Perfect fit club

Perfect fit club PERFECT FIT הינו הערוץ המוביל לאימונים, תזונה, מוטיבציה ואורך חיים בריא ומלא.
אנחנו מזמינים אתכם לבקר באתר שלנו בכתובת
http://perfectfit.co.il

התכנית עובדת או לא?כדי לדעת אם תכנית עובדת או לא צריך להתסכל על המטרה, ועל הדרך שלנו אליה. נשמע פשוט אבל מנסיון זה דבר ש...
22/05/2023

התכנית עובדת או לא?

כדי לדעת אם תכנית עובדת או לא צריך להתסכל על המטרה, ועל הדרך שלנו אליה. נשמע פשוט אבל מנסיון זה דבר שמצריך הבנה גדולה בתחום.

אפשר להתסכל על מהירות ההתקדמות, שכן התקדמות למטרה יכולה להיות הוספה של 2.5 קג למוט בשנה, מה שכנראה לא יחשב כהתקדמות ל95% מהאנשים.
לעומת 2.5 קג בשבוע שיחשב התקדמות מאוד יפה.
כדי לדעת אם התכנית טובה צריך לדעת האם מתקדמים למטרה, אבל יש כל כך הרבה שאלות שצריך לשאול ולדעת את התשובה להן כשבוחנים התקדמות למטרה.
רמת מתאמן, נקודת התחלה, פציעות שחווינו, הזמן שבו אנחנו מודדים את ההתקדמות, מה נחשבת התקדמות אובייקטיבית וריאלית, ולא לפי הראש שלנו.

למתאמן מתקדם, שמתאמן שנים רבות ועבד ועובד נכון בחדר כושר, התקדמות של 10 קג על המוט או 1 קג מסת שריר בשנה יכולה להיות התקדמות יפה מאוד.
לעומת מתאמן מתחיל שיעשה את ההתקדמות הזאת המשמעותית פחות זמן.

כדי לדעת אם התכנית שלכם עובדת אתם צריכים לדעת איך למדוד התקדמות נכון ובצורה אובייקטיבית וריאלית, תוך התחשבות בנקודת ההתחלה, בפציעות ומגבלות וברמת המתאמן. לא לפתח ציפיות יתר על המידה. ולא למדוד התקדמות בפרקי זמן קצרים או ארוכים מדי.

דבר נוסף הוא שצריך להבין שהתקדמות היא יחסית ספציפית פר שריר/מיומנות. יכול להיות שהתכנית מאוד מתאימה לשרירי הגב ואנחנו רואים התקדמות, אבל לשרירי החזה לא מתאימה התכנית וצריך לבצע שינוים. כנ״ל לגבי אתלט שמשתפר במיומנות אחת ובאחרת לא. צריך להתסכל על התכנית בצורה ספציפית ולהבין איפה פחות או יותר אנחנו מתקדמים ולבצע או לא לבצע שינוים בהתאם.

Avinoam Sprecher

ככה תתמידו!כדי שנגיע לתוצאות אנחנו צריכים לדעת להתמיד לאורך זמן, לעבוד בעקביות ולאט לאט להתקדם(או מהר, עדיף אם אפשרי).לה...
09/05/2023

ככה תתמידו!

כדי שנגיע לתוצאות אנחנו צריכים לדעת להתמיד לאורך זמן, לעבוד בעקביות ולאט לאט להתקדם(או מהר, עדיף אם אפשרי).

להתמיד לאורך זמן זה קשה, במיוחד כשלא מבינים למה מתמידים.
אם אני אגיד לכם לבצע כל יום שלוש שעות ריצה, אתם בחיים לא תבצעו את זה לאורך זמן, ובמקרה הטוב תרוצו יומיים ככה. גם מכיוון שלא תהנו וגם מכיוון שלא תבינו את ההגיון שעומד מאחור (כלומר לא תבינו מה המטרה שלשמה אתם מבצעים את המעשה).

אם אני אגיד לכם שאתם צריכים כל יום לישון לפחות 6 שעות, אתם תתמידו הרבה יותר. כי מי לא נהנה לישון? וגם כי אתם מבינים את החשיבות.

אז בכדי להתמיד לאורך זמן נצטרך שני דברים - הנאה ולהבין את החשיבות.

אם אתם מבצעים תכנית שלא מתאימה לרצונות שלכם סביר להניח שלא תתמידו איתה ובאימונים בכלל.
יכול להיות שלהחליף תרגיל בתרגיל דומה אבל שאתם יותר נהנים ממנו, או טווח חזרות טיפה שונה, או סוגי סטים, או כל דבר אחר שאתם מעדיפים, יעזור לכם להתמיד יותר.
אוטונומיה. דבר מאוד חשוב בכל תכנית הינו לתת למתאמן אוטונומיה, את הבחירה ואת היכולת לבחור דברים גם.

