08/02/2020
1 Preencha Proteínas Magras e Produza.
Preencha proteínas magras e produza. Tanto a proteína quanto a produção (frutas e verduras) têm poucas calorias e muitos nutrientes. Juntos, eles fazem uma ótima combinação para perda de peso. A proteína é essencial para sua dieta e para perda de peso.
Ajuda o corpo a funcionar, mantém a massa muscular magra e ajuda a manter-se satisfeito por mais tempo ao longo do dia. Inclua uma porção de 3 a 4 onças de proteína em cada refeição e lanche. Tente itens como ovos, aves, carne magra, carne de porco, frutos do mar, tofu ou laticínios com pouca gordura.
Frutas e legumes são ricos em fibras e outros nutrientes, embora com poucas calorias. Além da proteína, eles podem ajudar a aumentar suas refeições e ajudar você a se sentir satisfeito com menos calorias.
Inclua uma a duas porções de uma fruta com pouco açúcar (maçãs, morangos, framboesas, amoras ou cranberries) ou vegetais em cada refeição. Atenha 1/2 xícara de frutas e 1 xícara de legumes ou 2 xícaras de folhas verdes.
2 Encha com Água.
A água é uma ótima bebida para ajudar você a perder peso. Contrariamente à crença popular, reter água e inchaço da água vem de não beber água suficiente – não beber demais. Portanto, carregue esta bebida sem calorias para evitar ganho adicional de peso da água.
Procure pelo menos 8 a 13 copos de água ou outras bebidas sem açúcar diariamente. Você também pode experimentar água com sabor e café ou chá sem açúcar descafeinado. Se você estiver desidratado, mesmo que ligeiramente, poderá sentir fome quando, na realidade, estiver apenas com sede. Para evitar esse erro, siga a regra do vidro 8-13.
Além disso, beber um copo grande de água antes de uma refeição ou quando sentir uma pontada de fome pode ajudar o estômago a ficar cheio e diminuir a sensação geral de fome. Limite ou desista de bebidas açucaradas, álcool ou bebidas com calorias. Calorias líquidas podem facilmente sabotar seus esforços de perda de peso.
3 Diminua sua Ingestão de Carboidratos.
Muitos estudos mostram que, se você deseja obter resultados mais rápidos de perda de peso de uma dieta, deve seguir uma dieta pobre em carboidratos.
Dietas com pouco carboidrato estão comendo planos que se concentram em minimizar a ingestão total de carboidratos ao longo do dia. Isso resulta em perda de peso mais rápida e demonstrou ajudar especificamente a perder mais tecido adiposo.
Os carboidratos são encontrados em uma grande variedade de alimentos, incluindo frutas, vegetais ricos em amido, legumes, laticínios e grãos.
Como eles são tão difundidos, normalmente não é recomendável seguir uma dieta com pouco ou nenhum carboidrato, pois você estará perdendo uma ampla gama de nutrientes.
Em vez de limitar cada um desses grupos de alimentos, minimize os grupos mais ricos em carboidratos e aqueles cujos nutrientes você pode obter de outros alimentos. Limite: grãos (como pão, arroz, macarrão, bolachas ou tortilhas), frutas com alto teor de açúcar e vegetais ricos em amido.
Se você optar por ingerir uma porção desses alimentos ricos em carboidratos, atenha-se aos tamanhos de porção apropriados: 1/2 xícara ou 1 oz de grãos,
1 xícara de vegetais ricos em amido, e 1/2 xícara de fruta.
4 Corte Calorias Extras.
Se você deseja perder peso, especialmente um pouco rapidamente, precisará cortar algumas calorias de sua dieta. Cortar calorias é um dos principais métodos para perda de peso. Se você cortar cerca de 500 calorias por dia, perderá cerca de 0,5-1 kg por semana. Com essa taxa de perda de peso, você pode atingir sua meta em cerca de dois anos e meio a três meses.
Você pode cortar mais calorias, mas seguir uma dieta muito baixa em calorias não é recomendado. Se você não comer o suficiente ao longo do dia, corre o risco de perder massa muscular magra e ter deficiências nutricionais. Além disso, sua perda de peso pode eventualmente diminuir e pode não ser sustentável a longo prazo.
Use um diário alimentar online ou aplicativo para smartphone para ajudar a contar calorias ao longo do dia e acompanhar sua ingestão.
5 Limite de lanches.
Fazer um lanche ocasional pode fazer parte de uma dieta nutritiva para perda de peso. No entanto, comer muito pode levar ao ganho de peso. Tenha cuidado com o quanto você come enquanto tenta perder peso. Se você deseja perder peso rapidamente, tente limitar o máximo possível de lanches.
Essas calorias extras podem retardar sua perda de peso. Se você incluir um lanche, mantenha as calorias abaixo de 100 por lanche. Além disso, apenas lanche se você estiver realmente com fome e precisar de um lanche, ou precisar de um aumento de energia antes ou depois de um treino intenso.
Exemplos de lanches nutritivos e com baixas calorias incluem um pequeno pedaço de fruta, um iogurte grego com baixo teor de gordura, 1 oz de nozes mistas ou um ovo cozido.
6 Mantenha um Diário Alimentar.
Revistas de alimentos são uma ótima ferramenta para perda de peso. Comece a manter uma quando iniciar sua dieta para ter um histórico do que comeu.
Acompanhe todas as suas refeições, lanches, bebidas e pequenos petiscos que você come ao longo do dia. Quanto mais preciso for seu diário, mais útil será o seu diário.
Se você notar que não está mais perdendo peso ou começou a recuperar peso, volte para revisar seu diário de alimentos. Procure lanches extras, porções maiores ou calorias líquidas. Se você notar uma tendência, tente corrigir o que está errado para ajudar a reiniciar a perda de peso.
O registro no diário continuamente também pode ajudar a mantê-lo responsável. Pode ser menos provável que você lanche ou coma porções maiores, se souber que precisa prestar contas no diário.
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