඩ එක්ක රසායනිකව ප්‍රතික්‍රියා කරනවා. ඒකෙන් හැදෙනවා ෆෙරස් සල්ෆයිඩ් (Ferrous Sulfide) කියන සංයෝගය. අන්න ඒ සංයෝගය නිසා තමයි කහ මදේ වටේට ඔය අළු-කොළ පාට තට්ටුව හැදෙන්නේ. 😮

​🛑 මේක කෑවොත් වසද?

​ නැත! මේක සම්පූර්ණයෙන්ම කන්න ආරක්ෂිතයි. ශරීරයට කිසිම අහිතකර බලපෑමක් නෑ. හැබැයි ඕනවට වඩා තැම්බුනහම බිත්තරේ රබර් වගේ වෙන්න සහ පොඩි සල්ෆර් (පිළුණු වගේ) ගඳක් එන්න පුළුවන්.

​💡 කහ මදේ ලස්සනට කහ පාටටම තම්බගන්නේ කොහොමද? 🤔
​බිත්තරේ වටේ අළු වෙන්නේ නැතුව, නියම ගාණට තම්බගන්න මෙන්න මේ ක්‍රමය පාවිච්චි කරන්න:

​වතුර උතුරවන්න: බිත්තර ගිලෙන ප්‍රමාණයට වතුර දාලා මුලින්ම වතුර ටික හොඳට උතුරවගන්න.

​බිත්තර ටික දාන්න: වතුර උතුරාගෙන එනකොට ලිපේ ගින්දර පොඩ්ඩක් අඩු කරලා, හැන්දක් ආධාරයෙන් බිත්තර ටික පරිස්සමෙන් වතුරට දාන්න.

​වෙලාව බලන්න (Time It!):

​මදය බාගෙට තැම්බුනු (Soft-boiled) බිත්තර වලට: මිනිත්තු 6-7
​මදය හොඳින් තැම්බුනු (Hard-boiled) බිත්තර වලට: මිනිත්තු 9-10 (විපරමෙන් ඉන්න, මිනිත්තු 12 පන්නන්න එපා!)

​අයිස් වතුරට දාන්න: වෙලාව ඉවර වුන ගමන්ම බිත්තර ටික ලිපෙන් බාලා, ඩිරෙක්ට්ම අයිස් වතුර කෝප්පයකට හරි සීතල වතුරට හරි දාන්න. ඒකෙන් බිත්තරේ ඇතුලේ තියෙන රස්නය එකපාරටම නැති වෙලා, අර රසායනික ප්‍රතික්‍රියාව සිද්ධ වෙන එක නතර වෙනවා. (කටුව ගලවන්නත් ලේසි වෙනවා!)

​ඊළඟ පාර බිත්තර තම්බනකොට මේ ගැනත් හිතලා බලන්න!

18/05/2026

Zumba & Aerobics exercise කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයත්, මනසත් සෞඛ්‍යවත් කරගන්න පුළුවන්.

✅ දියවැඩියාව පාලනයට උපකාරී වේ 😎
✅ කොලොස්ටරෝල් අඩු කරගැනීමට උපකාරී වේ ❤️
✅ රුධිර පීඩනය (Blood Pressure) සමතුලිතව තබාගැනීමට උපකාරී වේ 🤠
✅ Liver Diseases (Fatty Liver) අවම කරමින් අක්මාවේ සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කරයි 👌
✅ ආතරයිටිස් නිසා ඇතිවන සන්ධි වේදනාව හා මස්පිඩු වල ඇති තද ගතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ 🫰
✅ බර අඩු කරගැනීමට උපකාරී වේ 🔥
✅ මානසික ආතතිය අඩු කර ශක්තිය වැඩි කරයි 😊
✅සිරැරට මනා හැඩයක් ලබා ගැනීමට උදව් කරයි 🥰

Zumba, Aerobics, Cardio & Abs ඇතුළත් වෙනස්ම විදියේ fun and energetic workout එකක්

ඔබත් කැමති නම්,
Workout with Gayani අපිත් සමඟ ඉක්මනින් එකතු වී වෙනස අත් විදින්න.

💃නටමින් සතුටින් Fitness Journey එක පටන් ගමු!

❤️No experience needed — just bring your energy and smile 😃

14/05/2026

“Zumba කියන්නේ workout එකක් විතරක් නෙවෙයි… happy therapy එකක් ✨”

JOIN US :
📲Contacts: 777 33 58 32
📍Location: Fab building.Piliyandala

Toning - Workout with Gayani

මැයි මාසය සදහා නව සාමාජිකාවන් බදවා ගැනීම ඇරඹුනා.. හැඩවෙන්න ආස කරන කාන්තාවන්ට තියෙන හොදම තැන Workout with Gayani වයස් බේදයකින් තොරව, කම්මැලි කමක් නැතුව Workouts කරලා ලස්සන ඇගක් හදාගන්න ඔයාලත් කැමතිද?❤️ එහෙන්ම් ඔයාලා වෙනුවෙන් සතියට දවස් 3ක් වෙන්කරගන්න..


🔴Evening Sessions

Join the classes

Workout with Gayani # ladies # classes # wwg dancing # wwg treanding # piliyandala #
WWG #
Worloutwithgayani # treanding treanding # treanding # Piliyandala 's fitness centre dancing dance # # ladies #

11/05/2026

Making fitness non-negotiable, treating workouts as appointments, and prioritizing consistency over perfection. It is about building a foundation, reducing friction, and focusing on effort, not excuses.

The participant who joined right after New year (15.04.2026) was gifted

Workout with Gayani