25/01/2022
( ﻃﺮﻕ ﻟﻠﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻀﻌﻴﻔﺔ )
ﻓﻲ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ, ﺑﻐﺾ ﺍﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﻓﻲ ﺍﻟﺮﻳﺎﺿﺔ, ﺩﺍﺋﻤﺎ ﻳﻜﻮﻥ ﻫﻨﺎﻟﻚ ﻋﻀﻼﺕ ﻣﺘﺄﺧﺮﺓ ﻋﻦ ﺑﺎﻗﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻄﻮﺭ, ﺣﺘﻰ ﻟﻼﻋﺒﻴﻦ ﺍﻟﻤﺤﺘﺮﻓﻴﻦ ﻫﻨﺎﻟﻚ ﺑﻌﺾ ﻧﻘﺎﻁ ﺍﻟﻀﻌﻒ. ﻗﺪ ﺗﻜﻮﻥ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻤﺘﺄﺧﺮﺓ ﻧﺘﻴﺠﺔ ﻟﻌﺪﻡ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﻣﺜﻞ ﻟﻬﺬﻩ ﺍﻷﺟﺰﺍﺀ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ، ﻭ ﻗﺪ ﻳﺘﻮﻗﻒ ﺃﻳﻀﺎ ﺇﻟﻰ ﺣﺪ ﻛﺒﻴﺮ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﻴﻨﺎﺕ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﺴﻢ، ﻓﺎﻟﻮﺭﺍﺛﺔ ﺗﺤﺪﺩﻧﺎ، ﻭ ﺃﺟﺰﺍﺀ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ ﺗﺴﺘﺠﻴﺐ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻟﻠﺘﺪﺭﻳﺐ. ﻫﺬﺍ ﻻ ﻳﻌﻨﻲ ﺃﻧﻚ ﻳﻤﻜﻦ ﺗﻮﺟﻴﻪ ﺍﻟﻠﻮﻡ ﻛﻠﻴﺎ ﻋﻠﻰ ﺟﻴﻨﺎﺗﻚ، ﻓﺒﻐﺾ ﺍﻟﻨﻈﺮ ﻋﻦ ﻣﺪﻯ ﺗﺄﺧﺮ ﺑﻌﺾ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻟﺪﻳﻚ، ﻣﻊ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺼﺤﻴﺢ ﻭﺍﻻﻟﺘﺰﺍﻡ، ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺤﺴﻴﻨﻬﺎ.
ﻧﻠﻘﻲ ﻧﻈﺮﺓ ﻋﻠﻰ ﻣﺎ ﻳﻤﻜﻦ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻪ ﻣﻦ ﺃﺟﻞ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻀﻌﻴﻔﺔ، ﺳﻮﺍﺀ ﻛﺎﻧﺖ ﻓﻲ ﺻﺪﺭﻙ ﻭﺍﻟﻜﺘﻔﻴﻦ ﻭﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ ﻭﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﺃﻭ ﺃﻱ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻷﺧﺮﻯ.
1 -- ﻣﺒﺪﺃ ﺍﻷﻭﻟﻮﻳﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ
ﻣﻊ ﻣﺒﺪﺃ ﺍﻷﻭﻟﻮﻳﺔ, ﻳﺘﻢ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﻀﻌﻴﻒ ﻓﻲ ﺑﺪﺍﻳﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ، ﺣﻴﺚ ﺃﻥ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻫﻲ ﺗﻜﻮﻥ ﻧﺸﻄﺔ ﻭﻗﺎﺩﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻌﺎﻣﻞ ﻣﻊ ﺃﻛﺜﺮ ﻣﻤﺎ ﻛﺎﻧﺖ ﻋﻠﻴﻪ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ.
