15/06/2024
জেনে নিন আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা কত? + কোন খাদ্যে কত ক্যালরি?
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
#পছন্দের খাবার দিয়ে প্রতিদিনের ১২০০ ক্যালরি ডায়েট
দৈনিক কত ক্যালরি খেতে হবে তার সহজ সূত্রঃ
মহিলাদের জন্য ফর্মূলা,
দৈনিক ক্যালরি = [৬৫৫ ✛ (৯.৬ ✕ কেজিতে আপনার ওজন) ✛ (১.৮ ✕ সেন্টমিটারে আপনার উচ্চতা)-(৪.৭ ✕ আপনার বয়স)] ✕ “পরিশ্রমের পরিমান”
পুরুষদের জন্য ফর্মূলা,
দৈনিক ক্যালরি= [৬৬ ✛ (১৩.৭ ✕ কেজিতে আপনার ওজন) ✛ (৫ ✕ সেন্টমিটারে আপনার উচ্চতা)-(৬.৮ ✕ আপনার বয়স)] ✕ “পরিশ্রমের পরিমান”
“পরিশ্রমের পরিমান” এর জায়গায় নীচের চার্ট থেকে মান বসানঃ
একদম হাল্কা পরিশ্রম করলে =১.২
হাল্কা পরিশ্রম করলে (হাল্কা ব্যায়াম বা সপ্তাহে ১-৩ দিন খেলাধূলা)=১.৩৭৫
মাঝারি পরিশ্রম করলে (মাঝারি ব্যায়াম বা সপ্তাহে ৩-৫ দিন খেলাধূলা)=১.৫৫
ভারী পরিশ্রম করলে (কঠিন ব্যায়াম বা সপ্তাহে ৬-৭ দিন খেলাধূলা)=১.৭২৫
অত্যন্ত ভারী পরিশ্রম করলে (রিকশাওয়ালা অথবা মজুর এর কাজ)=১.৯
অর্থাৎ আপনি যদি ৬৮ কেজি ওজন ও ৫ ফিট ৬ ইঞ্চি (1 in = 2.54 cm) উচ্চতার ৩০ বছর বয়সী পুরুষ হন এবং একদম হাল্কা পরিশ্রম করেন,
তাহলে আপনার দৈনিক ক্যালরি=[৬৬ ✛ (১৩.৭x৬৮) ✛ (৫x ১৬৭.৬)-(৬.৮x৩০] ✕ “পরিশ্রমের পরিমান”
=২০৩৯.৬ ✕ “পরিশ্রমের পরিমান”
=২০৩৯.৬ ✕ ১.২
=২৪৪৭.৫২
জেনে নিন ওজন কমাতে হলে দৈনিক কত ক্যালরি খেতে হবেঃ
আপনি যদি আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা থেকে ৫০০ ক্যালরি কম খান (অর্থাৎ উপরের উদাহরণের পুরুষটি যদি ২৪৪৭.৫২ ক্যালরি থেকে ৫০০ ক্যালরি কম অর্থাৎ ১৯৪৭.৫২ ক্যালরি খায়), আপনার ওজন সপ্তাহে আধা কেজি করে কমবে। আর যদি ১০০০ ক্যালরি কম খান তাহলে আপনার ওজন সপ্তাহে ১ কেজি করে কমবে। কিন্তু একটা কথা মনে রাখবেন যে, কোনভাবেই দিনে টোটাল ১২০০ ক্যালরির নীচে খাবেন না, এটি শরীরের জন্য অত্যন্ত ক্ষতিকর। আরেকটু বুঝিয়ে বলি, ধরুন আপনার দৈনিক ক্যালরির চাহিদা ১৬০০। আপনি যদি ৫০০ ক্যালরি কম খান, আপনাকে খেতে হবে ১১০০ ক্যালরি, যা ১২০০ কম। এই ক্ষেত্রে আপনি ৫০০ ক্যালরি কম না খেয়ে ৪০০ ক্যালরি কম খান। তাহলে আপনের দৈনিক ১২০০ ক্যালরির কম খাওয়া হবেনা।
কোন খাদ্যে কত ক্যালরি?
