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Suzana Martins

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29/03/2021

Dicas de refeições também meninas

29/03/2021

2.Elevação do pé ao teto

Como fazer: ficar de quatro, com joelhos separados na largura dos quadris e braços retos alinhados aos ombros. Levantar um pé em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado. Deve-se ter cuidado para não arquear as costas que devem ficar sempre retas. Retornar a perna para a posição inicial. Repetir esse movimento 15 a 20 vezes para cada perna por 4 a 5 séries. Uma opção para dificultar o exercício é fazer movimentos curtos, mantendo a perna sempre em cima, sem regressar à posição inicial.

Opção com peso: pode-se usar caneleira, uma em cada perna, para intensificar o trabalho muscular.

29/03/2021

1. Ponte
Como fazer: deitar de barriga para cima, com os braços alinhados com o corpo, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão com os calcanhares alinhados ao joelho. Contrair o abdômen e os glúteos e elevar o quadril do chão até que o corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Manter essa posição por 5 a 10 segundos e abaixar o quadril. Pode-se fazer 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições cada.

Opção com peso: a ponte não necessita de pesos, porém pode-se usar uma bola de ginástica sob os pés para aumentar a dificuldade do exercício e trabalhar o equilíbrio.

29/03/2021

Agachamento Unilateral
Também conhecido como avanço. Muita gente acha que o foco desse exercício é o quadríceps, mas ele exige muito do glúteo máximo também.

Para executar o exercício corretamente, você precisa manter uma postura reta com as pernas afastadas e um dos pés à frente. Já na posição correta, flexione o quadril e os joelhos no ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial. Depois, inverta a perna e repita a série.

Para intensificar o treino, eleve a perna de trás como na foto abaixo.

28/03/2021

1. Lunges alternados
Para fazer este exercício fique de pé e depois dê um passo em frente até que a sua coxa fique paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90º, depois regresse à posição inicial e troque de perna, alternando as pernas por 30 segundos.

2. Lunge estático
Faça o lunge com a perna direita à frente e mantenha essa posição por 30 segundos. Na segunda repetição do exercício, troque de perna e faça essa posição com a perna esquerda à frente.

Não esqueça repetir pela segunda vez estes exercícios, fazendo os lunges alternados e o lunge estático com a perna esquerda antes de avançar para os exercícios de tríceps.

28/03/2021

1. Agachamento tradicional
Comece fazendo um agachamento tradicional, mas volte a subir e depois repita por cerca de 30 segundos. Para fazer este exercício é fundamental manter uma boa postura para trabalhar os músculos corretos e evitar lesões.

2. Agachamento estático
Faça um agachamento, mas desta vez, em vez de subir e descer, mantenha a posição em baixo com os joelhos formando um ângulo de 90º com o chão e as costas retas. Mantenha essa posição por 30 segundos e depois descanse 15 segundos movimentando as pernas para aliviar a dor.

Repita novamente 1 série de agachamento tradicional e agachamento estático antes de passar para os exercícios de perna.

28/03/2021

1. Flexão tradicional
Faça flexões tradicionais durante 30 segundos, mantendo os braços afastados à largura dos ombros e descendo até formar um ângulo de 90º com o cotovelo. Durante este exercício é muito importante manter o abdominal contraído para que as costas fiquem sempre alinhadas, evitando lesões.

Se o exercício for muito difícil no início, experimente fazer a flexão com os joelhos apoiados no chão, isto ajuda a encurtar a prancha corporal e a diminuir o peso sobre o peitoral e braços.

2. Flexão estática
Repita o exercício anterior, mas desta vez desça e mantenha a posição com o ângulo do cotovelo a 90º por 30 segundos. Novamente, se o exercício for muito difícil, pode fazê-lo colocando os joelhos no chão para reduzir o peso.

Volte a fazer mais 1 série com a flexão tradicional e a flexão estática e, depois, troque para os exercícios de glúteo.

26/03/2021

4 – Stiff:
* apesar de ter uma ação muscular que envolva os isquiotibiais e paraventrais, ele tem também uma solicitação elevada para os glúteos.

Posição Inicial: se posicione com os pés na largura dos ombros, segure a barra na largura dos ombros, podendo tanto as mãos estarem viradas para o corpo ou uma mão virada para o corpo (pegada pronada) e a outra para fora (pegada supinada).

Modo Execução: os joelhos deverão ficar imóveis, jogue os ombros para trás (retraindo as escápulas), desça com a barra próxima ao corpo, importante não pode haver flexão da coluna lombar e nem da coluna torácica, desça até que sua coluna fique paralela ao chão e retorne até ficar ereta.

Frequência: 15 repetições de 3 séries com intervalo de 40 segundos

26/03/2021

3 – Abdução de quadril em pé na polia baixa:
Posição Inicial: em pé, com a lateral do corpo posicionado para o aparelho, fixar o puxador baixo no tornozelo e distanciar-se um pouco do aparelho, a mão oposta da perna a ser trabalhada deverá ser apoiada no aparelho para ajudar a estabilização da postura.

Modo de Execução: mantenha o peso do corpo na perna de apoio, pode deixar o joelho semi flexionado para uma melhor estabilização, eleve a perna, abduzindo o quadril numa amplitude possível para manter a contração do músculo.

Frequência: 15 repetições repetindo 3 vezes com intervalo de 30 segundos.

26/03/2021

2 – Agachamento Afundo no step:
*pode ser executado de diversas formas, com alteres nas mãos ou no Smith.

Posição Inicial: se for feito no Smith a coluna deve estar alinhada à barra e ereta, a barra apoiada nas costas no nível do ombro. O pé anterior todo apoiado no step e o pé posterior deve estar à ponta do pé apoiado.

Modo execução: durante o agachamento mantém o abdômen contraído, coluna ereta, o pé apoiado no chão o joelho deve de flexionar, nunca permita que o joelho passe a frente do pé.

Frequência: 15 repetições em cada lado, repetir 3 vezes com 40 segundos de intervalo.

26/03/2021

Treino em casa 3 via smart fit

26/03/2021

Treino em casa 2 via smart fit

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