Nercy de Freitas - Superação Sportiva

14/05/2023

30/07/2018

Golden for Asics após a chegada

30/07/2018

Golden four Asics 2018 parte 3

30/07/2018

Goldem four Asics 2018 parte 2

30/07/2018

Golden four Asics 2018 parte 1

30/07/2018

Hoje foi dia da galera se superar pelas ruas do Rio de Janeiro, parabéns galera👏👏👏

24/07/2018

E hoje foi mais um dia de treino super alto astral no Maracanã, parabéns galera foco total!👏👏👏

20/04/2017

ATENÇÃO!!!
Não haverá treino amanhã 20/04 as 18:00 e o mesmo terá sua reposição no dia 22/04(sábado )

Local: Paineiras

horario:7:15h

Ponto de encontro:Restaurante das Paineiras tolerância de 15 min subiremos as 7:30 em ponto.
Te aguardo!!!

17/03/2017

E segue mais um treino em copacabana.

26/01/2017

Boa noite!
O artigo de hoje é sobre a importância do plano alimentar diário na vida do corredor.

"A alimentação de um corredor precisa ser de ótima qualidade. Comidas ricas em carboidratos, proteínas e fibras devem ser incluídas ao longo do dia. A regra de se alimentar a cada três horas também é muito importante. Tudo isso serve para que o esportista pratique a atividade física com qualidade e de forma proveitosa.

O que todo atleta deve entender é que jamais deve-se treinar em jejum. Também vale ressaltar que tomar água faz parte da alimentação, incluindo dois litros diários. De acordo com a nutricionista da Consultoria Alimentar, Rita de Cássia Leite Novais, existe uma prioridade nesse caso. “Uma maior atenção à hidratação deve começar no dia anterior ao exercício, principalmente em períodos quentes”, explica.

Diariamente

A nutrição diária deve incluir:

carboidratos complexos, como aveia, pães e biscoitos integrais, maçã, pera, entre outros. O importante é evitar o hipoglicemia (quantidade de glicose existente no sangue, que se estiver baixa, pode causar tontura, palpitação e até mesmo desmaios) durante a corrida, que pode acontecer caso o esportista não tenha uma alimentação adequada ao longo dia.

O que deve ser evitado no dia a dia:

Alimentos açucarados devem ser excluídos do plano alimentar. Outro coisa importante é evitar o excesso de fibras e sorbitol (álcool de açúcar encontrado em milho, algas, ameixas, damascos, ameixas etc) antes do treino, pois podem causar desconfortos intestinais. A especialista também alerta: “Evite o excesso de proteína e alimentos gordurosos no pré-treino para evitar desconforto estomacal”

De acordo com a nutricionista, a quantidade depende de pessoa para pessoa. Por isso é sempre importante consultar um profissional antes de começar uma dieta. O tempo de corrida e a intensidade podem variar para cada pessoa e, por isso, este especialista em nutrição preparará um plano de acordo com a necessidade individual de cada corredor.

PLANO ALIMENTAR:

Alimentação pré-treino:

Consumir alimentos com fontes energéticas antes da corrida é vital para um melhor desempenho. É necessário priorizar carboidratos, pois este nutriente dará combustível necessário ao esportista.

Alimentação pós-treino:

Depois do exercício, o importante é consumir mais proteína e menos carboidrato.

Café da manhã:

A alimentação deve ser leve e de fácil digestão. Essa refeição deve ter fontes de energia para uma melhor disposição do indivíduo durante o dia. Carboidratos e frutas devem ser ingeridos.

Almoço:

O equilíbrio é a palavra chave. Fibras, proteínas, carboidratos, lipídios, vitaminas e mineiras devem ser incluídas nesta refeição.

Lanches intermediários (manhã e tarde):

São importantes para evitar que a pessoa fique muito tempo sem comer e, inconscientemente, exagere nas principais refeições.

Jantar:

Na última das principais refeições do dia, é fundamental diminuir a quantidade de carboidratos para que não haja problemas na hora de dormir. Não extrapole também nas proteínas, mais difíceis de serem digeridas.

Ceia:

Comer um último lanchinho antes de dormir pode ser importante caso a pessoa tenha o hábito de jantar muito cedo. "

Fonte:
http://www.suacorrida.com.br/alimentacao/plano-alimentar-saudavel-para-o-corredor/

Nutricionista indica as refeições ideais para os esportistas de carteirinha

29/11/2016

Boa tarde!
O artigo de hoje relata algumas lesões frequentes em corredores, principalmente nos joelhos, e ainda descreve alguns métodos para evitá-las!!

