18/09/2021
Add safety spices to your daily diet
හෘද රෝග වළකන ආහාර
ලොව පුරා සිදුවන මරණ වලින් තුනෙන් එකක් පමණ හෘද රෝග හේතුවෙන් සිදුවන බව ඔබ නොදන්නවා ඇති. හෘද සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට සහ හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගැනීමට ඔබ ඔබේ කෑම පිඟාන මත තබන දේ විශාල ලෙස බලපානවා. ඇතැම් ආහාර රුධිර පීඩනය, ට්රයිග්ලිසරයිඩ සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම කෙරෙහි බලපෑම් ඇති කරන අතර ඒ සියල්ල හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධක ලෙස හඳුන්වන්න පුළුවන්. එසේනම්, හෘද සෞඛ්යය නිසි පරිදි පවත්වා ගැනීමට අවශ්ය ආහාර සහ ආහාර පුරුදු මොනවාදැයි අපි දැන් බලමු.
ප්රෝටීන් කියන්නෙ අපේ ආහාර වේලෙහි අඩංගු විය යුතු ප්රධාන පෝෂ්ය පදාර්ථයක්. නමුත්, හෘද රෝග වළක්වා ගැනීමට නම් මේදය අවම ප්රෝටීන් ප්රභවයන් තෝරා ගැනීමට ඔබ වගබලා ගත යුතුයි. ඇතැම් මාළු වර්ග ආහාරයට එක්කර ගැනීම අධික මේද මස් සඳහා හොඳ විකල්පයක්. සැමන්, මැකරල්, සාඩින්, ටූනා සහ හුරුල්ලන් වැනි මාළු වර්ග වල ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුල වන අතර එමගින් ට්රයිග්ලිසරයිඩ ලෙස හඳුන්වන රුධිර මේද අඩු කළ හැකියි. ඔබ බොහෝ මුහුදු ආහාර අනුභව නොකරන්නේ නම්, ඔබේ දෛනික මාත්රාව වන ඔමේගා-3 මේද අම්ල ලබා ගැනීම සඳහා මාළු තෙල් තවත් විකල්පයක්. මාළු තෙල් අතිරේක රුධිර ට්රයිග්ලිසරයිඩ අඩු කිරීම, ධමනි ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සහ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට උපකාරී වෙනවා.
රනිල කුලයට අයත් බෝංචි, ධාන්ය වර්ග සහ පරිප්පු ද හොඳ අඩු මේද ප්රෝටීන් ප්රභව වන අතර ඒවායේ කොලෙස්ටරෝල් අඩංගු වෙන්නේ නැහැ. එමෙන්ම ධාන්ය වර්ග තන්තු සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ වල හොඳ ප්රභව වෙනවා. ඒවා රුධිර පීඩනය සහ හෘද සෞඛ්යය නියාමනය කිරීමේ විශේෂ කාර්යභාරයක් ඉටු කරනවා. එමනිසා ඔබ හැකි සෑම විටම ආහාර සකස් කිරීමේ දී සත්ව ප්රෝටීන් සඳහා ශාක ප්රෝටීන් ආදේශ කිරීමට වග බලාගන්න. එමගින් ඔබේ ආහාරයේ අඩංගු මේදය හා කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කර තන්තු ප්රමාණය වැඩි කර ගන්න පුළුවන්. එසේම ධාන්ය තෝරා ගැනීමේදී නිවුඩ්ඩ ඉවත් නොකළ ධාන්ය තෝරා ගැනීමට වග බලාගන්න.
ඒ වගේම අධික ලෙස ලුණු ආහාරයට ගැනීමෙන් හෘද රෝග සඳහා අවදානම් සාධකයක් වන අධි රුධිර පීඩනය ඇති වෙන්න පුළුවන්. එමනිසා ලුණු පරිභෝජනය සීමා කිරීම ද හෘද සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට වැදගත්. ඔබ පිසීමේදී ආහාරයට එකතු කරන ලුණු ප්රමාණය අඩු කිරීම හොඳ පියවරක් වුවත්, ඔබගේ ශරීරයට ලුණු වැඩි ප්රමාණයක් ලැබෙන්නේ ටින් කළ හෝ සැකසූ ආහාර වන සුප්, බේක් කළ ආහාර සහ ශීත කළ රාත්රී භෝජන වලින්. එමනිසා හැකිතාක් නැවුම්, නිවසේ සකසා ගත් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ආහාර වල අඩංගු ලුණු ප්රමාණය පාලනය කිරීමට ඔබට හැකි වේවි.