ﻟﻨﻖ ﺃﻥ ﻟﺪﻳﻚ ﻋﻀﻼﺕ ﺻﺪﺭ ﻋﻠﻮﻳﺔ ﺿﻌﻴﻔﺔ, ﻳﺘﻢ ﺑﺪﺍﻳﺔ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺎﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺒﺎﺭ ﺃﻭ ﺍﻟﺪﻣﺒﻞ ﺍﻟﻤﺎﺋﻞ, ﺣﺘﻰ ﺗﺴﺘﻐﻞ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻓﻲ ﺃﻓﻀﻞ ﺣﺎﻻﺗﻬﺎ,ﻓﻠﻦ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﻦ ﺍﻟﺤﻜﻤﺔ ﺃﻥ ﺗﺒﺪﺃ ﺑﺘﺪﺭﻳﺐ ﺿﻐﻂ ﺍﻟﺒﻨﺶ ﺍﻟﻤﺴﻄﺢ ﺃﻭ ﺍﻟﻤﻨﺤﺪﺭ, ﻓﺒﺤﻠﻮﻝ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﺍﻟﺬﻱ ﺗﻨﺘﻬﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻭ ﺗﻨﺘﻘﻞ ﻟﻠﻤﺎﺋﻞ, ﺳﻮﻑ ﺗﻜﻮﻥ ﻋﻀﻼﺗﻚ ﻣﺘﻌﺒﺔ ﻟﺘﻨﻔﻴﺬ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﻤﺎﺋﻞ ﺑﺸﻜﻞ.
ﻣﺜﺎﻝ ﺁﺧﺮ ﻋﻠﻰ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ, ﻣﻌﻈﻢ ﻻﻋﺒﻲ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻟﺪﻳﻬﻢ ﻋﻀﻼﺕ ﺳﺎﻗﻴﻦ ﺧﻠﻔﻴﺔ ﺿﻌﻴﻔﺔ, ﻭﻓﻲ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻧﻔﺴﻪ ﻣﻌﻈﻢ ﻻﻋﺒﻲ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻻﺟﺴﺎﻡ ﻳﺪﺭﺑﻮﻥ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺨﻠﻔﻴﺔ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ، ﺑﺎﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺗﻤﺮﻳﻦ ﺃﻭ ﺍﺛﻨﻴﻦ, ﺣﺎﻭﻝ ﺑﺪﺀ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﺑﺘﻤﺮﻳﻦ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺨﻠﻔﻴﺔ ﻓﻲ ﺑﺪﺍﻳﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ, ﻣﻊ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﺐ 2-4 ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﻟﻬﺎ, ، ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻳﻮﻡ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﺍﻟﻰ ﻳﻮﻣﻴﻦ, ﻭﻭﺿﻊ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺴﺎﻗﻴﻦ ﺍﻟﺨﻠﻔﻴﺔ ﻓﻲ ﻳﻮﻡ ﻟﻮﺣﺪﻫﺎ, ﺑﻬﺬﺍ ﺍﻟﻄﺮﻳﻘﺔ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﺘﺮﻛﻴﺰ ﻋﻠﻰ ﺗﺪﺭﻳﺒﻬﺎ ﺑﺸﻜﻞ ﺃﻓﻞ ﻭ ﺍﻋﻄﺎﺋﻬﺎ ﺣﻘﻬﺎ.
2 -- ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺃﺳﺎﺱ ﻧﻮﻉ ﺃﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ
ﺑﺒﺴﺎﻃﺔ، ﻫﻨﺎﻙ ﻧﻮﻋﺎﻥ ﻣﻦ ﺃﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻳﺠﺐ ﺃﻭ ﻧﻌﺮﻓﻬﺎ, ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﺍﻻﻧﻘﺒﺎﺽ Fast twitch fibers ﻭ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﺒﻄﻴﺌﺔ ﺍﻻﻧﻘﺒﺎﺽ Slow twitch fibers.
ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﺴﺮﻳﻌﺔ ﺍﻷﻧﻘﺒﺎﺽ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﺗﺪﺭﻳﺒﻬﺎ ﻭﺯﻥ / ﻣﻘﺎﻭﻣﺔ ﻛﺒﻴﺮﺓ ﻣﻊ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻣﻨﺨﻔﺾ, ﻟﻴﺘﻢ ﺗﺤﻔﻴﺰ ﻧﻤﻮﻫﺎ, ﻓﻲ ﺣﻴﻦ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﺒﻄﻴﺌﺔ ﺍﻻﻧﻘﺒﺎﺽ ﻳﺘﻄﻠﺐ ﺗﺪﺭﻳﺒﻬﺎ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ/ﻣﻘﺎﻭﻣﺔ ﻣﻌﺘﺪﻟﺔ ﻣﻊ ﻋﺪﺩ ﺗﻜﺮﺍﺭ ﻛﺒﻴﺮ ﻧﺴﺒﻴﺎ.
