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L'Associazione Sportiva Dilettantistica Élite Fitness promuove la cultura e la pratica del Fitness

Questa pagina ha lo scopo di promuovere l'Associazione Sportiva Dilettantistica Élite Fitness, le attività svolte al suo interno e tutte le iniziative volte allo sviluppo e alla divulgazione del Fitness in tutte le sue forme. Il nostro centro è affiliato allo Csen (Centro Sportivo Educativo Nazionale), uno degli enti di promozione sportiva di maggior prestigio del CONI (Comitato Olimpico Nazionale

Italiano). La nostra finalità è spingere quante più persone, giovani e meno giovani, ad interessarsi alla pratica sana dell'attività fisica ed a tutto ciò che concerne lo sport e il movimento.

03/10/2021

[Allena Le Gambe]

Il programma ideale per l'arto inferiore prevede esercizi base quali Squat, Leg Press, Affondi, Stacchi o mezzi Stacchi, Hip Thrust e via discorrendo; attraverso questi esercizi crei stress meccanico favorente l'iper-compensazione (o supercompensazione) conditi a lavori di fino a isolamento muscolare - lavoro monoarticolare - vedi tutto il carrucolato quale Calf-Machine, Leg Extension, Leg Curl, Adductor/Abductor Machine, Gluteus Machine e vari altri.

Ciò vale per la donna come per l'uomo (se sei un uomo, un potente allenamento delle cosce favorisce la produzione di ormoni sessuali caratteristici del maschio, la crescita e lo sviluppo dell'intero organismo).

Allena le gambe, crea equilibrio tra l'upper e il lower-body, sia per questioni funzionali che estetiche.

Walking, jogging, bicicletta, maratone, calcetto, tennis, attività libidinose ricorrenti non sostituiscono il work di gambe.

Il Resp. TECNICO

21/09/2021

[Catena Muscolare Posteriore]

Work globale della catena muscolare posteriore.

Opponiti alle posture disfunzionali del quotidiano, ritrova le corrette curve.

11/09/2021

[Dorsali]

La catena muscolare posteriore.

Quando lavori la muscolatura della schiena e nello specifico quella dei dorsali, ricorda che oltre alla fondamentale importanza dell'adduzione scapolare (o il lavoro è spostato totalmente sul bicipite) devi saper attivare anche lombari, grande gluteo e addominali.

Al T-Bar Row comprendi bene come lavorare unitariamente il tutto.

Il Resp. Tecnico

Salvatore Manzella

08/09/2021

[Grasso Localizzato e Panzane]

Quella della perdita localizzata di grasso è una panzana (per non definirla in altro modo) che sta prendendo nuovamente piede (probabilmente non ha mai perso forza).

Grasso a livello ombelicale (o sott'ombelicale), maniglie dell'amore, glutei, culotte de cheval, cosce sono le zone più colpite dalla localizzazione degli adipociti e su tale sgradevole fenomeno fantomatici guru propongono allenamenti mirati o peggio ancora astronavi di ultima generazione a costi esorbitanti per bruciare "solo e esclusivamente" grasso targetizzato.

Emerite caz*ate (scusa il francesismo).

Quando intraprendi un percorso allenante contestuale a una restrizione alimentare crei un deficit calorico; tale deficit induce una perdita di peso "complessivo" e una ricomposizione corporea a seconda dell'attività svolta.
In palestra ci sforziamo di preservare quanto più tessuto magro (muscoli) cercando di migliorare la % di body fat.
In fisiologia esiste un calo complessivo o un accrescimento complessivo, il corpo umano nella sua genialità non lavora a comparti stagni.

Morale?

Alle soglie del 2022 non farti prendere per i fondelli.

Resp. Tecnico

Salvatore Manzella

Nb.

"Abuso" della foto di un gentilissimo e apprezzatissimo regalo da parte di Arianna e Viviana.

26/08/2021

[OBIETTIVI]

Messa in opera di un qualcosa che prende tempo, costanza, interesse, passione e vera dedizione.

Definiamo lo scopo principe che vuoi realizzare.

Partiamo, insieme, da qualche presupposto.
In genere gli obiettivi sono principalmente DUE:

1) Dimagrimento;
2) Tonificazione (il cui termine esatto è "Ipertrofia");

La prima e più importante definizione da fare è sui punti 1 e 2 ossia sul dimagrimento e sull'ipertrofia.
NON è possibile dimagrire e mettere su tessuto contrattile (muscolo) contemporaneamente o viceversa (ossia mettere su muscolo e dimagrire al contempo).
Mi rivolgo a un pubblico che non fa utilizzo di sussidi chimici (illegali e soprattutto deleteri per la salute).
Dunque se sei un "bombato" o una "bombata" questo articolo non fa per te.