✩ খাদ্যের নাম ➯পরিমান ➯ক্যালরি
✩ সাদা চালের ভাত ➯এক কাপ ➯২০০-২৪২
✩ লাল চালের ভাত ➯এক কাপ ➯২১৮ ✩ সাদা পাউরুটি ➯এক স্লাইস ➯৬৭-৯৬
✩ লাল পাউরুটি ➯এক স্লাইস ➯৬০-৮৯ ✩ বান রুটি ➯একটি ➯১৫০
✩ সাদা আটার রুটি ➯একটি ➯৭২ ✩ লাল আটার রুটি ➯একটি ➯৬০
✩ পরোটা তেলে ভাজা ➯একটি ➯২৪৩-২৯০ ✩ আলু পরোটা ➯একটি ➯৩০০
✩ লুচি ➯একটি ➯১৪০ ✩ নান রুটি ➯একটি ➯৩১২
✩ নান রুটি মাখন সহ ➯একটি ➯৪২৪ ✩ চালের রুটি ➯একটি ➯১০৫
✩ রুমালি রুটি ➯একটি ➯২০০ ✩ রুমালি রুটি ঘি সহ ➯একটি ➯২৪৫
✩ তন্দুরি রুটি ঘি সহ ➯একটি ➯১০২-১২০ ✩ তন্দুরি রুটি ঘি ছাড়া ➯একটি ➯১৪৭
✩ মুগ ডাল খিচুড়ি ➯৩/৪ কাপ ➯১৭৬-২১৫ ✩ পোলাউ ➯এক কাপ ➯২৫৮
✩ চিকেন বিরিয়ানি ➯এক কাপ ➯৪১৮ ✩ সবজি বিরিয়ানি ➯এক কাপ ➯২২০
✩ খাসির বিরিয়ানি ➯এক প্লেট ➯৪৭০ ✩ ফ্রাইড রাইস ➯এক কাপ ➯১২০-৩৯০
✩ নুডুলস সিদ্ধ ➯এক কাপ ➯২২০ ✩ চাওমেই ➯এক প্লেট ➯১৮২০-২৪৩০
✩ ময়দা ➯এক কাপ ➯৪৫৫
✩ সাদা আটা ➯এক কাপ ➯৪০০ ✩ লাল আটা ➯এক কাপ ➯৩৫৬
✩ চালের আটা ➯এক কাপ ➯৫৭৮
✩ দুধ ➯এক কাপ ➯১৪৬ ✩ লো ফ্যাট দুধ ➯এক কাপ/২৪০ মিলি ➯৯০
✩ কনডেন্সড মিল্ক ➯১/২ কাপ ➯৪৯০ ✩ সয়া দুধ ➯এক কাপ ➯৯০
✩ মসুর ডাল রান্না করা ➯এক কাপ১০০ গ্রাম ➯২২৬১১০
✩ মুগ ডাল রান্না করা ➯এক কাপ ➯১৫০ ✩ বুটের ডাল রান্না করা ➯এক কাপ১০০ গ্রাম ➯১০৭১৪৫
✩ ডিম সিদ্ধ ➯একটি ➯৭৫(৬০ কুসুম +১৫ সাদা অংশ)
✩ ডিম ভাজি ➯একটি ➯৯২-১৭৫ ✩ ডিম পোচ তেল ছাড়া ➯একটি ➯৮০
✩ ডিম পোচ তেল দিয়ে ➯একটি ➯২০২ ✩ টিক্কা মুরগি ➯১০০ গ্রাম ➯১৪৮
✩ মুরগি ভুনা ➯১০০ গ্রাম/আধা কাপ ➯১৩২—৩২৩ ✩ মুরগির কোর্মা ➯১০০ গ্রাম ➯২৫০
✩ চিকেন ফ্রাই ➯একটি/১২৮ গ্রাম ➯৩৯০ ✩ চিকেন কাটলেট ➯একটি ➯৩৭৫
✩ মাছ কারি ➯১০০ গ্রাম ➯৩২৩-৫00 ✩ চিংড়ি মাছ কারি ➯১০০ গ্রাম ➯২৬১
✩ মাছের কাটলেট ➯একটি ➯২২৮ ✩ ফিশ ফিঙ্গার ➯তিনটি ➯১৬২
✩ গরু ভুনা ➯এক কাপ ➯৪৩৪ ✩ গরুর কোর্মা ➯১১৫ গ্রাম ➯১৬৭
✩ গরুর শিক কাবাব ➯একটি শিক ➯১৬০ ✩ গরুর সামি কাবাব ➯একটি ➯২১০