ﻛﻞ ﻋﻀﻠﺔ ﻓﻲ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺗﺤﺘﻮﻱ ﻋﻠﻰ ﻣﺰﻳﺞ ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻣﻦ ﻫﺬﻩ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ, ﻓﺈﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺪﺭﺏ ﺑﻨﻔﺲ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﻭ ﺍﻷﻭﺯﺍﻥ ﻟﻌﻀﻠﺔ ﻣﺎ ﻭ ﻣﺎ ﺯﺍﻝ ﺗﻘﺪﻣﻬﺎ ﻣﺘﺄﺧﺮﺍ, ﻳﻔﻀﻞ ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭ ﻭ ﺍﻟﻮﺯﻥ, ﻓﻘﺪ ﺗﺒﺪﺃ ﺑﺮﺅﻳﺔ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻣﻠﺤﻮﻇﺔ ﻓﻘﻂ ﺑﻬﺬﺍ ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮ.
ﻟﻤﻌﺮﻓﺔ ﺍﻟﻤﺰﻳﺪ ﻋﻦ ﺃﻧﻮﺍﻉ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭ ﻛﻴﻔﻴﺔ ﺗﺪﺭﻳﺒﻬﺎ, ﻳﻤﻜﻨﻚ ﻗﺮﺍﺀﺓ ﻣﻘﺎﻟﺔ (ﺍﻻﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻭ ﺗﺪﺭﻳﺒﻚ)
3 -- ﺣﺠﻢ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻭ ﻛﻤﻴﺘﻪ
ﺗﻌﺪﻳﻞ ﻋﻠﻰ ﻛﻤﻴﺔ ﻭﺣﺠﻢ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺗﻌﺘﺒﺮ ﻭﺳﻴﻠﺔ ﺟﻴﺪﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﻐﻠﺐ ﻋﻠﻰ ﺃﺟﺰﺍﺀ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﻀﻌﻴﻔﺔ, ﻭﻟﻜﻦ ﻟﻸﺳﻒ ﺍﻟﻜﺜﻴﺮ ﻓﻲ ﻧﻬﺎﻳﺔ ﺍﻟﻤﻄﺎﻑ ﻳﻘﻌﻮﺍ ﻓﻲ ﺧﻄﺄ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻤﻔﺮﻁ ﻭ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺆﺩﻱ ﺍﻟﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻋﻜﺴﻴﺔ, ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﻣﻦ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻨﻮﻉ, ﻓﺴﻮﻑ ﺗﺴﺘﻔﻴﺪ ﻣﻦ ﺧﻔﺾ ﻛﻤﻴﺔ ﻭﺣﺠﻢ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ.
ﻣﺜﻼ ﺍﺫﺍ ﻛﺎﻥ ﻟﺪﻳﻚ ﺿﻌﻒ ﻓﻲ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺒﺎﻳﺴﺒﺲ, ﻓﺘﺪﺭﻳﺒﻬﺎ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﻟﻴﺴﺖ ﺑﻔﻜﺮﺓ ﺟﻴﺪﺓ, ﻭ ﻻ ﺗﺪﺭﻳﺒﻬﺎ ﻟﻤﺪﺓ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻓﻲ ﺍﻟﺠﻠﺴﺔ, ﻓﺎﻟﻌﻀﻼﺕ ﺗﺤﺘﺎﺝ ﺍﻟﻰ ﻭﻗﺖ ﻟﻼﺳﺘﺸﻔﺎﺀ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ, ﻭ ﻳﻌﺘﻤﺪ ﺍﻟﻮﻗﺖ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﻮﺍﻣﻞ, ﻣﺜﻞ ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ, ﻧﻮﻋﻴﺔ ﺍﻟﺮﺍﺣﺔ, ﻃﺒﻴﻌﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ, ﺍﻟﻨﻮﻡ ﻭ ﻏﻴﺮﻫﺎ. ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﺗﺴﺘﻐﺮﻕ ﻭﻗﺘﺎ ﻃﻮﻳﻼ ﻟﻠﺸﻔﺎﺀ، ﻋﻠﻰ ﺍﻷﻏﻠﺐ 48 ﺳﺎﻋﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﺼﻐﻴﺮﺓ ﻭ 72 ﺳﺎﻋﺔ ﻟﻠﻌﻀﻼﺕ ﺍﻟﻜﺒﻴﺮﺓ.