אבל בנוסף צריך לזכור את המטרה ולוודא שהתכנית מתאימה לה ובמקביל לוודא שהמתאמן גם זוכר את המטרה, על מנת שיבין מדוע הוא עושה את מה שהוא עושה

Sprecher

מה אפשר ללמוד מהגדוליםבפוסט שעלה לפני כמה חודשים כתבתי על כך שלא כל מי שנראה טוב, לא כל מי שמרים הרבה משקל, בהכרח מבין ב...
05/05/2023

מה אפשר ללמוד מהגדולים

בפוסט שעלה לפני כמה חודשים כתבתי על כך שלא כל מי שנראה טוב, לא כל מי שמרים הרבה משקל, בהכרח מבין בתחום ואפשר לקחת ממנו מידע ולסמוך עליו. לא בהכרח מאמן גדול וחזק יבין יותר ממאמן חלש.
אבל במידה מסוימת, סביר להניח שככלל, מתאמנים שריריים וחזקים מבינים משהו בתחום, שאפשר ללמוד מהם.

חשוב לשים לב שהמילה ״כלל״ לא סתם כאן. אם נסתכל על כל אדם גדול בנפרד, נמצא מתאמנים שנראים טוב אבל לא מבינים באמת מה שהם עושים באימונים. כמו בכל תחום שיש, יש כאלה ש״נפלו על המזל״ והגיעו לאן שהגיעו עם מזל ונפילות על השדות המתוקים.
אבל אם נסתכל ככלל על אנשים גדולים וחזקים אפשר לנסות ולראות דפוסי עבודה משותפים בין אותם מתאמנים, ולנסות ללמוד מכך.

יכול להיות שנראה בחור מהיוטיוב ועוד בחור מהחדר כושר שלנו מבצעים תרגיל עם מתיחה גדולה. נוכל ללכת לאותו בחור בחדר הכושר ולשאול מה הסיבה למתיחה הגדולה שמבצע, וללמוד על הנושא. אולי ליישם על עצמינו אם אנחנו רואים רציונל, או לחקור וללמוד יותר לעומק במקורות אחרים קודם.

תמיד כדאי לנסות ללמוד מהסובבים. אם נראה אנשים שהצליחו במטרה שגם אנחנו מכוונים אליה, יהיה משהו, ככל הקטן שיהיה, שנוכל ללמוד מהם.

כמובן שלא צריך להסתמך בעיניים עצומות, כי אז אנחנו חוזרים על הטעות שהוזכרה בפוסט הקודם. אנחנו מסיקים שהגדול מבין יותר, וזה לא נכון בהכרח.

לפעמים גם אם נראה כמה אנשים מבצעים דבר מה שמשותף להם, לאו דווקא אפשר להסיק שהדבר נכון ומועיל. יכול להיות שכולם, כל מי שאנחנו מסתכלים עליו, הוטעו על ידי מישהו אחר. אז צריך להיזהר ולבוא עם ספקות, אבל מצד שני גם עם ראש פתוח לרעיונות חדשים. כמובן עם רעיון ורציונל מאחוריהם.
Avinoam Sprecher

כשל בכל הסטיםכדי להתקדם באימונים ולקבל את התוצאות שאנחנו רוצים צריך להגיע בקרבה לכשל בסטים. לא חייב להגיע לכשל מוחלט בכל...
01/05/2023

כשל בכל הסטים

כדי להתקדם באימונים ולקבל את התוצאות שאנחנו רוצים צריך להגיע בקרבה לכשל בסטים. לא חייב להגיע לכשל מוחלט בכל סט, ולא חייב להימנע לגמרי מכשל בכל התכנית.

מתאמן שעובד עם נפח נמוך, בגלל מגבלות זמן שיש לו בחדר כושר, רצון או מטרה לעשות כך, יצטרך לעבוד קרוב יותר לכשל, בתדירות גבוהה יותר, מאשר מתאמן שעובד עם נפחים גבוהים.
תמיד יש לנו את הצורך לאזן אינטנסיביות ונפח (אינטנסיביות-קרבה לכשל, נפח- כמות סטים בפרק זמן נתון כמו שבוע).
כשהנפח פוחת האינטנסיביות עולה ולהפך. זאת על מנת לייצר גירוי מספק להתקדמות.
האיזון הזה תלוי ברצונות, מטרות והתקופות שבהן אותן רצונות, מגבלות, מטרות וכו', הכי באות לידי ביטוי בעקבות קרבה לתחרות, לחץ בעבודה וכו'.