✩ গরুর কিমা রান্না করা ➯২৫০ গ্রাম/এক কাপ ➯৫৫৫ ✩ গরুর কাটলেট ➯একটি ➯৫০০
✩ খাসির কোর্মা ➯১১৪ গ্রাম ➯১৪৩ ✩ খাসির রেজালা ➯১০০ গ্রাম ➯৩২৩
✩ খাসির কিমা রান্না ➯১০০ গ্রাম ➯১৭৫ ✩ গরুর কলিজা কারি ➯১০০ গ্রাম ➯১৩৫
✩ মুরগির কলিজা কারি ➯১০০ গ্রাম১ কাপ ➯১৭২২৩৪ -৩৫৩
✩ মিক্সড সবজি সিদ্ধ ➯১ কাপ ➯৫০ ✩ মিক্সড সবজি ভাজি ➯১ কাপ ➯১১০
✩ মিক্সড সবজির কোর্মা ➯১/২ কাপ ➯১৭৩ ✩ মিক্সড সবজি(লাবড়া/ কারী) ➯২০০ গ্রাম ➯১৯০
✩ সবজির কোফতা কারি ➯১০০ গ্রাম ➯১৪৭ ✩ মিক্সড সবজি স্টার ফ্রাই ➯১ কাপ/ ২০৭ গ্রাম ➯৪০-১১২
✩ লাল শাক ভাজি ➯১/২ কাপ ➯৫০ ✩ পালং শাক সিদ্ধ ➯১ কাপ ➯৪১
✩ বেগুন ভর্তা ➯১০০ গ্রাম ➯৭০ ✩ আলু ভর্তা ➯১০০ গ্রাম ➯১৫০
✩ ঢেরস ভাজি ➯১ কাপ ➯১৩০ ✩ আলুর দম ➯১০০ গ্রাম ➯১০৫
✩ বেগুন ভাজি ➯এক পিস ➯১১৪
✩ আলুর চিপস ➯এক মুঠো ➯১৬০ ✩ ফ্রেঞ্চ ফ্রাই ➯১০০ গ্রাম ➯২৯৪
✩ বিফ বার্গার ➯একটি ➯১১০-৬৬০ ✩ চিকেন বার্গার ➯একটি ➯২১০-৪৫০
✩ চিকেন স্যান্ডউইচ ➯একটি ➯২৭৫ ✩ পিজ্জা ➯ছোট আকারের ➯১৬৮০-২৩১০
✩ হট ডগ ➯একটি ➯২৫০ ✩ চিকেন রোল ➯একটি ➯২৩৫
✩ চিকেন শর্মা ➯একটি ➯৪৭৫ ✩ ফুসকা ➯একটি ➯৫০
✩ চটপটি ➯১/২ কাপ ➯৫০০ ✩ পাপড় তেলে ভাজা ➯একটি ➯৪৩
✩ পাপড় গ্রিল্ড/ মাইক্রোওভেন ➯একটি ➯৩০ ✩ নিমকি ➯একটি ➯১৬৩
✩ ক্রিম বিস্কিট ➯একটি ➯৭০-১৪০
✩ এনার্জি/গ্লুকোস বিস্কিট ➯একটি ➯২৩-৩৩ ✩ টোস্ট বিস্কিট ➯একটি মাঝারি আকারের ➯৮৮
✩ Digestive বিস্কিট ➯একটি ➯৭৪ ✩ মেরী বিস্কিট ➯একটি ➯১৬-২৮
✩ নোনতা বিস্কিট ➯একটি ➯৪০ ✩ চানাচুর ➯২০ গ্রাম ➯১১০
✩ পেয়াজু/ পাকোড়া ➯একটি ➯৬০—২১১
✩ ডালপুরি ➯একটি ➯১২৪ ✩ সিঙ্গারা ➯একটি ➯২০০
✩ সমসা ➯একটি ➯১০৩-২৫৬ ✩ আলুর চপ ➯একটি ➯১৫০-২৭৫
✩ টমেটো সস ➯এক টেবিল চামচ ➯২৫
✩ মেয়নেইস ➯এক টেবিল চামচ ➯১১০ ✩ লো ফ্যাট মেয়নেইস ➯এক টেবিল চামচ ➯৪৫
✩ পিনাট বাটার ➯এক টেবিল চামচ ➯৯৪ ✩ মাখন ➯এক টেবিল চামচ ➯১০০
✩ মার্জারিন ➯এক টেবিল চামচ ➯৬৮ ✩ সয়াবিন তেল ➯এক টেবিল চামচ ➯১২০