ﺭﺑﻤﺎ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﻣﺠﻤﻮﻋﺔ ﺻﻐﻴﺮﺓ ﻣﺜﻞ ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﺴﻤﺎﻧﺘﻴﻦ ﺃﻭ ﻋﻀﻠﺔ ﺍﻟﺒﺎﻳﺴﺒﺲ ﺛﻼﺙ ﻣﺮﺍﺕ ﻓﻲ ﺍﻷﺳﺒﻮﻉ, ﻭ ﻟﻜﻦ ﺑﺤﺠﻢ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﻣﻘﺒﻮﻝ.
ﺣﺠﻢ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻫﻮ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﻋﺪﺩ ﻣﻦ ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻭ ﺍﻟﺘﻜﺮﺍﺭﺍﺕ ﺧﻼﻝ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺟﺰﺀ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ, ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻓﻲ ﺫﻟﻚ ﻭ ﻣﻼﺣﻈﺔ ﺍﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻫﻮ ﺃﻓﻀﻞ ﺷﻲﺀ ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺑﻪ. ﻓﺎﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺪﺭﺏ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﻔﺮﻁ ﻟﻦ ﺗﻨﻤﻮ, ﻭ ﺍﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﺘﺪﺭﺏ ﺑﺸﻜﻠﻞ ﻗﻠﻴﻞ ﺟﺪﺍ, ﻟﻦ ﺗﻨﻤﻮ ﺍﻳﻀﺎ, ﻳﺠﺐ ﻣﻌﺮﻓﺔ ﺍﻟﻨﻄﺎﻕ ﺍﻟﺨﺎﺹ ﺑﻚ, ﻭ ﻳﻜﻮﻥ ﺫﻟﻚ ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺍﻟﺘﺠﺮﺑﺔ.
4 -- ﺭﻋﺎﻳﺔ ﺍﺿﺎﻓﻴﺔ ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ
ﻓﻲ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺍﻟﻤﻘﺮﺭ ﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺍﻟﺠﺰﺀ ﺍﻟﻀﻌﻴﻒ,ﺗﺄﻛﺪ ﻣﻦ ﺗﻬﻴﻴﻰﺀ ﺟﺴﻤﻚ ﻷﻓﻀﻞ ﺣﺎﻟﺔ ﻟﻠﺘﺪﺭﻳﺐ ﻭﺍﻟﻨﻤﻮ.
ﺍﻟﺘﻐﺬﻳﺔ ﻣﻬﻤﺔ ﺟﺪﺍ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺍﻷﻳﺎﻡ, ﻭﻟﻜﻦ ﻟﻠﻴﻮﻡ ﺍﻟﺬﻱ ﻳﺘﻢ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻓﻲ ﺟﺰﺀ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﺿﻌﻴﻒ, ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﺴﺘﻐﻞ ﺍﻟﻴﻮﻡ ﺑﺄﻓﻀﻞ ﺷﻜﻞ ﻣﻤﻜﻦ, ﻋﻦ ﻃﺮﻳﻖ ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻛﻤﻴﺔ ﻋﺎﻟﻴﺔ ﺟﺪﺍ ﻣﻦ ﺍﻟﺒﺮﻭﺗﻴﻦ ﻃﻮﺍﻝ ﺍﻟﻴﻮﻡ, ﻭﺟﺒﺔ ﺟﻴﺪﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ ﻟﺘﺠﺪﻳﺪ ﺍﻟﻄﺎﻗﺔ ﻭﺍﻟﺠﻠﻴﻜﻮﺟﻴﻦ. ﻳﺠﺐ ﺃﺧﺬ ﺭﺍﺣﺔ ﺟﻴﺪﺓ ﻗﺒﻞ ﻳﻮﻡ ﻣﻦ ﺗﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺍﻟﻀﻌﻴﻔﺔ, ﺃﺧﺬ ﺭﺍﺣﺔ ﺟﻴﺪﺓ ﺑﻌﺪ ﺗﺪﺭﻳﺒﻬﺎ ﺑﻬﺎ , ﻧﻮﻡ ﺟﻴﺪ ، ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻣﺨﻔﻮﻕ ﺑﺮﻭﺗﻴﻦ ﻗﻲ ﻣﻨﺘﺼﻒ ﺍﻟﻠﻴﻞ ﻭ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺟﻤﻴﻊ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ ﺍﻟﻀﺮﻭﺭﻳﺔ.
