Physio Medletics

16/10/2026

Dein Knie ist noch im Sommermodus. Die Skisaison nicht.

Beim alpinen Skifahren gehört das Knie zu den am häufigsten verletzten Regionen. Beim Snowboarden und auf Skitour kommen Schulter, Handgelenk, Hüfte und Rumpf dazu. Mit zunehmender Ermüdung lässt die neuromuskuläre Kontrolle nach, genau dann wird die Landung kritisch.

Neuromuskuläres Training kann das Verletzungsrisiko senken (Webster & Hewett, 2018, Journal of Orthopaedic Research). Die Datenlage stammt überwiegend aus dem Mannschaftssport, auf den Wintersport übertragen wir sie sinnvoll, aber ehrlich: Es ist Prävention, keine Garantie.

SCHNEEFEST - Verletzungsprävention für Ski, Snowboard und Skitour Donnerstag, 22.10.2026, 10:30 Uhr, Merkur Gym Graz 90 Minuten: 30 Min Theorie, 60 Min Praxis-Lab

Das nimmst du mit:
1. Du verstehst, wie typische Verletzungen im Wintersport entstehen.
2. Du testest, wo du heute stehst (Knie, Hüfte, Rumpf).
3. Du übst Landung, Stabilität und Rumpfkontrolle mit Dosierung und Abbruchkriterium.
4. Du gehst mit einem klaren Plan für die Wochen bis zur Saison heim.

Dazu gibt es ein Online-Tool für deinen Selbstcheck, damit du auch nach dem Event zu Hause dranbleibst.

Plätze sind begrenzt. Kommentiere SCHNEEFEST und ich schicke dir die Infos direkt per DM.

Bei akuten Beschwerden oder nach einer Verletzung bitte erst abklären lassen.
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13/10/2026

Wenn dein Knie in der tiefen Hocke blockt, schau nicht nur aufs Knie.
Oft ist es kein Längenproblem, sondern ein Toleranzproblem.

Am Ende deines Bewegungsumfangs bremst dich häufig nicht das Gewebe, sondern dein Nervensystem. Es schützt dich vor Positionen, in denen es sich unsicher fühlt. Studien zu akuten Beweglichkeitsgewinnen zeigen: Ein großer Teil kommt von höherer Dehntoleranz, nicht von längerem Gewebe (Weppler & Magnusson, Physical Therapy, 2010).

Genau da setzt Contract-Release an (PNF-Prinzip, auch Contract-Relax genannt):

1. In die Endposition gehen: Knie tief gebeugt, Fuß flach, Sprunggelenk in Dorsalextension (Fußrücken Richtung Schienbein).
2. 5 bis 10 Sekunden isometrisch gegen die Position drücken, mit niedriger bis mittlerer Intensität.
3. Entspannen, ausatmen und aktiv ein Stück tiefer in die neue Endposition gehen.
4. 3 bis 5 Durchgänge pro Seite, 2 bis 3 Mal pro Woche.

Abbruch bei stechendem Schmerz vorne im Sprunggelenk oder Schmerz über 3 von 10.

Wichtig: Der Gewinn ist erst mal kurzfristig. Er bleibt, wenn du die neue Range direkt belastest, zum Beispiel mit tiefen Kniebeugen oder Split Squats mit Tempo. Bei Schwellung, Instabilität oder wiederkehrendem Einklemmen vorne im Sprunggelenk lass das bitte abklären.

Speichere Dir das Reel oder/und schick das einem Freund mit Knieschmerzen oder Beweglichkeitsdefiziten

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06/10/2026

Dein Knie macht oft nur das, was die Hüfte ihm vorgibt.

Fällt das Knie bei Belastung nach innen, sitzt die Ursache häufig nicht im Knie selbst. Hüfte und Rumpf bestimmen, wie die Kraft am Knie ankommt. Eine Übersichtsarbeit (Lack et al., 2015, British Journal of Sports Medicine) zeigte, dass Training der hüftnahen Muskulatur bei Schmerzen im vorderen Knie helfen kann. Das gilt nicht für jeden, und die Studienlage ist nicht für jede Variante gleich gut.