כשל תלוי בגורמים נוספים שנוגעים לאותו סט, או באופן כללי יותר לאימון ולתכנית. לדוגמא- נפח או אפילו היכולת להתאושש מנפח גדול יותר או קטן יותר. בניית תכנית וניהול קרבה לכשל צריך להיעשות בהסתכלות כוללת על התכנית האימון ואף מה קורה מחוצה להם. לא רק בהסתכלות על סט בודד ורצון או צורך (שכמעט אף פעם לא יהיה הכרחי לסט יחיד גם ככה).
Sprecher Natty Alperstein

זמני מנוחה בין סטיםשאלה שעולה וחוזרת בקרב רבים ממתאמני חדר הכושר היא ״כמה זמן אני צריך לנוח בין סט לסט?״. התשובה הפשוטה-...
26/04/2023

זמני מנוחה בין סטים

שאלה שעולה וחוזרת בקרב רבים ממתאמני חדר הכושר היא ״כמה זמן אני צריך לנוח בין סט לסט?״. התשובה הפשוטה- בין 2 ל5 דקות. אבל ההבדל בין 2 דקות מנוחה לבין 5 דקות מסט לסט עשוי להיות הבדל של שעה באימון. התשובה המדויקת יותר לשאלה היא ״יש כמה מקרים ותשובות שונות בהתאם״. זה בגלל שסטים של סקוואט לא שווים לסטים של כפיפת מרפקים. ואם אנחנו רוצים למקסם תוצאות, למשל לטובת היפרטרופיה(בניית מסת שריר) או כוח, אנחנו צריכים לנוח בין סטים ברמה מספקת. כדי למקסם את התוצאות, ולהפיק את מירב הגירוי צריך לנוח מספיק שנוכל להתאושש בין סט לסט.

דבר ראשון המשפיע על זמני המנוחה הוא מורכבות התרגיל. תרגיל מורכב כמו סקוואט עם מוט ידרוש מנוחה קצת יותר ארוכה מאשר תרגיל פשוט כמו פשיטות ברכיים. גם מבחינת הסדרת נשימה, מוכנות מנטלית והתאוששות מערכת העצבים המרכזית, שמותשת הרבה יותר בסקוואט בגלל מעורבות השרירים הגדולה, נזדקק ליותר מנוחה בסקוואט על מנת למקסם ביצועים בכל סט.

שאלה נוספת שצריך לקחת בחשבון ולשאול, ולא מספיק נותנים לה חשיבות, היא פשוט ״כמה זמן יש לי לאימון?״.
אם למתאמן יש 50 דקות לבצע אימון, לבצע 5 דקות מנוחה בין סטים יקח לו זמן רב מהאימון והוא לא יספיק לבצע יותר מ8 סטים בכל האימון. ואפילו אם הוא מבצע תרגיל מורכב כמו סקוואט זה לא משנה - הוא עדיין יבצע כמות סטים נמוכה לאימון שכנראה לא תהיה אפקטיבית. אם היינו מבצעים זמני מנוחה קצרים קצת יותר, היינו מצליחים להכניס עוד נפח שיתרום לנו יותר, אפילו אם המשקל בסקוואט יהיה 2.5 קג פחות בגלל זמני המנוחה.

בהתאם לזמני האימון יש להתאים את זמני המנוחה(וגם את בחירת התרגילים לכאלה שדורשים פחות מנוחה במידת הצורך).

בנוסף נתייחס לתרגילים שבהם מבצעים מיומנות שאנחנו רוצים להשתפר בה. למשל פאוורליפטר שרוצה להשתפר בבנצ׳ ספציפית, יבצע זמני מנוחה יותר ארוכים בבנצ׳ ביחס לתרגילים אחרים באימון. כמה יותר ארוכים? זה תלוי גם בשאר האימון ובזמני האימון שמתאפשרים לו.

כמובן שיש דבר כזה יתר מנוחה, שתוביל לפחות ערנות בסטים מכיוון שכבר ״התקררנו״ (גם מנטלית, וגם פיזית).
יכול להיות ש5 דקות מנוחה בפרפר לא יתאימו לכם גם אם יש לכם את כל הזמן שבעולם, אולי תרגישו יותר טוב עם 2-3 דקות.

אז הבנו שחשוב לשים לב למורכבות התרגיל, לזמני האימון, ולעדיפויות התרגילים בהתאם למטרות, וכל אלה משפיעים על זמני המנוחה. בנוסף גם הרגשה אישית תורמת.
אין חובה להיות עם העיניים כל האימון על השעון. גם הרגשה ומוכנות לסט תקבע מתי נכנס לסט וצריך להבין אותה ולהשתמש בה לטובתנו.
Avinoam Sprecher

מאמן הוא לא לטכניקהכמעט כל המתאמנים יחפשו מאמן שיעזור להם בטכניקה, יתקן את החלקים הקטנים שירכיבו את הטכניקה האידיאלית וה...
21/04/2023

מאמן הוא לא לטכניקה

כמעט כל המתאמנים יחפשו מאמן שיעזור להם בטכניקה, יתקן את החלקים הקטנים שירכיבו את הטכניקה האידיאלית והטובה, ומשם ימשיכו את האימונים לבד בידיעה שיש להם טכניקה טובה בתרגילים.

