11/04/2022
::::::::::পবিত্র রমজান মাসের পূর্নাঙ্গ ফিটনেস প্লান::::::::::::
প্রথমত পবিত্র রমজানে ধর্মীয় রীতিনীতি ও কর্তব্যগুলো যথাযথ পালন করার দিকে মনোযোগ দিন। এরপর আমাদের স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দেওয়াটাও অত্যন্ত জরুরি।
পবিত্র রমজানে স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণের মাধ্যমে আমরা এমন খারাপ অভ্যাসগুলি বন্ধ করার একটি সুযোগ পাই যা আমাদের স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। রোজা পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা বাড়ানোর সাথে সাথে একে শক্তিশালী করে এবং রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইডের ও কোলেস্টেরল এর মাত্রা সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে।
এর পরও অনেকে বিপরীত কাজ করেন। মানুষ প্রায়শই বিভিন্ন ধরণের মিষ্টি এবং ভাজা খাবার সমৃদ্ধ অস্বাস্থ্যকর ভোজের সাথে রোজা ভাঙেন, যার ফলে রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড এবং কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায় এবং এর ফলে ডায়াবেটিস এবং ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা থাকে।
এই সময়টুকুতে অস্বাস্থ্যকর খাবার পরিহার করে আমাদের পুষ্টিগুন সম্পন্ন খাদ্য গ্রহণ করতে হবে যা আমাদের শরীরের জন্য সত্যিকার অর্থে দরকার।
আদর্শ খাবার পরিকল্পনা যেমন হওয়া উচিত-
প্রধান নিয়ম:
★ খেজুর খাওয়ার মাধ্যমে আপনার রোজা ভঙ্গ করুন।
★ আপনার খাদ্য পরিকল্পনায় স্যুপ এবং সালাদ অন্তর্ভুক্ত করুন।
★ ভাজা এবং চর্বিযুক্ত খাবার থেকে দূরে থাকুন এবং ফ্রাই জাতীয় খাবার এর পরিবর্তে বেকিং বা গ্রিলিং যোগ করুন।
★রমজান মাসে প্রতিদিন মিষ্টি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন এবং এগুলিকে বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য সীমাবদ্ধ করুন। (যেমন- অতিথিদের ইফতারিতে নিমন্ত্রনের দিলে বা বেড়াতে গেলে এসব খেতে পারেন)।
ইফতারের খাবার:
প্রথমত: এক কাপ পানি ও তিনটি খেজুর খান।
দ্বিতীয়: প্রতিদিন স্যুপ খাবেন। ক্রিমি ও ফ্যাটযুক্ত স্যুপ এড়িয়ে চলুন এবং এর পরিবর্তে শাকসবজি, মসুর, বার্লি বা চিকেন স্যুপ (ক্রিম মুক্ত) খাবেন।
তৃতীয়: ইফতারের খাবারের জন্য ভাত, মুড়ি, পাস্তা, রুটি, মিস্টি আলু ইত্যাদির মতো কার্বোহাইড্রেট গ্রহন করতে হবে যা শরীরে শক্তি যোগাবে, এবং লাল মাংস, মুরগী, মাছের, ছোলাবুট, দুধ, ডিম, বাদাম, কলা, ভুট্টা ইত্যাদির মত প্রোটিন যুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত। সাথে মৌসুমি ফলমূল যোগ করতে পারেন।
যা খাওয়া যাবে না- জিলাপি, সন্দেশ, লাড্ডু, মিস্টি দই, বুন্দিয়া, বিরিয়ানি, বেগুনি, বড়া, পুড়ি, সিঙ্গারা, সমুচা, নিমকি ইত্যাদি।
রাতের খাবার:
যদি আপনার ভারী ইফতার হয়ে থাকে, তবে রাতের খাবার হালকা হওয়া উচিত। কার্বোহাইড্রেট সম্পন্ন ( রুটি, ভাত, পাস্তা, ইত্যাদি) খাবার খেতে পারেন এবং প্রোটিনের জন্য উৎস পরিবর্তন করে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন (মটরশুঁটি, মটর, শাক ইত্যাদি) খাবেন। সাথে সালাদ থাকতে পারে। এই খাবার গুলো প্রয়োজনীয় ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের চাহিদা পূরণ করবে। এবং পর্যাপ্ত পরিমান পানি পান করতে কখনই ভুলবেন না।
মিষ্টি এবং ভাজা পোড়া সম্পূর্ণ এড়িয়ে চলবেন। খাওয়ার পর বিছানায় যাওয়ায় সমস্যা হতে পারে। অন্তত ১ ঘন্টা পর ঘুমাবেন।
সেহরি:
আজানে আধ ঘণ্টা আগে, সেহরি খাওয়ার সবচেয়ে ভাল সময়।: ভাত, রুটি, দুধ, কলা, ও শুকনো ফল খেতে পারেন। সাথে পর্যাপ্ত পরিমান পানি পান করতে হবে যার ফলে আপনার সারাদিনের পানির চাহিদা পূরন হবে।
- ২ টি বিষয় খেয়াল রাখুন-
★মিস্টি জাতীয় খাবার খেলে রোজা শুরু করার কয়েক ঘন্টা পরে আপনার ক্ষুধার অনুভূতি বৃদ্ধি হয়ে যাবে।
★ লবনাক্ত কিছু খেলে রোজা শুরু করার কিছুক্ষণ পর পিপাসা বা তৃষ্ণার অনুভুতি বৃদ্ধি পাবে।
ব্যায়াম-
রমজান মাসে ব্যায়াম করে ওজন কমানো সহজ। মাসল ডেভলপমেন্ট করা কঠিন তবে মেইন্টেইন বা ধরে রাখা অবশ্যই সম্ভব। তা বিস্তারিত নিচে লিখা হল-
ব্যায়াম কখন করবেন?