මනා හෘද සෞඛ්යයක් පවත්වා ගැනීමට වැඩිපුර එළවළු සහ පලතුරු අනුභව කරනවා නම් වඩාත් හොඳයි. එළවළු සහ පලතුරු විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තුවල හොඳ ප්රභවයක් වගේම ඒවායේ කැලරි ප්රමාණය ද අඩුයි. නිවිති වැනි කොළ පැහැති පළා වර්ග විටමින්, ඛනිජ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්. ඒවා විටමින් K වලින් ද පොහොසත් වන අතර, එය ඔබේ ධමනි ආරක්ෂා කිරීමට සහ නිසිලෙස රුධිරය කැටි ගැසීම ප්රවර්ධනය කිරීමට උපකාරී වෙනවා. රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, ධමනි තද බව අඩු කිරීම සහ රුධිර නාළ සෑදී ඇති සෛලවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ආහාරවල අඩංගු නයිට්රේට් ඉතා වැදගත්. මේවා කොළ පැහැති එළවළුවල යහමින් අඩංගු වෙනවා.
හෘදයේ හරස්කඩක් ගත්විට අපට කුටීර හතරක් දැකගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම කුටීර හතරකින් යුත් හරස්කඩක් සහිත තක්කාලි කියන්නෙත් හෘද සෞඛ්යය යහපත්ව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වන ආහාරයක්. තක්කාලි ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති ස්වාභාවික ශාක වර්ණකයක් වන ලයිකොපීන් වලින් පොහොසත්. ලයිකොපීන් අඩු රුධිර මට්ටම් හෘදයාබාධ හා ආඝාතය වැඩි වීමේ අවදානම අඩු කරනවා. අමු තක්කාලි ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයට හිතකර මේදය වන HDL මට්ටම ඉහළ යනවා. HDL ධමනි වලින් අතිරික්ත කොලෙස්ටරෝල් ඉවත් කර ඔබේ හදවත නිරෝගීව තබා ගැනීමටත්, හෘද රෝග හා ආඝාතයෙන් වලින් ඔබව ආරක්ෂා කිරීමටත් උපකාරී වෙනවා.
බෙරි කියන්නෙ රසවත් වගේම අඩු කැලරි ප්රමාණයක් සහිත පලතුරක්. ස්ට්රෝබෙරි, බ්ලූබෙරි, බ්ලැක්බෙරි වැනි බෙරි වර්ග ද හෘද රෝගවලින් ඔබව ආරක්ෂා කිරීමට උපකාරී වෙනවා. බෙරි වල ඇන්තොසයනින් වැනි ප්රතිඔක්සිකාරක බහුල වන අතර ඒවා හෘද රෝග වර්ධනයට දායක වන ඔක්සිකාරක ආතතිය වැනි තත්ත්වයන්ගෙන් ඔබව ආරක්ෂා කරනවා.
අලිගැටපේර කියන්නෙ හෘදයට හිතකර ඒක අසංතෘප්ත මේදවල විශිෂ්ට ප්රභවයක් වගේම ඒවා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීම හා හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට දායක වෙනවා. අලිගැටපේර පොටෑසියම් වලින් පොහොසත් වන අතර එය හෘද සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථයක්.
Dark chocolate ෆ්ලේවනොයිඩ් වැනි ප්රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත්. එය හෘද සෞඛ්යය නංවාලීමට උපකාරී වෙනවා. චොකලට් වල සීනි සහ කැලරි අධික විය හැකි බැවින් එමගින් ඔබගේ ශරීරයට අහිතකර බලපෑම් ද ඇති කළ හැකි බව ඔබ මතක තබා ගතයුතුයි. එමනිසා අවම වශයෙන් 70%ක කොකෝවා අන්තර්ගතයක් සහිත උසස් තත්ත්වයේ dark chocolate එකක් තෝරා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ආමන්ඩ් කියන්නෙත් හෘද සෞඛ්යයට අත්යවශ්ය වන විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු ආහාරයක්. ඒවා හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වීමට උපකාරී වන ඒක අසංතෘප්ත මේදය හා තන්තු වල හොඳ ප්රභවයක්. ආමන්ඩ් LDL මට්ටම අඩු කරමින් HDL මට්ටම වැඩි කිරීමට ද දායක වෙනවා. ආමන්ඩ් වල පෝෂ්ය පදාර්ථ ඉතා ඉහළ මට්ටමක පවතින නමුත් ඒවායේ කැලරි ඉහළ බව ද මතක තබා ගන්න.