טכניקה טובה זה חשוב, חשוב מאוד אפילו ולא משנה לאיזה מטרה. אבל טכניקה טובה לא מהווה 20% מהתפקיד של מאמן.

להבנה טובה של הנקודה אני אתן דוגמא שכולנו יכולים להבין בפשטות, והיא מאמן וקבוצת כדורגל.
אם אשאל אתכם מה התפקיד של מאמן כדורגל בקבוצה כולנו נדע להגיד שאחד מהתפקידים של מאמן כדורגל הוא להכין טקטיקה למשחק הקרוב, בהתאם לפצועים, כרטיסים אדומים, חיבור בין השחקנים וכמובן לפי הקבוצה היריבה. לפי היכולות של הקבוצה מבחינה הגנתית, צדדים וכו המאמן צריך להתאים את הקבוצה. כמובן יש את כל החלק של ההכנה למשחק והאימונים, שמשתנים בתקופות שיש בהם לדוגמא 2 משחקים בשבוע לתקופות של משחק אחד בשבוע.

בדוגמא של מאמן הכדורגל קל להבין למה צריך מאמן לאורך זמן ולמעקב קבוע, ולא לתקופה קצרה.

בחדר הכושר קצת יותר קשה לחשוב על זה, אבל גם במקרה הזה מרבית העבודה של מאמן היא להגיב לפציעות של המתאמן, להתאים את הבלוק לתקופות מסוימות, לאירועים מסוימים. בנוסף ללמוד מאירועים ואימונים קודמים ולהתאים עוד יותר את התוכנית לאירועים הבאים, ללמוד וללמד את המתאמן.

לדעת את הטכניקה של תרגילים בחדר הכושר זה טוב ויפה, אבל מה עושים הלאה?
ניהול עומסים, התאמה לסיטואציות שקורות בלי הפסקה אצל כולם(רק צריך לשים לב ועניין), ולמידה לאורך זמן, הם דברים מאוד חשובים שכמעט כל האנשים לא מבינים עדיין. ומאמן, מן הסתם, יכול לתרום ולעזור הרבה מאוד בהשגת הדברים האלה.

אבל לא כולם באמת צריכים ליווי מאמן קבוע.
אם נחזור לדוגמא של הכדורגל, אם מישהו רוצה לדעת לשחק ברחוב כדורגל עם חברים ולא מעבר, מישהו שילמד אותו לתת פס יספיק לו אם זה לאן שהוא מכוון.
אם מישהו מגיע לחדר כושר בלי שאיפות גבוהות או אפילו בינוניות, ללמוד את הטכניקה של התרגילים יספיק לו על מנת שהוא יוכל להמשיך לבזבז את הזמן שלו..
Sprecher

אשווגנדה ואימוניםאשווגנדה מוכר בתור צמח מאוד עתיק עם המון יתרונות בריאותיים בהורדת סטרס, שיפור שינה, העלאת טסטוסטרון, שי...
19/04/2023

אשווגנדה ואימונים
אשווגנדה מוכר בתור צמח מאוד עתיק עם המון יתרונות בריאותיים בהורדת סטרס, שיפור שינה, העלאת טסטוסטרון, שיפור אימונולוגי ועוד המון יתרונות בריאותיים.

אשווגנדה הוא חלק ממשפחת האדפטוגנים adaptogens. לצמחים ממשפחה זו יש את היכולת לווסת מטבוליזם במצבי סטרס ועקה, לאפשר לגוף שלנו להסתגל, ללמוד להתנגד למצבי סטרס בפעמים הבאות שנחשף אליהם ולהעלות את תפקוד הגוף לרמה גבוהה יותר.
לאחרונה החלו להשתמש באדפטוגנים בתוספי ספורט על מנת לנסות לשפר את הכושר הגופני.
עם זאת, הממצאים בספרות לא חד משמעיים ולכן יש צורך במחקרים נוספים כדי שתהיה לנו הבנה טובה יותר של אדפטוגנים כתוספים ארגוגניים.

המחקר הנוכחי ניסה לבחון את ההשפעה של אשווגנדה כדי שנוכל לקבל מין הבנה חדשה בנושא.
ההשערה שתוסף אשווגנדה יכול להגביר אדפטציות של כוח ומסת שריר, ובכך לשמש תוסף שימושי לתוכנית אימוני התנגדות כיוון שאימוני התנגדותם בפני עצמם, נחשבים גם כן כגורם סטרס.

50 גברים השתתפו במחקר וחולקו ל2 קבוצות באופן רנדומלי למחקר במשך 8 שבועות. הם חולקו לקבוצת מחקר שקיבלה תוסף אשווגנדה, וקבוצת ביקורת שקיבלה פלצבו. המטרה הייתה לבחון את ההשפעה של התיסוף על כוח שריר, התאוששות, רמות טסטוסטרון ואחוזי שומן. תוכנית האימונים שעברו כללה תרגילים מורכבים של פלג גוף העליון ופלג גוף התחתון.
המשתתפים הגיעו למעבדה לבצע 3 אימונים במהלך השבוע, עם יום מנוחה בין לבין.