★ইফতারের পূর্বে।
অথবা
★ তারাবির নামাজের পর।
অথবা
★ ইফতারের পর ও তারাবির আগের সময়।
★ সকালে ব্যায়াম এড়িয়ে চলবেন।
কতক্ষণ করবেন?- ১ ঘন্টা পারফেক্ট সময় (যদি গল্প আর সেলফি না তোলেন)।
রুটিন কি হবে?
-প্রথমত সম্ভব হলে রেগুলার রুটিন অনুসরন করবেন তবে সেট ও ওজন কমিয়ে নিতে হবে।
-নতুন যারা ফ্রী হ্যান্ড বা বডিওয়েট ব্যায়াম করছেন তারা চলমান রুটিন অনুসরণ করবেন।
আবার কিছু ট্রিকস কাজে লাগিয়ে দেখতে পারেন-
★ওজন হ্রাস / নিয়ন্ত্রণ -
ইফতার এর আগে ব্যায়াম করলে সবথেকে বেশি চর্বি হ্রাস হয়। খালি পেটে ব্যায়াম করলে আপনার শরীর খাদ্য হতে শক্তি ব্যবহার করতে পারে না। এর পরিবর্তে শক্তির জন্য শরীরের জমে থাকা চর্বি ও গ্লুকোজ ব্যবহার করে এতে দ্রূত চর্বি কমে। তবে [একটানা ১ ঘন্টার বেশি খালিপেটে ব্যায়াম করলে মাসল ক্ষয় হবার সম্ভাবনা থাকে] ইফতারের আগে কার্ডিও টাইপ ব্যায়াম গুলো এড়িয়ে চলবেন বা খুব কম করবেন। কারন কার্ডিও করলে পিপাসা বৃদ্ধি পায়। বাকি রুটিন যথাযথ অনুসরন করতে পারেন।
★মাসল বিল্ডিং / বডিবিল্ডিং -
যেহেতু এসময় ডেভেলপমেন্ট করাটা কঠিন তাই ফুল বডি ওয়ার্ক আউট করতে পারেন শুধুমাএ বেসিক কম্পাউন্ড ব্যায়ামগুলো করে। এগুলো হল-
স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, শোল্ডার ওভারহেড প্রেস, পুল আপস ও প্যারালাল ডিপস।
এর পরও যদি কেউ ডেভলপমেন্ট চান সেক্ষেত্রে আপনার বডির সবথেকে দূর্বল ২/৩ টি পার্ট খুজে বের করুন এবং শুধুমাএ সেগুলোই পুরো রমজান ট্রেইন করুন।
আশা করছি আপনাকে মোটামোটি একটি গাইডলাইন দিতে সক্ষম হয়েছি। পোস্ট টি ভালমত বুঝতে হলে আবার পড়ুন। দরকার হলে স্ক্রিনশট বা শেয়ার দিয়ে টাইমলাইনে রাখতে পারেন। ভাল লাগলে কপি করতে পারেন তবে ক্রেডিট দিয়ে প্রাপ্য সম্মান টুকু দিয়েন।
ধন্যবাদ।
কার্টেসি: Abu Sufian Taj (Trainer of Green Life Fitness)