✩ জলপাই তেল ➯এক টেবিল চামচ ➯১১৯ ✩ ক্যানোলা তেল ➯এক টেবিল চামচ ➯১২৪
✩ সরষের তেল ➯এক টেবিল চামচ ➯৫৫ ✩ ঘি ➯এক টেবিল চামচ ➯১১২
✩ জেলি ➯এক টেবিল চামচ ➯১১০
✩ জ্যাম ➯এক টেবিল চামচ ➯১০০ ✩ হরলিক্স ➯এক টেবিল চামচ ➯২০
✩ চকলেট ওভালটিন ➯এক টেবিল চামচ ➯২০ ✩ ওভালটিন ➯এক টেবিল চামচ ➯২০
✩ চা ১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ ➯এক কাপ ➯২৬
✩ চা চিনি ও দুধ ছাড়া ➯এক কাপ ➯২ ✩ কফি ১ চা চামচ চিনি ও দুধ সহ ➯এক কাপ ➯৩৭
✩ কফি চিনি ও দুধ ছাড়া ➯এক কাপ ➯২ ✩ চিনি ➯এক চা চামচ ➯১৬
✩ মধু ➯এক চা চামচ ➯২২ ✩ গুড় ➯এক চা চামচ ➯২৫
✩ প্লেইন কেক ➯এক টুকরা ➯২১৮
✩ চিজ কেক ➯এক টুকরা ➯১৩৮০-১৬৭০ ✩ ফ্রুট কেক ➯এক টুকরা ➯৩২০-৩৬৬
✩ চকলেট কেক ➯এক টুকরা ➯২৩৫ ✩ পেস্ট্রি ➯এক টুকরা ➯৩৩০-৪০০
✩ আইস ক্রিম ➯এক কাপ ➯২৬৭-৭২০
✩ কোমল পানীয় ➯এক বোতল/ ক্যান ➯১৫০ ✩ আপেলের জুস(চিনি ছাড়া) ➯এক গ্লাস ➯১১৭
✩ আঙ্গুরের জুস (চিনি ছাড়া) ➯এক গ্লাস ➯১৫৪ ✩ কমলার জুস (চিনি ছাড়া) ➯এক গ্লাস ➯৯৫
✩ পেপের জুস (চিনি ছাড়া) ➯এক গ্লাস ➯১৪১ ✩ মিক্সড সবজি ও ফলের জুস ➯এক গ্লাস ➯৭২
✩ লাচ্ছি (চিনি সহ) ➯এক গ্লাস ➯১০০-১৫০ ✩ চকলেট মিল্ক সেক ➯এক গ্লাস ➯৯০০
✩ ডাবের পানি ➯এক গ্লাস ➯৫০ ✩ বোরহানি ➯এক গ্লাস ➯১০০
✩ লেবুর রস ➯১ টেবিল চামচ ➯৫
✩ ঢাকাই পনির ➯২ টেবিল চামচ ➯৪০ ✩ মজারেলা পনির ➯এক কাপ ➯৩৩৬
✩ লাড্ডু ➯একটি ➯২০০-২৫০
✩ রসগোল্লা ➯একটি ➯১৫০ ✩ চমচম ➯একটি ➯১৭৫
✩ লালমোহন ➯একটি ➯২৮৮ ✩ ছানার সন্দেশ ➯একটি ➯১২০
✩ বালুসাই ➯একটি ➯২৫০ ✩ রসমালাই ➯৪ টি ➯২৫০
✩ জিলাপি বড় ➯একটি ➯২০০ ✩ গাজরের হালুয়া চিনি সহ ➯এক বাটি ➯২৬০-৪০০
✩ সুজির হালুয়া ➯৩০ গ্রাম/এক পিস ➯১০০ ✩ বুটের হালুয়া/ বরফি ➯এক পিস ➯১৫০-২০০
✩ পায়েশ ➯১০০ গ্রাম ➯১৪১ ✩ জর্দা ➯১/২ কাপ ➯২০০-৪০০
✩ নারিকেলের বরফি ➯একটি ➯১৯২ ✩ ক্যারামেল পুডিং ➯১/২ কাপ ➯১২০
✩ পাটিসাপটা ➯একটি ➯৩০০ ✩ ভাপা পিঠা ➯একটি ➯৬০০