So setzt du es um:

• Halbkniestand, Becken ruhig, Rumpf aufrecht
• Das Band zieht, du hältst die Position kontrolliert
• 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, langsam
• Steigern erst, wenn die Linie sauber bleibt
• Abbrechen bei stechendem Schmerz oder einem Instabilitätsgefühl im Knie

Bei Schwellung, Blockade oder Schmerz in Ruhe lass das zuerst abklären.

Euer Sascha

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03/10/2026

Plantarfasziitis ist selten nur ein Fersenproblem. Die Mm. peronaei (Wadenbeinmuskeln an der Außenseite des Unterschenkels) halten gemeinsam mit dem M. tibialis anterior dein Fußgewölbe wie ein Steigbügel. Der M. peronaeus longus zieht dabei den ersten Strahl Richtung Boden.

Warum das Setup? Du liegst seitlich auf dem Plyo-Block. Das obere Bein arbeitet dadurch automatisch mit Hüftabduktoren und Außenrotatoren, also mit Gluteus medius und der tiefen Hüftrotation. Das Band am Vorfuß gibt dir zusätzlichen Widerstand, damit Fuß, Wade und Hüfte als eine Kette koordinieren. Die Idee kommt aus dem Functional-Range-Conditioning-Denken: Gewebe soll Bewegungsumfang nicht nur erreichen, sondern aktiv kontrollieren.

So gehst du es an:

Je 3 Sätze à 8 bis 10 saubere Wiederholungen pro Seite, 2 bis 3 Sekunden Halten am Ende der Bewegung, 3 bis 4 Mal pro Woche. Steigern über Tempo, Haltezeit oder ein stärkeres Band. Der Schmerz darf bis maximal 3 von 10 gehen und muss nach der Einheit wieder abklingen. Nimmt er zu, reduzierst du.

Einordnung: Das ersetzt kein Gesamtkonzept. Plantarfasziitis ist vor allem ein Belastungsthema, deshalb gehören Kraft und Laststeuerung dazu (Martin et al., JOSPT 2014; Rathleff et al., Scand J Med Sci Sports 2015). Die Datenlage speziell zum Peronei-Training bei Plantarfasziitis ist dünn, hier arbeiten wir mit biomechanischer Logik. Bei Taubheit, Rötung, Schwellung oder Ruheschmerz bitte abklären lassen.
Speichere dir das Reel für dein nächstes Training und schick es jemandem, der morgens mit Fersenschmerz aufsteht.

Euer Sascha

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30/09/2026

Innenknie zwickt beim Step-Down? Dann schau nicht nur auf die Kraft, sondern auf deine kontrollierbare Range.

Am Innenknie setzen Sartorius, Gracilis und Semitendinosus gemeinsam an (Pes anserinus). Sie steuern Knie und Hüfte mit. Fehlt in Hüfte, Knie oder Sprunggelenk Bewegungsspielraum, kann sich Last auf diesen Bereich verschieben.

Im Video:
1. Schmerzpunkt suchen: Tut es beim Halten unten oder beim Hineingehen in die Position?
2. Hüfte, Knie und Sprunggelenk als eine Kette in die tiefe Hocke bringen (Human Development).
3. PAILs/RAILs aus dem FRC-Konzept: isometrisch gegen Widerstand im Endbereich, Richtung Adduktion mit Innenrotation, langsam und kontrolliert.
4. Schon im Warm-up mit Last in die Range gehen statt nur pro forma zu dehnen.

Warum? Wie viel Range du nutzen darfst, entscheidet auch dein Nervensystem. Belastung im Endbereich kann ihm zeigen: Diese Position ist sicher.

Richtwert aus der Praxis (keine Studiendosis): 2 bis 3 Durchgänge, je 10 bis 15 Sekunden isometrisch bei 20 bis 50 Prozent deiner Maximalkraft, danach langsam in die neue Range. Schmerz maximal 3 von 10 und am nächsten Tag nicht schlechter. Abbruch bei stechendem Schmerz, Kribbeln oder Schwellung.

