02/03/2020
9 exercices pour doper sa concentration
Nicolas Dugay, DG corporate chez Booster Academy
Soucis familiaux, urgences, peur de l'échec... Impossible de se concentrer. Et pourtant, il vous faut boucler ce dossier ardu, préparer cet entretien délicat. Comment faire le vide dans sa tête et mobiliser ses neurones et son énergie?
Téléphones portables et réseaux sociaux sont devenus ses pires ennemis. La concentration, c'est cette faculté à mobiliser toutes ses facultés mentales et physiques sur un sujet ou sur une action. Or notre cerveau, sujet de sollicitations permanentes, ne peut en traiter qu'une seule à la fois de façon optimale. Il s'agit donc de monopoliser son attention en se libérant des émotions parasites. Comment ? Notamment en exerçant vos cinq sens. Question d'entraînement. Par cette pratique, vous améliorerez également vos performances, explique Nicolas Dugay, DGA corporate chez Booster Academy. Voici neuf exercices à effectuer avant et pendant le travail.
1. Se focaliser sur sa respiration
Assis ou debout, le dos bien calé sur le siège ou bien campé sur vos deux jambes, inspirez puis expirez à votre rythme normal dix fois de suite, en restant attentif à votre souffle. Vous ramènerez votre état émotionnel au point mort.
2. Fixer un objet, rien que cet objet
Isolé dans votre bureau ou en patientant avant un entretien, obligez-vous à "zoomer" sur un objet, neutre de préférence (pas la photo d'un proche ni un souvenir de vacances), comme un stylo, un téléphone, une chaise... Et ceci pendant une minute. Ce qui est long ! Scrutez tous les détails, les contours, la couleur, la texture, l'odeur, et interdisez-vous de penser à autre chose.
3. Fixer l'objet... puis ses alentours
Comme précédemment, regardez un seul objet mais sans vous y attarder. Fixer-le 20 secondes, pas plus, puis élargissez la focale, examinez ce qui l'environne, le mur, la table sur lequel il repose, la plante verte à côté etc. Cette gymnastique est efficace en préambule de tout travail créatif. Vous disposez ainsi votre esprit à aller au delà d'un point précis et à fureter dans des recoins inattendus qui faciliteront les associations d'idées, l'innovation.
4. Écouter de la musique
Pour les personnes sensibles aux sons, aux vois, il s'agit là d'une aide intéressante. Il y a deux façons de l'utiliser.
• 1/ Écoutez un morceau ou une chanson qui vous mettra dans l'état émotionnel adéquat avec la situation. Si vous allez effectuer un recadrage doux avec un collaborateur, choisissez un concerto. Si vous devez remporter un contrat avec un acheteur buté, préférez le rock.
• 2/ Isolez pendant votre écoute chacun des instruments - piano, guitare, batterie - les uns après les autres. Votre attention s'en trouvera aiguisée.
5. Compter dans sa tête
7x2=14 ; 7x3=21 ; 7x4=28... Rappelez-vous vos tables de multiplication, faites du calcul mental, soustraction, division, séries logiques de chiffres. C'est une vraie bonne méthode car le cerveau est alors accaparé par cette activité. Seuls des gestes mécaniques et répétitifs sont réalisables concomitamment : pédaler sur un vélo, nager, faire des pompes. Autre avantage, l'exercice est à durée élastique selon son humeur.
6. Ralentir ses gestes
Fabriquez-vous une bulle de concentration "ouverte". C'est à dire non fermée au monde, sous peine de vivre la moindre question comme une agression. Avant un entretien capital à 10 heures ou la rédaction d'un rapport sensible, levez-vous le matin en prenant votre temps : habillez-vous lentement, profitez de la do**he, accordez-vous une demi heure pour le petit déjeuner et non 15 minutes, marchez lentement, etc. Vous entrez alors dans la phase suivante, les sens aux aguets, en ayant économisé votre énergie.
7. Repérer son "style attentionnel"
Le chercheur Robert Nideffer, féru de psychologie du sport, a observé que l'attention de l'athlète fonctionne en deux dimensions : l'étendue (large ou étroite suivant si elle est focalisée sur une seule ou plusieurs informations) et la direction (interne ou externe selon qu'elle est centrée sur les pensées et sensations ou sur un événement ou un objet extérieur).
Soit quatre préférences possibles. Exemple pour un footballeur: 1/ Étroit-interne : je répète mentalement un penalty. 2/ Étroit-large : je visualise cinq passes sur un terrain. 3/ Externe-étroit : je visualise le but. 4/ Externe-large : je visualise tout le terrain.
À chacun son inclination. Mieux vaut le savoir afin de perfectionner son entrainement.
8. Visualiser le déroulé de l'action
Cette technique utilisée par les sportifs avant la compétition fonctionne bien avant une prise de parole en public, une négociation ou un dossier complexe. Il s'agit de répéter trois ou quatre fois la scène mentalement, en temps réel et en visualisant tous les détails (décor, ambiance, micro ou autre outil) et toutes les étapes jusqu'au succès final.
Un dirigeant craignait ainsi de se retrouver déstabilisé lors d'une assemblée par des critiques de ses pairs sur sa politique sociale et environnementale. Il a visionné le film dans sa tête et a pu élaborer des répliques. Le jour "J", au moment tant redouté, il a su s'affirmer en restant dans son sujet.
9. Trouver son "switch" et l'activer
Identifiez au cours du petit film mental décrit précédemment (ou bien en explorant votre passé) un stimulus sensoriel qui vous connecte à des souvenirs liés au succès. Une sorte d'interrupteur "off"/"on", appelé "switch" par les coachs sportifs, qui apaise et déclenche illico une énergie positive et une concentration maximum.