✩ তেলের পিঠা(মালপোয়া) ➯একটি ➯৩২৫ ✩ মিষ্টি দই ➯আধা কাপ ➯২০০
✩ টক দই ➯আধা কাপ ➯৬০ ✩ ফালুদা ➯এক গ্লাস ➯৩০০
✩ ফলের কাস্টার্ড ➯এক কাপ ➯১৭২-২৩২
✩ কাঠ বাদাম ➯এক মুঠো ➯১৬৮ ✩ পেস্তা বাদাম ➯এক মুঠো ➯১৮৮
✩ কাজু বাদাম ➯এক মুঠো ➯১৭৮ ✩ চিনা বাদাম ➯এক মুঠো ➯১৭০
✩ কিশমিশ ➯১/২ কাপ ➯২১০
✩ খেজুর ➯একটি ➯২৩ ✩ আপেল ➯একটি ➯৯০
✩ সাগর কলা ➯একটি ➯১১০ ✩ পেয়ারা ➯একটি ➯৫০
✩ আম ➯এক কাপ ➯১০৭ ✩ আঙ্গুর ➯এক কাপ ➯৬২
✩ কালো জাম ➯একটি ➯৩-৪ ✩ আনারস ➯এক কাপ ➯৭৮
✩ নাশপাতি ➯একটি ➯৮১ ✩ কাঠাল ➯এক কাপ ➯১৫৫
✩ তরমুজ ➯এক কাপ ➯৪৬ ✩ পেঁপে ➯এক কাপ ➯৫৫
✩ লিচু ➯এক কাপ ➯১২৫
✩ শশা ➯১/২ কাপ ➯৪ ✩ গাজর ➯১ কাপ ➯৫২
✩ টমেটো ➯১ টি ➯৩০ ✩ লেটুস ➯৩ টি ➯৫
✩ ক্যাপসিকাম ➯১ টি ➯১৫
বানিয়ে ফেলুন ডায়েট চার্টঃ
ক্যালরি চার্ট বানানোর কিছু টিপস-
1. প্রতি ২ ঘন্টা পর পর অল্প অল্প খেতে হবে
2. একটা স্যাম্পল ডায়েট বলি, সকাল ৮টায় রাখুন আটার রুটি, সব্জী, ডিম (সপ্তাহে, কুসুম ছাড়া ৫ দিন ও কুসুম সহ ২ দিন), দুধ-চিনি ছাড়া রঙ চা বা গ্রীন টি। সকাল ১০টায় রাখুন চা আর দুইটা বিস্কিট (কম ক্যালরি যুক্ত বিস্কিট রাখুন, যেমন লেক্সাস)। ১২ টায় খান ফল। ২ টায় খান ভাত, সাথে মাছ/মাংস আর শশা-টক দই এর সালাদ। ৪ টায় খান চা আর দুইটা বিস্কিট। ৬টায় খান সর ছাড়া এক কাপ দুধ। ৮ টায় খান রুটি, সাথে মাছ/মাংস, সব্জী আর শশা-টক দই এর সালাদ। ৯ টার খান কোন ফল। লক্ষ্য করে দেখুন আমি কোন পরিমাণ বলিনি। তার কারণ পরিমাণ টা আপনার ওজন কমানোর জন্য দিনে যত ক্যালরি খেতে হবে সেই অনুযায়ী আপনি বের করে নিবেন।
3. চেষ্টা করবেন আপনি দৈনিক যত ক্যালরি খাচ্ছেন তার ৫০% যেন আসে কার্বোহাইড্রেট থেকে, ২০% প্রোটিন থেকে আর ৩০% ফ্যাট থেকে।
4. রাতে ঘুমানোর নূণ্যতম ২ ঘন্টা আগ থেকে আর কিছু খাবেন না।
5. সব্জীর মধ্যে আলু, কাচকলা, কচু ও মুখী, কাকড়ল, মটরশুটি ও গাজর বাদ দিবেন।