ממצאי המחקר הראו עלייה בכוח ומסת השריר בשני הקבוצות. זה די מובן מאליו כי שניהם ביצעו אימוני התנגדות. אחוזי שומן ירדו בשני הקבוצות. ואילו רמת טסטוסטרון עלתה יותר אצל קבוצת האשווגנדה.

מבחינת התאוששות שזה אולי הדבר הכי מעניין, אנחנו יודעים שהתאוששות מוגברת תאפשר לנו להיחשף לאימונים מהר יותר ובכך להגדיל את הגירוי שנוכל להציג לגוף שלנו.
כשאנחנו מסתכלים על רמת ההתאוששות, שני הקבוצות הצליחו להתאושש טוב יותר לאחר 8 שבועות, ככל הנראה כאשר השרירים התחילו להתרגל לתוכנית האימונים ולעומס שנחשפו אליו. למרות זאת, התאוששות, שנמדדה לפי נזק שרירי, עדיין הייתה גבוהה יותר אצל הקבוצה שקיבלה את התוסף אשווגנדה.

מחקר זה מאשר את הנתונים הקודמים בנוגע לתכונות האדפטוגניות של אשווגנדה וייתכן שזה עשוי להיות תוסף שימושי כשזה נוגע לאימוני כוח.
כן חשוב לזכור שנבדקים לא היו מאומנים ודי צעירים, גודל המדגם הינו מאוד קטן ולא משקף אוכלוסייה כללי, ומה גם שתקופת המחקר נמשכת 8 שבועות בלבד כך שאין לדעת איך נראה תיסוף כזה לאורך זמן.
האם ישנם תופעות לוואי ארוכות טווח של תיסוף באשווגנדה?
צריך לראות עוד מחקרים בנושא אבל בהחלט יכול להיות מאוד מעניין לראות את ההשפעות שלו והאם הוא יכול להיכנס לרשימת התוספים המומלצים של משפרי ביצועים.

PMC4658772

Baruch Rosenstark

16/04/2023

בסרטון הבא המאמן נתי אלפערשטיין מסביר איך ניתן לזהות את המרחק שלנו מכשל!
לליווי אישי ואימונים אישיים מוזמנים לפנות אלינו באינסטגרם או להשאיר לנו כאן תגובה ונחזור אליכם!
עקבו אחרינו בכל הרשתות:
לערוץ הטיק טוק שלנו:
https://vm.tiktok.com/ZSJq7o1s3/
טיקטוק של נתי:
https://vm.tiktok.com/ZSJqb6UVG/

יוטיוב:
https://www.youtube.com/channel/UCvf78E3PmnuGweMN0AKTxnQ

אינסטגרם:
https://www.instagram.com/perfect.fit.il/
https://www.instagram.com/nattyalperstein/
https://www.instagram.com/avinoam_10/
https://www.instagram.com/michellevdovets/
https://www.instagram.com/elyasifbarad/
https://www.instagram.com/eli.stig/

פייסבוק:
https://www.facebook.com/Perfect-fit-club-369701913489039/

רוצים לדעת באילו תוספים אנו משתמשים?
הכנסו דרך הלינקים הבאים על מנת לקבל הנחות על התוספים השווים ביותר ואוכל בריא/דל קלוריות
https://www.myprotein.co.il/referrals.list?applyCode=NATTY-R1X&li
https://iherb.co/6SkwkkMZ

בשביל אתר לעיצובי תמונות כמו שלנו:
https://www.canva.com/join/klq-lfl-smz

צריכת שומן לאחר אימוןהמון נכתב לגבי החשיבות של חלבון ופחמימה אחרי אימון, וכמובן גם הופרך כל הרעיון של חלון אנאבולי. אנחנ...
14/04/2023

צריכת שומן לאחר אימון
המון נכתב לגבי החשיבות של חלבון ופחמימה אחרי אימון, וכמובן גם הופרך כל הרעיון של חלון אנאבולי.

אנחנו יודעים שתזונה היא בין הפקטורים היותר משמעותיים בכל הנוגע לשיפור ביצועים, אדפטציות והתאוששות. תפקיד ההזנה לפני האימון הינה לאפשר הגעה לאימון עם מספיק אנרגיה ומוכנות להוציא לפועל את המיטב שאנו יכולים באימון.
לאחר האימון נרצה למלא את מאגרי הגליקוגן על ידי אכילת פחמימות, סינתזת חלבון שרירי על ידי צריכה של חלבון(וזה בסדר יותר מ-40 דקות לאחר האימון).
אבל מה לגבי שומן? פחות מדברים עליו ומשמעותו לפני ואחרי אימון.