5 -- ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺃﺳﺎﻟﻴﺐ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺸﺪﻳﺪﺓ
ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺍﻻﺳﺘﻔﺎﺩﺓ ﻣﻦ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺃﺳﺎﻟﻴﺐ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺸﺎﻕ ﻟﻠﺠﺰﺀ ﺍﻟﻀﻌﻴﻒ ﻣﻦ ﺍﻟﺠﺴﻢ, ﻟﺪﻓﻌﻬﺎ ﻭ ﺗﺤﻔﺰﻫﺎ ﻟﻠﻨﻤﻮ, ﺑﻌﺾ ﺍﻷﺳﺎﻟﻴﺐ: ﺍﻹﺭﻫﺎﻕ ﺍﻟﻤﺴﺒﻖ, ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﻌﺪ ﺍﻟﻔﺸﻞ, ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﺗﻨﺎﺯﻟﻴﺔ, ﻣﺠﻤﻮﻋﺎﺕ ﻋﻤﻼﻗﺔ, ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﺴﻮﺑﺮ, ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺍﻟﺠﺰﺋﻲ ﻭ ﻏﻴﺮﻫﺎ.
6 -- ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ
ﺍﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻓﻲ ﻛﻞ ﺟﺎﻧﺐ ﻣﻦ ﺟﻮﺍﻧﺐ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻫﻮ ﻣﻔﺘﺎﺡ ﻛﺒﻴﺮ ﺇﻟﻰ ﻧﺘﺎﺋﺞ ﻣﺴﺘﻤﺮﺓ، ﺇﺫﺍ ﻛﻨﺖ ﺗﻔﻌﻞ ﻣﺎ ﺗﻔﻌﻠﻪ ﺩﺍﺋﻤﺎ ، ﺗﻮﻗﻊ ﻣﺎ ﺣﺼﻠﺖ ﻋﻠﻴﻪ ﺩﺍﺋﻤﺎ.
ﻧﻤﻮ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻳﻌﺘﻤﺪ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺘﻜﻴﻒ ﻟﻌﻀﻼﺕ، ﻭﺍﻟﺸﺪﺓ ﺍﻟﺠﺪﻳﺪﺓ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﺳﻮﻑ ﺗﺤﻔﺰ ﻧﻤﻮﻫﺎ ﺣﺠﻤﺎ ﻭﻗﻮﺓ ، ﺃﻱ ﺇﺿﺎﻓﺔ ﺟﺪﻳﺪﺓ ﺇﻟﻰ ﺍﻟﺸﺪﺓ ﻓﻲ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺳﺘﺆﺩﻱ ﺍﻟﻰ ﺩﻓﻊ ﺍﻟﺠﺴﻢ ﻟﻠﺘﻜﻴﻒ ﻣﻊ ﺍﻟﺸﺪﺓ ﻭ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﺍﻟﺠﺴﺪﻱ ﺍﻟﺠﺪﻳﺪ.