" Quem corre com muita frequência tem que ter alguns cuidados relativamente às lesões, e uma das lesões mais temidas pelos corredores são as lesões nos joelhos. É claro que devido ao piso e outros fatores as lesões por vezes são inevitáveis, as mais comuns nos corredores são as nos joelhos como já referi, tendão de Aquiles, tornozelos, gémeos, pés, como pode ver são lesões mais associadas aos membros inferiores. A prevenção é sempre o melhor remédio e existem pequenas coisas e medidas preventivas que os corredores podem fazer para minimizar:

1 – Aumentar a cadência de corrida

Para quem não sabe a cadência de corrida é quantidade de passos que damos ao correr, por norma uma boa cadência de corrida consiste em 180 ppm (passos por minuto). Mas a maioria dos corredores têm uma cadência mais baixa (150/160 ppm), logo passam mais tempo em contacto com o solo aumentando a energia gasta a cada passada para se mover. Vários estudos têm demonstrado que uma baixa cadência aumenta as cargas que os joelhos têm que suportar, logo se a aumentar o risco de lesão será maior.

2 – Evite ter passadas muito largas o chamado “overstriding“

O “overstriding“é um tipo de corrida com passadas muito largas onde o pé “aterra” no solo exageradamente à frente do corpo, e a primeira parte do pé a tocar o solo é o calcanhar mantendo o joelho reto ou parcialmente em linha reta. Por consequência o overstriding tende a aumentar a carga das extremidades inferiores (especialmente joelhos e tíbia), e contribuem para o desenvolvimento de lesões por sobrecarga. Além disso, este erro na execução técnica tende a tornar os corredores menos eficientes, bem como a sobrecarga nas suas pernas produz um efeito de travagem constante. Evitando o overstriding permite que você seja mais eficiente, tenha menos tensão para não danificar os joelhos.

overstriding

3 – Flexione os joelhos ligeiramente ao correr

Correr com os joelhos retos ou semirretos produz uma expansão exagerada da onda de choque a cada passo que damos, ao dobrar os joelhos ligeiramente na fase de aterragem da passada, permite que os nossos músculos trabalhem de forma mais efetiva e amorteçam melhor o impacto das passadas no solo. Os corredores que correm em overstriding têm um maior risco de contrair lesões nos joelhos. Ao correr tente flexionar ligeiramente os joelhos.

4 – Fazer o contacto com o solo perto do centro de gravidade

Ter uma boa técnica de corrida consiste em que o contacto com o solo a cada passada seja feito o mais perto possível do centro de gravidade (ancas), deste modo evita o overstriding e ter os joelhos retos no contacto com o solo."

18/10/2016

A Importância da Hidratação

O consumo adequado de líquidos antes, durante e depois a prática de uma atividade física é uma prática nutricional de fundamental importância para otimizar o desempenho e proteger a saúde e o bem-estar de quem está se exercitando.
Nosso corpo é formado basicamente de água, que corresponde a 60% do nosso peso. Quando
estamos nos exercitando a temperatura do corpo aumenta rapidamente e começamos a suar para eliminar o calor. Neste processo, perdemos líquidos e sais minerais como sódio e potássio, fundamentais para o bom funcionamento do organismo e, se não houver reposição deste líquido o organismo ficará desidratado.
A desidratação reduz o volume do sangue. A freqüência cardíaca aumenta à medida que o coração faz mais esforços para atender ao organismo que tenta manter o suprimento sangüíneo para os músculos ativos e órgãos vitais.
A desidratação causa fadiga precoce e um superaquecimento, por conta do suprimento inadequado de sangue. Isso explica porque a desidratação compromete o desempenho e aumenta o risco do surgimento de doenças provocadas pelo calor.
Até mesmo um pequeno grau de desidratação pode afetar negativamente o desempenho, ainda mais se o exercício estiver sendo realizado em condições ambientais quentes. A desidratação afeta a força muscular, aumenta o risco de cãibras e hipertermia, afeta o desempenho e a recuperação.
Durante o exercício é preciso evitar a desidratação consumindo uma quantidade de líquidos equivalente a que o organismo está perdendo através do suor. Isto normalmente é um problema já que a sede não é um bom indicador das necessidades hídricas. Geralmente quando estamos com
sede é porque nosso organismo já está com um déficit de líquidos de 2% do peso corporal.

Fonte: GSSI (Gatorade Sports Science Institute) Brasil.