נדבר קודם כל על אכילת שומן לפני אימון.
לרוב אכילת שומן מאטה את זמן העיכול ומאריכה זמן שהות המזון בקיבה.
אידיאלית ככל הנראה נעדיף לבצע אימון על בטן כמה שיותר ריקה על מנת למנוע אי נעימות בבטן במהלך האימון או אפילו הרגשה של צורך להקיא. (כמובן שזה גם מאוד אינדיבידואלי ויש המון מתאמנים שלא יזיז להם לאכול ארוחה וללכת לבצע אימון כבד של דדליפט)
לכן לפני אימון אנחנו ככל הנראה נעדיף מזון נוזלי או משהו שמתעכל בקלות ומתרוקן מהקיבה במהירות. מזונות שיש שילוב של חלבון ופחמימה וכמה שפחות שומן.

מה לגבי אחרי האימון?
כמו שאמרנו אחרי האימון אנחנו רוצים למלא את מאגרי הגליקוגן, להתחיל תהליכי התאוששות ולהתחיל תהליכי סינתזת חלבון שרירי.

מכיוון שמאגרי פחמימה מאוד קטנים ביחס לשומן, המחקר לרוב מייחס חשיבות בהזנה בכל הקשור לפחמימות ופחות לגבי שומן.
השיעורים הגבוהים ביותר של ייצור ואחסון גליקוגן בשריר מתרחשים במהלך השעה הראשונה לאחר האימון עקב ריקון המאגרים. כמו כן ישנה גם עלייה ברגישות לאינסולין המאפשרת כניסה של גלוקוז לתאים בצורה יעילה יותר.
אכילת פחמימות מיד לאחר האימון מנצלת את ההשפעות הללו ובכך תאפשר לנו למהר את מילוי המאגרים ולהתחיל תהליכי בנייה.

מכיוון שיש לנו מאגרים די עצומים של שומן אשר יכולים להספיק לנו להמון זמן, מילוי מאגרי השומן אינם נחשבים כגורם אשר יגביל את ההתאוששות ושיפור הביצועים.
עם זאת, עם השנים ישנו קונצנזוס שטריאצילגליצרול תוך שריריים IMTG - intramuscular triacylglycerol יכולים לספק לשריר אנרגיה, וצריכה מועטה של שומן וגבוהה של פחמימה עשויה למנוע התאוששות נאותה ומילוי של מאגרים אלו.

ישנם ראיות לכך שתקופה ארוכה יותר של דיאטה עתירת שומן/דלת פחמימות גורמת להתאמות מטבוליות המשפרות באופן משמעותי את חמצון השומן במהלך פעילות גופנית, והשימוש שלה בזמן פעילות גופנית כדי לפצות על זמינות הפחמימות המופחתת.

ישנן ראיות ברורות לגבי צריכת פחמימות לפני ואחרי אימון. לעומת זאת כשזה נוגע למילוי מאגרי שומן בשרירים לצורך אנרגיה, עוד לא ברור האם יש יעילות לצריכה נאותה של שומן.
מה שכן, שלא כמו לפני האימון, נראה שאין מניעה של צריכת שומן לאחר האימון וייתכן ואפילו תסייע לנו גם כן במילוי מאגרים אשר יסייעו לנו בהתאוששות על מנת למקסם אדפטציות ולהוציא לפועל את מירב יכולתינו באימון הבא.

PMID: 14971430

Baruch Rosenstark

איך להשתמש בהמסטרינג בדדליפטיש שרירים רבים פעילים כשמבצעים דדליפט - שרירי האמות, הטרפזים, רחב גבי, זוקפי גו.אך המניעים ה...
10/04/2023

איך להשתמש בהמסטרינג בדדליפט
יש שרירים רבים פעילים כשמבצעים דדליפט - שרירי האמות, הטרפזים, רחב גבי, זוקפי גו.
אך המניעים העיקריים הם שרירי הרגליים, בדגש על פושטי הברך (הארבע ראשי) ופושטי הירך (ישבן והמסטרינג).

ההמסטרינג הוא אחת מקבוצות שרירים המעניינות ביותר בגוף שלנו. קבוצת שרירים דו מפרקיים, מלבד שריר אחד, המחוברת למפרק הירך ולמפרק הברך.
בזמן ביצוע הסקוואט למשל, מתרחש פרדוקס לומברד. מה זה אומר?
בזמן שלב הירידה בסקוואט אנחנו מאריכים את ההמסטרינג באזור מפרק הירך, אבל מקצרים אותו במפרק הברך.
מה זה אומר בפועל? שבמהלך הביצוע אורך ההמסטרינג בערך לא משתנה. הוא כן פעיל, אבל יותר בתור מייצב.
בדדליפט, לעומת זאת, ההמסטרינג מקבל קצת יותר חשיבות.
בחלק הראשון של ביצוע הדדליפט, ניתוק המוט מהקרקע אשר מתבצע ע"י הארבע ראשי, ההמסטרינג לא מספיק מתוח כדי לסייע הרבה, ולכן כמו בסקוואט הוא תורם לנו יותר כמייצב בחלק זה של הדדליפט.
לעומת זאת ככל שהמוט ממשיך לעלות, ההמסטרינג במצב בו הוא יכול לתרום משמעותית בתנועה, והתרומה שלו רבה יותר לתרגיל.