ﻗﻢ ﺑﻤﻔﺎﺟﺌﺔ ﺟﺴﻤﻚ, ﺗﺪﺭﺏ ﻳﻮﻣﻴﺎ ﺑﺄﻭﺯﺍﻥ ﺛﻘﻴﻠﺔ ﺟﺪﺍ ﻭ ﺗﻜﺮﺍﺭﺕ ﻗﻠﻴﻠﺔ, ﻭ ﻳﻮﻡ ﺁﺧﺮ ﺃﻭﺯﺍﻥ ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻭ ﺗﻜﺮﺍﺭﺕ ﻛﺜﻴﺮﺓ, ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺍﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﻓﻲ ﺍﻟﻤﻘﺎﺑﺾ ﻭ ﺍﺗﺴﺎﻉ ﺍﻟﻘﺒﻀﺔ, ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻡ ﺯﻭﺍﻳﺎ ﺃﺧﺮﻯ ﻋﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺴﺘﺨﺪﺧﻬﺎ ﺩﺍﺋﻤﺎ, ﻏﻴﺮ ﻣﻦ ﺗﺮﺗﻴﺐ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ, ﺍﺩﺧﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺟﺪﻳﺪﺓ, ﻏﻴﺮ ﺍﻟﻤﻜﻤﻼﺕ ﺍﻟﻐﺬﺍﺋﻴﺔ, ﻓﺎﻟﺘﻐﻴﻴﺮ ﻭ ﺍﻟﺘﻨﻮﻳﻊ ﺳﻮﻑ ﻳﻌﻄﻴﻚ ﺍﻟﻌﺪﻳﺪ ﻣﻦ ﺍﻟﻔﻮﺍﺋﺪ, ﻭ ﺑﺎﻟﺨﺒﺮﻭ ﺍﻟﺠﻴﺪﺓ ﻭ ﺍﻟﻤﻼﺣﻈﺔ, ﺳﻮﻑ ﺗﺘﻤﻜﻦ ﻣﻦ ﺭﺅﻳﺔ ﺍﺳﺘﺠﺎﺑﺔ ﺟﺴﻤﻚ ﻟﻠﺘﻐﻴﻴﺮﺍﺕ ﺍﻟﻤﺨﺘﻠﻔﺔ, ﻭ ﺳﻮﻑ ﺗﻌﻤﻞ ﻋﻠﻰ ﺗﻌﺪﻳﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﺞ ﻣﻊ ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺍﻟﺘﻲ ﺗﺮﺍﻫﺎ.
7 -- ﺍﻟﺤﻘﻦ ﺍﻟﻤﻮﺿﻌﻴﺔ
ﺍﺑﻘﻴﺖ ﻫﺬﻩ ﺍﻟﻨﻘﻄﺔ ﻵﺧﺮ ﺍﻟﻤﻘﺎﻟﺔ, ﻷﻥ ﻻﻋﺒﻲ ﺑﻨﺎﺀ ﺍﻷﺟﺴﺎﻡ ﻏﺎﻟﺒﺎ ﻣﺎ يلجئون ﺍﻟﻴﻬﺎ ﻛﺄﻭﻝ ﺍﻟﻄﺮﻕ, ﻭ ﻫﺬﺍ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺧﺎﻃﻰﺀ.
ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻝ ﺍﻟﺤﻘﻦ ﺍﻟﻤﻮﺿﻌﻴﺔ ﻗﺪ ﻳﺴﺎﻋﺪ ﻓﻲ ﺗﺤﺴﻴﻦ ﺃﺟﺰﺍﺀ ﺟﺴﻤﻚ ﺍﻟﻤﺘﺄﺧﺮﺓ ﺍﺫﺍ ﺗﻢ ﺍﺳﺘﻌﻤﺎﻟﻪ ﺑﺤﻜﻤﺔ, ﻭ ﻟﻜﻦ ﺍﺫﺍ ﺗﻢ ﺍﺳﺎﺀﺓ ﺍﺳﺘﺨﺪﺍﻣﻬﺎ, ﻓﻘﺪ
ﺗﺆﺩﻱ ﺍﻟﻰ ﺃﺟﺰﺍﺀ ﺟﺴﻢ ﻣﺸﻮﻩ ﻭ ﻣﺸﺎﻛﻞ ﺻﺤﻴﺔ, ﺣﺘﻰ ﺍﻟﻤﻮﺕ.
ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﻋﺪﻡ ﻓﻘﺪ ﺍﻷﻣﻞ ﻋﻨﺪ ﻭﺟﻮﺩ ﻋﻀﻼﺕ ﺿﻌﻴﻔﺔ ﺃﻭ ﻣﺘﺄﺧﺮﺓ, ﺑﺪﻻ ﻣﻦ ﺫﻟﻚ ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﻌﻤﻞ ﺑﺠﺪ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﻟﺠﻌﻠﻬﺎ ﻣﻮﺍﻛﺒﺔ ﺑﻘﻴﺔ ﺍﻟﺠﺴﻢ. ﺍﻟﻌﻤﻞ ﺍﻟﺠﺎﺩ ﺃﺑﺪﺍ ﻻ ﻳﻜﻮﻥ ﻣﻀﻴﻌﺔ ﻟﻠﻮﻗﺖ