Ehrlich bleiben: Zur Pes-anserinus-Region gibt es wenig hochwertige Studien. Ob PAILs/RAILs anderen Methoden überlegen sind, ist offen.

Ruheschmerz in der Nacht, Schwellung, Sturz oder Blockade im Knie: erst abklären lassen.

Schreib mir KNIE als Nachricht, dann schicke ich dir den Test.

Euer Sascha

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29/09/2026

Isometrische Spannung von Hamstrings und Quadrizeps im Superset: Was steckt dahinter?

Ein Agonist-Antagonist-Superset spart Zeit und hält die Leistung im Vergleich zu klassischen Sätzen mit Pause in der Regel stabil. Das ist gut belegt. Spannend wird es beim Thema Nervensystem.

FRC: Isometrische Kontraktionen in bestimmten Gelenkwinkeln, also Richtung PAILs und RAILs, trainieren Kraft und Kontrolle genau dort, wo das Gehirn sonst gern die Bremse zieht. Für die Kraftgewinne in diesen Winkeln spricht einiges. Für die spezifischen Anpassungen der Gelenkkapsel gibt es bisher wenig belastbare Studien.

PNF: Der Wechsel von Anspannung und Gegenspannung wird oft mit reziproker Hemmung erklärt. Die Studienlage sagt aber eher: Der Effekt auf die Beweglichkeit kommt vor allem von einer höheren Dehntoleranz, nicht von einem „Abschalten“ des Muskels. Das Ergebnis ist trotzdem real, nur der Mechanismus ist ein anderer als lange gedacht.

Human Development: Ko-Kontraktion und der Wechsel zwischen Hüft- und Kniestreckern und -beugern sind Grundmuster aus Krabbeln, Rollen und Vierfüßlerstand. Als Denkmodell hilfreich, als Beweis für Wirkung aber noch dünn.

Was du mitnehmen kannst:
* Isometrie kann kurzfristig die Schmerzempfindung senken. Die Effekte schwanken aber stark von Person zu Person.
* Langfristig ist sie bei Sehnenproblemen nicht besser als andere Belastungsformen, aber eine gute, gut dosierbare Option.
* Qualität schlägt Intensität: sauber ausrichten, gleichmäßig aufbauen, ruhig weiteratmen.
*
Speicher dir das Reel für dein nächstes Warm-up ab und schick es deinem Trainingspartner.
Wenn du Beschwerden hast, lass die Belastung vorher abklären.

Euer Sascha

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25/09/2026

22/09/2026

Ski: Knie. Board: Handgelenk. Und fast immer passiert’s in der Rücklage.

Die meisten Verletzungen im Schnee sind kein reines Pech. Gewicht hinten, Knie tief gebeugt, der Ski dreht nach innen. In diesem Moment entscheiden Kraft, Gleichgewicht und eine saubere Landung, ob du weiterfährst oder im Jänner bei mir in der Praxis sitzt.

Die gute Nachricht: Genau das kannst du trainieren. In randomisierten Studien über viele Sportarten hatten Gruppen mit Krafttraining nur rund ein Drittel der Verletzungen. Dehnen allein brachte kaum etwas (Lauersen et al. 2014, BJSM). Für Freizeitskifahrer fehlen solche Studien zwar, die Verletzungsmechanismen sind aber sehr ähnlich.

Teste dich gleich selbst mit Slide 4: Einbeinstand mit Augen zu. Unter 20 Sekunden oder ein klarer Seitenunterschied? Dann weißt du, wo du ansetzen kannst.

Am 22.10. zeige ich dir im MerkurGym Graz in 90 Minuten, wie du in sechs Wochen fit für die Saison wirst. Du bekommst 4 Tests, trainierst an 4 Stationen und nimmst einen fertigen Plan mit nach Hause. Von der Sturzprophylaxe bis zur Performance. Max. 20 Plätze.

Anmeldung über das Kontaktformular auf medletics.at, Betreff „Ski-Workshop 22.10.“. Den Link findest du in der Bio.

Der Workshop ersetzt keine individuelle Untersuchung. Bei akuten Beschwerden bitte vorher abklären.