כאשר אנחנו נכנסים לסט אפ ב-היפ הינג(תנועה בציר הירך), אנחנו מותחים את ההמסטרינג והישבן. הם מוכנים לפעולה, כמו חץ וקשת. הם מחכים לשחרור כדי שיוכלו להתכווץ כמה שיותר חזק ומהר.

התרומה שלו אולי נראית מאוד זניחה, אבל לדעת להשתמש בהמסטרינג יעזור לנו לבצע את התרגיל בצורה טובה יותר.

מתאמנים רבים נכנסים לסט אפ גבוה מדי כאשר המוט על הקרקע. מה שקורה זה שאנחנו מגדילים את המרחק בין המוט לבין פושטי הירך(המרחק האופקי בין האגן למוט), כך שבניתוק המוט מהקרקע, הארבע ראשי לא יכול לבצע את התפקיד שלו. הם, פושטי הירך, יעבדו אולי יותר אבל לא בצורה אידיאלית.
לרוב אפשר לראות את זה על ידי מנח כתף מלפני המוט.

כמו כן אפשר לראות אנשים שנכנסים לסט אפ נמוך מדי, מה שהופך את התרגיל לדפוס תנועה של סקוואט. זה מגדיל את העבודה של הארבע ראשי, וההמסטרינג לא מתוח מספיק. ברגע המשיכה האגן יקפוץ כלפי מעלה, ההמסטרינג כבר לא במנח טוב להפיק כוח, והגב יבצע את רוב העבודה(לרוב נאבד הרבה מתח בגב בעקבות טעות זאת).
לרוב ניתן לזהות את זה על ידי מיקום אגן נמוך מדי, וכתפיים שיושבות הרבה מאחורי המוט.

הדרך הקלה ביותר ללמוד איך להפעיל את פושטי הירך בצורה היעילה ביותר היא על ידי תרגיל הדדליפט הרומני RDL.
בהנחה ואנחנו יורדים רק עד לקצה המתיחה בהמסטרינג שלנו, אנחנו שמים את העומס על פושטי הירך מבלי לערב את הארבע ראשי.
הגב התחתון עובד פה גם. אבל אנחנו רוצים להמעיט תנועה בו ככל האפשר.
ככל שנלמד איך להשתמש בפושטי הירך שלנו בRDL, נחזק אותם ובנוסף יהיה לנו יותר carryover לדדליפט שלנו. במיוחד לדדליפט הקונבנציונלי.

הסיבה לשימוש בגב התחתון כמו שצוין, היא כיוון שהוא מנסה לפצות על החולשה של ההמסטרינג.
יש נטייה לחשוב שברגע שזה קורה, זה בגלל גב חלש ולרוב זה בדיוק הפוך.
הגב מאוד חזק כי הוא מפצה על החולשה או הפעלה לא נכונה של פושטי הירך.
צריך להמשיך לחזק את פושטי הירך, וללמוד כיצד להשתמש בהם.
Baruch Rosenstark

09/04/2023

כמה זמן צריך לנוח בין סטים?!

בסרטון הבא המאמן נתי אלפערשטיין עונה על השאלה "כמה זמן לנוח בין סטים?"
לליווי אישי ואימונים אישיים מוזמנים לפנות אלינו באינסטגרם או להשאיר לנו כאן תגובה ונחזור אליכם!
עקבו אחרינו בכל הרשתות:
לערוץ הטיק טוק שלנו:
https://vm.tiktok.com/ZSJq7o1s3/
טיקטוק של נתי:
https://vm.tiktok.com/ZSJqb6UVG/

יוטיוב:
https://www.youtube.com/channel/UCvf78E3PmnuGweMN0AKTxnQ

אינסטגרם:
https://www.instagram.com/perfect.fit.il/
https://www.instagram.com/nattyalperstein/
https://www.instagram.com/avinoam_10/
https://www.instagram.com/michellevdovets/
https://www.instagram.com/elyasifbarad/
https://www.instagram.com/eli.stig/

פייסבוק:
https://www.facebook.com/Perfect-fit-club-369701913489039/

רוצים לדעת באילו תוספים אנו משתמשים?
הכנסו דרך הלינקים הבאים על מנת לקבל הנחות על התוספים השווים ביותר ואוכל בריא/דל קלוריות
https://www.myprotein.co.il/referrals.list?applyCode=NATTY-R1X&li
https://iherb.co/6SkwkkMZ