Torniamo a noi.
Al di là dello stimolo allenante, per dimagrire devi inevitabilmente restringere le chilocalorie ingerite (ipocalorica), dall'altra devi gradualmente aumentarle (ipercalorica) per creare un ambiente anabolico.

Alla domanda consueta :" Qual è il tuo obiettivo?" la maggior parte delle persone o non sa neanche il perché sia capitata in una palestra o c'è una totale confuse d'intenti.

L'ascolto o la lettura di un articolo come questo già dovrebbe fugare molti dubbi.

Vuoi dimagrire o vuoi tirar su muscolo?

Se vuoi dimagrire devi andare in restrizione calorica, allenarti e non portare troppo il focus sulle dimensioni muscolari (non puoi ottenerle poiché non c'è un ambiente consono affinché il tuo corpo proceda in accumulo).
Una volta che avrai ottenuto il risultato sperato, gradualmente riprogrammerai un periodo d'ipertrofia moderata o spinta.

Se vuoi fare ipertrofia devi aumentare le chilocalorie e metti l'anima in pace, vedrai il tuo peso aumentare, le tue dimensioni aumentare ma anche la tua % di massa grassa incrementare (pancetta, maniglie dell'amore e via discorrendo).
La saggezza starà nel governare questo aumento evitando incrementi troppo rapidi e epocali.

Le due fasi si alterneranno durante l'anno e negli anni a ve**re. Il risultato è un work in progress, non esiste tra una settimana, un mese, sei mesi, un anno.

Lavora s**o dentro e fuori dalla palestra e potrai raggiungere qualsiasi risultato se davvero lo aneli.

Il Resp. Tecnico

Salvatore Manzella

25/08/2021

[Piano di RIPRESA]

Il piano del rientro dovrebbe essere semplice.

Un passo chiave che dovrebbe prendere dalle tre alle sei settimane di work (non due giorni) in cui farai allenamenti brevi e infrequenti, per lo più full-body e movimenti pluri-articolari e ti dedicherai a una pulizia del sistema attraverso schemi di restrizione calorica e detox.
Hai mangiato e bevuto come non ci fosse un domani!

In questo periodo di vacanze quasi certamente non ti sarai allenato (lascia perdere la nuotata al mare o in piscina, i racchettoni e la partita a calcetto tra scapoli e ammogliati).

Due piccoli schemi molto pratici che puoi già iniziare a eseguire, ogni due/tre giorni in vista della riapertura:

Schema 1 (a corpo libero)

A)

Mattina

Cardio (Liss)a bassa/bassissima intensità di primo mattino "pre-colazione".

20 minuti di - a tua scelta - walking, jogging oppure stationary bike

Sera

Seduta a corpo libero.

Piegamenti 4x 12
Distensioni sopra la testa (coppia di manubri o bottiglie d'acqua) 4x 12
Trazioni (verticali o orizzontali) 4x 12
Squat 4x 15
Affondi 4x 15
1/2 Stacco 4x 15
Crunch 4x 25
Plank 3× (30/60")

Schema 2 (se hai a disposizione attrezzatura)

A)

Mattina

Cardio (Liss)a bassa/bassissima intensità di primo mattino "pre-colazione".

20 minuti di - a tua scelta - walking, jogging oppure stationary bike

Sera

Distensioni su panca piana 4x 12
Distensioni sopra la testa 4x 12
Rematore (bilanciere o manubrio) 4x 12
Squat (con bilanciere o in versione Sumo) 4x 15
Affondi con manubri 4x 15
1/2 Stacco (bilanciere o manubri) 4x 15
Crunch (con sovraccarico) 4x 25
Plank 3x (30/60")

Se hai necessità, scrivimi.

Il Resp. TECNICO

Salvatore Manzella

24/08/2021

[DIMAGRIMENTO]

Dimagrire è un processo molto diverso dal perdere peso.

Dimagrire significa perdere "molto lentamente" tessuto adiposo (grasso) cercando di preservare al massimo la massa contrattile (massa magra o in altre parole i muscoli).
E' così che si esplicita la cosiddetta ricomposizione corporea.

E' opera certosina che prende tempo ed è necessaria totale dedizione allo scopo.

Gli ingredienti:

- Restrizione calorica e strategie alimentari interconnesse (vedi ad esempio Intermittent Fasting, Carb Cycling, Reverse Diet ecc... )

- Allenamenti contro resistenza, brevi ma intensi, dove utile cardio training inserito seguendo un timing e una finestra d'opportunità col fine di ottimizzare la lipolisi e non la disgregazione muscolare.

- Recupero di almeno 48/72 ore tra le sedute e laddove possibile esercizi funzionali allo stesso (vedi pratiche meditative o di respirazione).