Ihr freue mich auf Euch
Sportliche Grüße Sascha

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22/09/2026

Mit 70 fehlt nicht zuerst der Muskel. Es fehlt das Tempo, mit dem er anspringt.

Kraft und vor allem die schnelle Kraftentwicklung (Rate of Force Development) sinken im Alter deutlich schneller als die Muskelmasse. Genau die brauchst du aber, wenn du stolperst und in Sekundenbruchteilen einen Schutzschritt setzen musst.

Hochintensive Isometrics, also Halten gegen hohen Widerstand ohne Bewegung, sind dafür ein richtig guter Einstieg. Gelenkschonend, gut dosierbar, auch bei Arthrose oft schmerzarm machbar.

Sturzprophylaxe: Training mit Kraft- und Gleichgewichtsanteilen senkt die Sturzrate bei Älteren um rund ein Drittel (Sherrington et al., 2019, Cochrane). Isometrics allein reichen nicht, weil der Kraftzuwachs winkelspezifisch ist. Als Baustein sind sie stark.

Koordination: Wenn du mit der Absicht „so schnell und fest wie möglich“ anspannst, trainierst du die neuronale Ansteuerung. Das Nervensystem lernt, viele motorische Einheiten gleichzeitig abzurufen.

Kognition und Wohlbefinden: Krafttraining verbessert bei über 50-Jährigen die exekutiven Funktionen (Northey et al., 2018, BJSM) und reduziert depressive Symptome (Gordon et al., 2018, JAMA Psychiatry). Speziell für Isometrics ist die Datenlage hier noch dünn. Gut belegt ist dafür: Isometrisches Training senkt den Ruheblutdruck (Edwards et al., 2023, BJSM).

So startest du: Wandsitz, 4 x 20–30 s, die letzten Sekunden richtig hart (RPE 7–8), 2 min Pause, 2–3x pro Woche. Dazu 5 x 3 s maximal schnell gegen einen fixen Widerstand drücken. Normal weiteratmen, keine Pressatmung. Später mehrere Gelenkwinkel, dann ab in dynamische Übungen.

Abbruch bei Schwindel, Brustschmerz, Atemnot oder Gelenkschmerz über 3/10. Bei unkontrolliertem Bluthochdruck oder Herzerkrankung vorher ärztlich abklären.

Schick das jemandem, dessen Eltern oder Großeltern sicher auf den Beinen bleiben sollen.

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Euer Sascha

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21/09/2026

Drei Übungen in einer. Warum ich das mache und wo der Haken ist.

Bei der Pallof Press drückst du ein Band vom Körper weg, das dich seitlich verdrehen will. Dein Rumpf muss dagegenhalten. Das nennt man Anti-Rotation. Im Split Stance wird deine Standfläche schmal. Dann müssen die seitliche Hüftmuskulatur und die Adduktoren das Becken stabil halten. Mit den Heel Raises (Fersen heben) stehst du nur noch auf dem Vorfuß. Das sind die Wadenmuskeln und die Fußgelenke, die jetzt mitregeln müssen.

Der Vorteil: Du trainierst die ganze Kette vom Fuß bis zum Rumpf gleichzeitig. Genau so ist es auch beim Richtungswechsel, beim Laufen oder im Zweikampf. Das Ganze ist dazu zeitsparend und fordert deine Koordination richtig.

Der Nachteil: Mehr Instabilität bedeutet weniger Kraftoutput. Behm et al. (2010, Appl Physiol Nutr Metab) zeigen das für instabiles Krafttraining. Deine Wade bekommt hier also keinen echten Kraftreiz, und die Last wird vom schwächsten Glied bestimmt. Zur Kombi selbst gibt es kaum direkte Studien. Die Idee ist also mechanistisch plausibel, aber nicht direkt belegt.

So machst du es: 3 x 6–8 Wdh. pro Seite, oben 2 Sek. halten. Steigern erst, wenn Becken und Band sauber bleiben. Hör bei Schmerz über 3/10 auf, zum Beispiel an der Achillessehne.

Ersetzt die Kombi dein Wadentraining? Nein, sie ergänzt es.

Speicher dir das für dein nächstes Warm-up.

Euer Sascha

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