30/05/2026
Il muscolo "dimenticato" che rende la schiena SCIOLTA e FORTE: ecco come allenarlo!
Ti è mai capitato di sentire una contrattura o una sorta di "f***a" a lato della colonna lombare?
Immagino di si, capita un po' a tutti, è capitato anche a me dopo un sacco di ore in piedi al Rimini Wellness, non sono abituato a stare in piedi così tanto, e appena mi sono piegato in avanti la mia schiena era tipo.... "ehi, era ora!".
Ora, questa è una cosa temporanea ed estremamente passeggera, ma moltissime persone hanno una contrattura cronica della zona.
Chi sente la colonna lombare spesso rigida, ha sviluppato una contrattura cronica di diversi muscoli, ma di uno in particolare: il quadrato dei lombi.
DOVE SI TROVA IL QUADRATO DEI LOMBI E PERCHÉ CONTA COSÌ TANTO
Per capire perché è così importante, bisogna sapere dove si trova e cosa fa.
Il Quadrato dei Lombi è un muscolo profondo, posizionato ai lati della colonna lombare. Ha una forma più o meno quadrilatera (da qui il nome), e collega tre punti chiave: l'ultima costola in alto, le vertebre lombari al centro, la cresta iliaca del bacino in basso.
In pratica, è il muscolo che fa da "ponte" tra il tuo torace e il tuo bacino, ai lati della colonna 🔗
E qui c'è la cosa interessante. Visto che collega torace e bacino, qualsiasi movimento di inclinazione laterale, di rotazione, di stabilizzazione del bacino mentre cammini, di sollevamento di un peso da terra, di torsione del busto, lo coinvolge attivamente.
Il Quadrato dei Lombi lavora ogni volta che fai un movimento "asimmetrico" del corpo, e cioè praticamente sempre. Camminare è un movimento asimmetrico. Salire le scale è un movimento asimmetrico. Voltarti per guardare chi ti chiama è un movimento asimmetrico. Aprire una porta è un movimento asimmetrico.
Tutto passa da lì.
PERCHÉ SI IRRIGIDISCE SENZA CHE TU TE NE ACCORGA
Ora, qui c'è il punto.
Il quadrato dei lombi lo sovraccarichi continuamente senza accorgercene. Ma quasi nessuno fa esercizi mirati per allenarlo, mobilizzarlo, scioglierlo.
Pensaci un attimo. Quanti esercizi conosci per il petto? Tanti. Per le gambe? Tantissimi. Per gli addominali? Una marea. Per il Quadrato dei Lombi? Probabilmente nessuno 😬
Eppure è un muscolo che lavora h24, riceve carichi enormi, e non ha mai un momento di vero recupero. Esattamente il contesto perfetto perché diventi cronicamente teso e rigido.
E quando il Quadrato dei Lombi è rigido, succedono cose che chi ha mal di schiena conosce bene. La sensazione di "blocco" laterale ai lati della lombare. Il fatto che certi movimenti, come allungarsi per prendere qualcosa di lato, diventano "stretti" e fastidiosi. La rigidità mattutina che parte proprio in quella zona. E quella tensione precisa che ti viene voglia di massaggiare premendo con il pollice ai lati della colonna, sopra il bacino.
Lì sotto, in profondità, c'è proprio lui.
L'ESERCIZIO DEL CASSETTO
Adesso ti dico la buona notizia. Esiste un esercizio specifico per il Quadrato dei Lombi che funziona benissimo, si fa ovunque, e dà risultati molto rapidi se fatto con costanza.
Lo chiamo "esercizio del cassetto", per un motivo che capirai subito.
Mettiti in piedi, comodo, con le mani sui fianchi. Il movimento di base è semplicissimo: immagina di dover chiudere un cassetto immaginario alla tua destra, spingendolo di lato con il fianco destro. Il bacino si sposta lateralmente verso destra, mentre il busto resta diritto.
Fin qui niente di speciale. Adesso aggiungiamo il pezzo che trasforma il movimento in un vero allungamento.
Mentre il bacino è spostato a destra, il braccio sinistro si alza sopra la testa e si allunga verso l'alto e leggermente verso destra, come se volessi toccare la parete opposta. Il busto si inclina lateralmente seguendo il braccio. Il braccio può anche tornare lungo il fianco, è solo un riferimento.
A questo punto sei in posizione di massimo allungamento del Quadrato dei Lombi sinistro 💪
Ed ecco il dettaglio che fa davvero la differenza, quello che la maggior parte delle persone non fa: la respirazione.
In posizione di allungamento, butta fuori tutta l'aria. Lentamente, completamente, fino in fondo. Quando il torace si svuota, le costole si abbassano, e questo movimento naturale stira il Quadrato dei Lombi nei suoi punti di attacco più alti. È un piccolo trucco che raddoppia l'efficacia dell'esercizio.
Mantieni la posizione facendo 3-4 respirazioni profonde, espirando completamente ogni volta. Poi cambi lato.
Una volta capito il movimento, sono 90 secondi totali. Si può fare in cucina mentre aspetti il caffè, in ufficio durante una pausa, davanti alla TV. Non hai scuse per non farlo.
DA SOLO NON BASTA, MA È UN OTTIMO PUNTO DI PARTENZA
Sarei disonesto se ti dicessi che basta questo esercizio per avere una schiena perfetta.
Il Quadrato dei Lombi è un anello importantissimo della catena della bassa schiena, ma non è l'unico. Insieme a lui ci sono lo psoas, i paravertebrali, gli addominali profondi, il diaframma, i glutei.
Questo è un singolo esercizio, e già da solo produce un cambiamento significativo.
Aggiungendo anche poco, in modo intelligente e mirato, i risultati si moltiplicano.
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