චියා බීජ, හණ බීජ සහ කංසා බීජ ආදිය ද තන්තු සහ ඔමේගා -3 මේද අම්ල ඇතුළු හෘදයට හිතකර පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් අනූනයි. කංසා බීජ වල අඩංගු ආර්ජිනින් ඇමයිනෝ අම්ලය හෘද සෞඛ්යය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වෙනවා. හණ බීජ කියන්නෙ තන්තු හා ඔමේගා-3 මේද අම්ල බහුල කුඩා දුඹුරු බීජ වර්ගයක්. මේවා හෘදයාබාධ හා ආඝාත අවදානම වැඩි කරන සෞඛ්ය සම්පන්න නොවන කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට දායක වෙනවා.
අතීතයේ පටන් සුදුළූණු විවිධ රෝග සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා භාවිත කරලා තියෙනවා. සුදුළූණු හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට ද උපකාරී වෙනවා. මෙයට හේතුව සුදුළූණුවල අඩංගු ඇලිසින් නම් සංයෝගයයි. එමෙන්ම සුදුළූණු සාරය මගින් පට්ටිකා සෑදීම වළක්වා ගත හැකි අතර එමගින් රුධිර කැටි ගැසීම් හා ආඝාතය ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. සුදුළූණු අමුවෙන් පරිභෝජනය කිරීමට වග බලා ගන්න, නැතහොත් එය පිසීමට පෙර පොඩිකර මිනිත්තු කිහිපයක් තබන්න. මෙය ඇලිසින් සෑදීමට ඉඩ සලසන අතර වඩාත් ප්රතිඵලදායී වෙනවා.
ඔබ අනුභව කරන සංතෘප්ත හා ට්රාන්ස් මේද ප්රමාණය සීමා කිරීම ද ඔබේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ කිරීටක ධමනි රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමට ඉතා වැදගත්. ඔබ තෙල් හා මේද භාවිත කරන විට, ඔලිව් තෙල් හෝ කැනෝලා තෙල් වැනි ඒක අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහිත තෙල් වර්ග තෝරා ගන්න. ඔලිව් තෙල් ප්රතිඔක්සිකාරක හා ඒක අසංතෘප්ත මේද අම්ල වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවා හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු වෙනවා.
හරිත තේ මේදය දහනය කිරීමේ සිට වැඩි දියුණු කළ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව දක්වා සෞඛ්ය ප්රතිලාභ ගණනාවකින් සමන්විතයි. මේවා සෛල හානි වැළැක්වීම සහ ඔබේ හදවතේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ප්රතිඔක්සිකාරක ලෙස ක්රියා කළ හැකි පොලිෆීනෝල් සහ කැටචින් වලින් ද අනූනයි. කැටචින් LDL මට්ටම හා සමස්ත කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට ද දායක වෙනවා.
පෝෂ්යදායී, සමබල ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස මනා හෘද සෞඛ්යයක් උදෙසා ඉවහල් වන ආහාර ඇතුළත් කිරීම ඔබේ හදවත හොඳ තත්ත්වයේ තබා ගැනීමට මෙන්ම හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අවම කර ගැනීමට ද උපකාරී වෙනවා. එසේනම් අවදානම ඇති වීමට පෙර ආරක්ෂා වීම උදෙසා අපේ ආහාර පුරුදු හැඩගස්වා ගනිමු. ඒ වගේම ව්යායාම කිරීම, දුම්වැටි හා මත්පැන් භාවිතයෙන් වැළකීම, ප්රමාණවත් නින්දක් ලබා ගැනීම හා මානසික සුවතාවය පවත්වා ගැනීමත් ඔබට හෘද රෝග වලින් තොර, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයකට මග පාදනවා නිසැකයි.
සැකසුම: ඉෂිණි අපර්ණා යකුපිටිය
වසර : දෙවෙනි වසර
මූලාශ්ර :
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-healthy-diet/art-20047702
https://www.healthline.com/nutrition/heart-healthy-foods
https://www.nhs.uk/conditions/heart-attack/prevention/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/cardiovascular-disease/preventing-cvd/
