28/09/2015
DORMIR BENEFICIA LA PERDIDA DE PESO
¿Qué tal si te dijeran que existe un método efectivo para bajar de peso que es gratis? ¿Qué tal si te dijeran que puedes bajar de peso mientas duermes? ¿Y que el sueño mismo, ningún aparato mágico, es uno de los secretos mejor guardados para bajar de peso? Decir que la gente que duerme más acaba comiendo menos (y teniendo menos hambre) puede ser demasiado simplista, pero en esencia, eso es lo que múltiples estudios han concluido. Dos estudios encontraron una relación entre la privación del sueño y la propensión a subir de peso. En un estudio publicado en el año 2012 titulado “Short Sleep Duration, Glucose Dysregulation and Hormonal Regulation of Appetite in Men and Women", los participantes consumieron 300 calorías de más después de dormir 4 horas la noche anterior en lugar de haber dormido 9 horas. "Eso podría traducirse en un aumento de 31 libras al año", dice Kelly Plowe, R.D. Un estudio del año 2006 llamado "“Association Between Reduced Sleep and Weight Gain in Women", siguió a más de 68.000 mujeres por 16 años. El estudió encontró que aquellas mujeres que dormían 5 horas o menos por noche tenían más probabilidad de subir de peso comparadas con las que dormían 7 horas por noche.
¿Por qué las personas que no duermen lo suficiente suben de peso?
La privación del sueño aumenta los niveles de una hormona llamada ghrelina, que aumenta el apetito; y disminuye los niveles de una llamada leptina, que indica al cuerpo que estás satisfecho al comer. Entonces, las personas que duermen menos tienden a comer de más. En un estudio conducido por la Universidad de Stanford del año 2004 titulado "Sleep Duration Affects Appetite-Regulating Hormones", los participantes que durmieron menos de 8 horas por noche tenían niveles más altos de ghrelina, niveles más bajos de leptina y más grasa corporal. Los que menos durmieron resultaron ser los que pesaron más.
También se ha demostrado que las personas que experimentan privación del sueño son más propensas a consumir alimentos ricos en carbohidratos de alto contenido calórico. "Imagina que estás sentado en una habitación con una galleta" dice el Dr. Sanjay Patel, un conferencista médico de la Escuela Médica de Harvard y médico asociado en medicina del sueño en el Brigham and Women’s Hospital en Boston. "Si has descansado lo suficiente, es probable que pienses: Sé que sabe bien, pero si la como lo lamentaré a futuro". Por otro lado, cuando estás cansado es más probable que cedas al impulso de comerla.
Patel agrega que cuando estás privado de sueño es probable que estés menos dispuesto a hacer ejercicio. Esto es por que el cansancio puede influir no sólo en tomar decisiones como si comer o no una galleta, pero también sobre si ir al gimnasio o subir por las escaleras en lugar del ascensor.
Cómo dormir mejor
PASO 1 - DATE UNA IDEA DE CUÁNTO TIEMPO NECESITAS DORMIR EN REALIDAD.
Lo que buscas es dormir lo suficiente como para sentirte descansado. "Eso significa que no estarás arrastrándote de cansancio al final del día" dice Patel. "No tienes ganas de tomar una siesta y tampoco necesitas de un café como rescate para despertarte por la tarde".
Pero, ¿cómo determinar la cantidad de tiempo de sueño que necesitas?
La mayoría de los adultos tiene un tiempo para despertarse determinado por factores externos, como la hora a la que tienen que levantarse para ir al trabajo o a qué hora despertar a sus hijos. Calcula, según la hora en que tengas que levantarte, siete horas y media hacia atrás y esa será tu hora de ir a la cama, aconseja Breus. ¿Por qué siete horas y media? Los ciclos del sueño duran 90 minutos y la persona promedio tiene 5 de ellos por noche. Sin embargo, puede haber diferencias significativas a nivel individual, algunos necesitan más tiempo y otros menos. Breus explica que si con frecuencia te despiertas una hora más temprano de tu hora establecida para levantarte, sólo necesitas seis horas y media de sueño. Pero, si después de hacer este experimento por una semana necesitas de un reloj despertador para levantarte, significa que necesitas dormir más tiempo.
PASO 2 - MANTÉN UN HORARIO FIJO PARA ACOSTARTE.
No sólo se trata de cuántas horas duermes, también de la regularidad. En otras palabras, lo que no debes hacer es acostarte una noche a las 3 de la mañana y otra noche a las 10, incluso si en ambas duermes la misma cantidad de tiempo. Patel advierte que si duermes cuatro horas algunos días y diez horas los fines de semana, eres más propenso a subir de peso.
PASO 3 - CREA UN AMBIENTE QUE PROMUEVA EL ÉXITO EN EL SUEÑO.
Durante el sueño profundo, el cuerpo incrementa los niveles de hormona del crecimiento que degrada la grasa y se ha asociado con un menor riesgo de obesidad. Para incrementar el porcentaje de sueño profundo (de ondas lentas) necesitas establecer las condiciones ideales para una noche de descanso.
Primero, según sugiere Patel, maximiza el sueño de buena calidad (de ondas lentas) yendo a la cama en una habitación silenciosa y cómoda, mantenla fresca y obscura.
PASO 4 - REDUCE EL CONSUMO DE CAFEÍNA, ESPECIALMENTE POR LA TARDE.
A pesar de que la cafeína puede disminuir ligeramente tu apetito, también es un estimulante que evita que duermas. Según Breus, la forma más fácil de mejorar la calidad del sueño es reducir el consumo de cafeína.
PASO 5 - DISMINUYE LA BEBIDA, ESPECIALMENTE ANTES DE DORMIR.
Seguro, la bebida te hace dormir, dice Patel, pero conforme el alcohol se metaboliza en tu cuerpo, te despertarás con mayor frecuencia, especialmente en la segunda mitad de la noche.
"El alcohol es el auxiliar para dormir número 1 en el mundo, pero también interfiere con el sueño profundo y restaurador". dice Breus. Por eso él recomienda que no tomes más de dos bebidas alcohólicas al día y ninguna dentro de tres horas antes de irte a dormir.
PASO 6 - EJERCÍ TATE UN POCO CADA DÍA
"Hacer cualquier tipo de ejercicio, incluso si sólo es una caminata, ayudará de sobremanera a tu calidad de sueño", dice Breus. E incluso puede ayudarte a bajar más de peso.