6. ফলের মধ্যে পাকা আম, পাকা কাঠাল, পাকা কলা, খেজুর, পাকা তেতুল, বেদানা, আঙ্গুর, জলপাই, আতাফল, বড়ই, গাব ও পাকা তাল বাদ দিবেন।
7. ফ্রীজের পানি যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন।
8. দৈনিক ১০ গ্লাস পানি খাবেন।
9. একটা ডায়েরি মেইন্টেইন করুন। সারাদিন কি খেলেন লিখে রাখুন। দিন শেষে ক্যালরির হিসাব মিলিয়ে নিন।
10. প্রতিদিন একই সময়ে ওজন মাপুন। যেমন সকালে খালি পেটে বা রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগ দিয়ে। কারণ পেট ভরা না খালি তার উপর ডিপেন্ড করে দিনের একেক সময় একেক রকম ওজন আসে। তাই ওজন কমলো কিনা ঠিক বোঝা যায়না।
11. মাছ মাংস বা সব্জী ফ্রাই খাবেন না। তরকারি রেধে খাবেন।
12. মাছ মাংসের ঝোল খাবেন না। ঝোল থেকে তুলে শুধু টুকরা টা খাবেন।
ডায়েট চার্ট অনুযায়ী এত কম খেতে না পারলে করতে হবে এক্সারসাইজ-
আপনার পক্ষে যদি ৫০০ বা ১০০০ ক্যালরি কম খাওয়া সম্ভব না হয়, তাহলে খাওয়াটা ঠিক মত রেখে ৫০০ বা ১০০০ ক্যালরি ব্যায়াম করে খরচ করে ফেলুন। তাছাড়াও গবেষনায় দেখা গেছে, শুধু ডায়েট করে ওজন কমানোর চাইতে ডায়েট এর সঙ্গে হালকা ব্যায়াম করে ওজন কমানো টা অনেক বেশি কার্যকরী।
-------------------------------------------------------------------------
পছন্দের খাবার দিয়ে প্রতিদিনের ১২০০ ক্যালরি ডায়েট চার্ট আপনিই করতে পারেন।
তবে চাইলে এই নমুনাও গ্রহণ করতে পারেন। যেমন-
১। সকালের নাস্তায় (২৫০ থেকে ৩০০ ক্যালরি)
সকালের নাস্তায় ১টি রুটি, ডিম, সবজি, মিক্সড ফলের জুস খেতে পারেন।
২। দুপুরের খাবার (৪০০ থেকে ৫০০ ক্যালরি)
২ কাপ ভাত, মাছ, কোন একটা সবজি ভাজি, শশা খেতে পারেন।
যদি গরুর ভুনা খেতে চান সেক্ষেত্রে ভাত ১ কাপ ও সাথে শশা খেতে পারেন।
৩। বিকালের নাস্তায় (৫০ থেকে ১০০ ক্যালরি)
আপেল, কলা, অথবা পেপে খেতে পারেন।
৪। রাতের খাবার (৩০০ থেকে ৩৫০ ক্যালরি)
রাতে ১ কাপ লাল চালের ভাত, ডাল, মাছ অথবা সবজি