בשביל אתר לעיצובי תמונות כמו שלנו:
https://www.canva.com/join/klq-lfl-smz

מוביליטי לפאוורליפטינגבפאוורליפטינג אנחנו נדרשים לכמות עצומה של יציבות על מנת לעמוד במשקלים הגדולים שהשרירים והעצמות שלנ...
03/04/2023

מוביליטי לפאוורליפטינג
בפאוורליפטינג אנחנו נדרשים לכמות עצומה של יציבות על מנת לעמוד במשקלים הגדולים שהשרירים והעצמות שלנו נחשפים אליהם.
אנחנו תמיד חושבים להיות הדוקים ולא לאפשר תנועה במקומות שלא אמורים לזוז.
אבל האם זה אומר שעל מנת שנהיה חזקים כדאי לנו להיות נוקשים והדוקים כל הזמן?

קודם כל חשוב להבין את ההבדל בין גמישות לתנועתיות כי יש המון בלבול בין השניים.
גמישות זה פסיבי, ותנועתיות זה אקטיבי.
מה הכוונה?
גמישות זה מצב בו אנחנו מאפשרים לשריר להרפות ואז מותחים אותו.
לעומת זאת תנועתיות, זה מצב בו אנחנו מנסים לעבוד באופן פעיל דרך כל טווח התנועה שלנו.
אז גמישות אומר שאנחנו יכולים להגיע למצב המוארך של השריר מבלי להשתמש בשריר, ותנועתיות אומר שאנחנו יכולים לעבור דרך כל טווח התנועה עם שליטה מלאה.

לרוב באימוני כוח אנחנו יותר מדברים על תנועתיות.
אימוני התנגדות לא פוגעים בתנועתיות שלנו, אבל ייתכן שאימוני כוח בסגנון פאוורליפטינג אשר מנסים להקטין כמה שיותר טווח תנועה שלא בהכרח צריך, עשוי לפגוע לנו בתנועתיות במפרקים מבחינה בריאותית.
אבל האם זה אומר שיותר תנועתיות משמע יותר כוח?

ככל הנראה שלא. אבל, אם לא יהיה לנו בכלל תנועתיות מספקת זה גם עשוי לפגוע לנו ביכולת לבצע את כל אחת משלושת ההרמות בצורה מתאימה לחוקי התחרות.

ניקח את הסקוואט לדוגמא.
המון מתאמנים לוקים בטווח התנועה בקרסול.
אחד הדברים שרואים אצל המון מתאמנים אשר לא מצליחים להגיע לעומק נדרש זה עקבים מתרוממים בתחתית של הסקוואט. ברגע שהם מגיעים לתחתית, הם עולים על קצות האצבעות, המשקל עובר קדימה, והם צריכים להשקיע יותר אנרגיה על מנת להחזיר את המוט למסלול מוט אידיאלי להפיק ממנו כוח. אז התרוממות העקבים גורמת גם לחוסר יציבות בגלל בסיס תמיכה קטן יותר(העקבים לא על הרצפה), ובעקבות כך גם לפגיעה בתפוקת הכוח.

בבנצ' פרס, רוב הבעיות תנועתיות נובעות מאי יכולת לקרב ולהוריד את השכמות למצב אידיאלי ויציב, מה שיכול לגרום לכאבים בכתפיים בזמן הלחיצות.

בדדליפט למשל, אם מפרק הירך שלנו נוקשה מדי, יכול להיות שזה יקשה עלינו להיכנס למצב התחלתי בכלל ורק לנתק את המוט מהקרקע יהפוך למשימה קשה. רוב הפעמים כאשר חסר תנועתיות במרפק הירך בתרגיל הדדליפט, כיפוף בעמוד השדרה יתבצע כפיצוי. וכאשר עמוד השדרה מכופף אנחנו מוציאים את פושטי הירך, שרירים מאוד חזקים, מהתנועה בקצת.

מה זה אומר בתכלס?
שאנחנו רוצים להיות מספיק תנועתיים על מנת לבצע את שלושת ההרמות, וכל תרגיל אחר שנבצע.
זה יאפשר לנו לגייס בצורה טובה יותר שרירים שאנחנו רוצים לגייס ולהיות יציבים יותר גם כן עם המשקלים העצומים שאנחנו נחשפים אליהם.
לזכור שיש הבדל בין גמישות ותנועתיות, ואנחנו מעדיפים שיהיה לנו את האופציה לנוע בצורה טובה ונרחבת בכל מישורי התנועה.
Baruch Rosenstark

Address

Jerusalem

Opening Hours

Monday 09:00 - 20:00
Tuesday 09:00 - 20:00
Wednesday 09:00 - 20:00
Thursday 09:00 - 20:00

Telephone

+972526378687

Website

Alerts

Be the first to know and let us send you an email when Perfect fit club posts news and promotions. Your email address will not be used for any other purpose, and you can unsubscribe at any time.

Shortcuts

Share

Category