Nota importante.

Basilare è il consumo nelle ore successive allo stimolo-sforzo definito EPOC (Excess Post-exercise Oxigen Consumption) cosa che si realizza soprattutto mediante il lavoro contro resistenza (pesi) che ha facoltà d'innesco e super lavoro metabolico in cronico a differenza del cardio-training che è una potentissima arma ma solo in acuto.
Le due attività, diverse, vanno sapute gestire.

Le navicelle aerospaziali lasciale ai creduloni.

Resp. Tecnico

Salvatore Manzella

01/07/2021

[Ciclo di Cori]

Il thread è tecnico e ha significato per l'atleta non neofita.

Quando durante una serie allenante sei preda del "delirio" indotto dal bruciore muscolare, resta focalizzato e continua (anche supportato dal Trainer); se ti fermi hai letteralmente vanificato la serie allenante.

Quel bruciore non è altro che l'incursione muscolare di acido lattico, trasportatore di energia extra (glucosio in cellula).

Se continui rendi utile, se ti fermi vanifichi.

Nota.

I dolori del giorno successivo non hanno nulla a che vedere con l'acido lattico che viene eliminato poche ore dopo il work ma sono lesioni muscolari benigne altrimenti denominate con l'acronimo DOMS (delayed onset muscle soreness) o dolori muscolari a insorgenza ritardata.

26/06/2021

[Il Pullover]

Il Pullover mira a stimolare gran pettorale e gran dorsale; fortissimo anche il lavoro del retto addominale e nella sua versione più tradizionale importante il work isometrico su bassa schiena, glutei e hamstring.
Se il focus non è preciso sposti lo stimolo sul tricipite (che comunque entra in gioco).

Evitalo esclusivamente se hai avuto trascorse lussazioni o sublussazioni di spalla, se hai una conclamata lassità o ridotta mobilità articolare.

Questo esercizio mi porta alla mente uno dei miei maestri, a inizio anni 90, che mi diceva di iniziare tutte le sedute di allenamento sia di pettorali che di dorsali dal pullover.

25/06/2021

Conobbi Jacopo che era poco più di un ragazzino.

Ricordo ancora quel famoso allenamento di prova dove non nutrimmo un feeling reciproco; lui era capitato in palestra per sbaglio e con tutta una serie di preconcetti, io non ci vedevo prospettiva cosa che in genere non sbaglio.

Con Jacopo sbagliai!

Probabilmente a seguito di quella serata non ci vedemmo più per qualche tempo per poi ritrovarci qualche mese dopo ma con un suo mindset e focus totalmente diversi.

Questo è Jacopo oggi, con un mese di allenamento in palestra e un gap di nove mesi di chiusure dove abbiamo continuato a vederci online.
È uno dei ragazzi a cui voglio più bene e di cui so di potermi fidare.

Questo è solo l'inizio di un itinerario incredibile.

Perché funziona?

1) Si alimenta in maniera corretta;
2) Si allena duro;
3) Chiede, vuole conoscere, s'è liberato dall'ego;
4) Come un soldato fa ciò che gli dico;
5) Abbiamo un rapporto che va al di là del solo allenamento;

Buon allenamento eroe.

16/06/2021

[La Stimolazione Muscolare]

Sii sempre presente alle tre fasi della contrazione enfatizzando la fase eccentrica del movimento (quando stiri il ventre muscolare).

Il carico allenante è solo il mezzo, non il fine (non pratichi sollevamento pesi); utilizza un carico saggiamente dosato per la stimolazione muscolare profonda e la relativa rottura delle miofibrille. Questo sconvolgimento dell'omeostasi crea fenomeni adattativi a riposo - la cosiddetta supercompensazione - e il risveglio delle cellule dormienti con miglioramento/incremento del tessuto muscolare.

In sintesi, urge l'utilizzo dei sovraccarichi(manubri, bilancieri, ferro vario); le botole lasciale agli astronauti, con gli elastici legaci i capelli, i trampolini utilizzali in piscina e le clave mettile in vetrina come cimelio.

15/06/2021

[Paura Dello Squat? No!]

In molti temono lo Squat, il principe degli esercizi per l'arto inferiore; è quasi sempre vissuto con atteggiamento reverenziale e timore.

In realtà dovrebbe destare molta più paura la Leg Extension - esercizio a catena cinetica aperta - piuttosto che lo Squat che è un esercizio a catena cinetica chiusa ovvero i piedi sono saldi al pavimento e le forze equamente distribuite.

Nella Leg Extension abbiamo forze di taglio fortissime a carico dell'articolazione del ginocchio.

Deve spaventarti la Leg Extension? NO!

Ma devi attenzionarla maggiormente rispetto allo Squat.

Indirizzo

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