05/04/2022
🟢🟢اتمرن امتي في رمضان ؟!
عشان ارد ع السؤال دا ب #احدث وادق اجابة، انا عملت حاجة اسمها
Systematic Review / Literature Searching
وقرأت تقريبا +50 بحث علمي ,, خصوصا الابحاث ال تمت في اخر 3 سنين
" 2020 - 2022 " .
النتيجة كانت ,,, لو بتدور ع ان اداءك يكون احسن ما يمكن ، وقدرتك في التمرين
تكون ع اتم وجه ,, ويكون مفيش فرق بين التمرين ف #رمضان وبين اى #شهر تاني
فانت الفطار ! ,,, قولا واحدا !
طيب يا اى مشكلة التمرين قبل الفطار ؟
اى هو التحدي في فكرة التمرين قبل الفطار ؟!
🟢🟢الاجابة ف كلمتين " ,,, و #المياه "
جسمك ف اخر ساعات الصيام بيكون خلاص مخازن الجليكوجين ف العضلات بتجيب اخرها
والمياه ال ف جسمك مش احسن حاجة ,,,ودا بيأثر عل ي:-
= القدرة ع التمرين بطاقة عالية .
= القدرة ع الاستمرارية ف التمرين للنهاية .
= معدلات الاجهاد .
هي دي مصدر الصعوبة والتحدي ف حالة اننا هنتمرن قبل الفطار
✅لكن الدراسات والابحاث " المحترمة العلمية الاكيدة " ع رمضان والاداء الرياضي ف رمضان ,,, كان فيها المؤيد للتمرين قبل الفطار ، وكان منها كتير بيوضح ان الموضوع داخل فيه فروقات #شخصية ، وقدرة كل شخص عن التاني ، ومدي كفاءة جسم كل شخص ع استخدام
مصادر الطاقة المختلفة كبديل لجليكوجين العضلات !
الدراسات والابحاث دي ليها بعض التعليمات او التركات ال هتخليك تتمرن باقل الخساير الممكنة ، وبقدرة كبيرة ع اداء التمرين بشكل مميز :-
✅اهمية النوم بكم كافي يوميا .
✅تغذية كاملة " دهون وبروتين ونشويات " بشكل متوازن .
✅مصادر فيتامينات ومعادن متعددة في الوجبات
" وينصح باستخدام كبسولات الفيتامين في رمضان ,,, ويجب مراجعة الطبيب اولا
في حالة في اى مشاكل صحية او بناخد اى ادوية "
✅جودة وجبة السحور ويكون محتواها " غني بال #بروتين و #بالدهون الصحية "
✅شرب مياه بكم كافي بين فترة الفطار والامساك " + 3 لتر "
✅دراسة بتاريخ فبراير 2022 ، بتوضح اهمية #القيلولة ، في تحسين الاداء في التمرين
اثناء الصيام ,,, وكانت النصيحة قيلولة "45 - 150 د " قبل معاد التمرين
يعني مثلا هتتمرن 5 م ,,, فانت هتكون نايم من 3 - 3.30 ل 4 - 5 م .
✅الاهتمام بالتنفس شهيق وزفير اثناء فترة التمرين ،والاهتمام بالراحة السلبية
التامة بين المجاميع او بين التمارين ، وزيادة فترة الراحة نسبيا !
✅اخيرا ,,, تمرينك يكون الشدة
Low/Moderate intensity sessions !
كل ما كان التمرين عالي الشدة وقوي ، كل ما كان الاعتماد اكثر علي النشويات ومخازن الجليكوجين كا
Energy Sources
وكل ما كان تمرينك بهدوء وواحدة واحدة في الشدة ، كل ما كان جسمك بيقدر يستخدم مصادر مختلفة
كمصدر للطاقة وخصوصا وبشكل رئيسي " الدهون "
خلاصة الكلام في سطرين :-
🔵🔵افضل وقت للتمرين في رمضان بعد صلاة التراويح ، ع 9 - 10 م ، وتكون اخدت وجبتين
وشربت ع الاقل 2 لتر مياه .
🔵🔵ممكن للضرورة تتمرن قبل الفطار مرة كل اسبوع .
🔵🔵لو هتتمرن بشكل مستمر قبل الفطار ، اقرأ بتركيز النصايح ال كتبناها فوق ، وتعمل تمرينك ع ان " هتخلص تمرين يكون اذان المغرب قدامه ع الاكثر 10 دقايق " ويكون وجبة بعد التمرين
وجبة محترمة ومتكاملة ومتنوعة " بروتين - نشويات - دهون "
🔴🔴يمنع تماما من التمرين قبل الفطار لاي حد بيواجه صعوبة في زيادة الوزن ،او اى شخص بيستهدف رقم 1 زيادة كتلة عضلاته ، واى شخص بيعاني من مشاكل صحية الا باستشارة الطبيب المختص اولا !
رمضان من باب التغذية والتمرين هو كنز كبير لنجاحات كبيرة
" المهم تظبط ال هتعمله في الوقت ال بين الفطار والسحور "
ورمضان هو شهر مرة كل سنة ! اجتهادك فيه بالعبادات والطاعات
اهم واولي من اى حاجة تانية ! اهتم بصلاتك وقراءة القران عشان ربنا يباركلك
في فورمتك وعضلاتك 😁,,, طز في التمرين لو مش هتصلي وتصوم صح
كل عام وانتم بخير ,,, ورمضان مبارك
🥰💪
وعاش العاش
د.محمد شريف
اخصائي تغذية الرياضيين
باحث ماجستير تغذيية الرياضيين تابع للجنة الاوليمبية الدولية " IOC "
