21/04/2021
Mindfulness e gestione dello stress durante la pandemia di COVID-19
3 punti chiave
- Consapevolezza delicata e gentile della nostra esperienza nel momento presente
- Notare senza giudizio quando la mente viene dirottata da stress/emozioni difficili
- Riappropriarsi della vita con compassione verso se stessi e gli altri, e con la saggezza che anche questa difficoltà passerà
La consapevolezza (Mindfulness) è qualcosa che tutti noi possiamo coltivare, prestando attenzione alla nostra esperienza del momento presente, che include le nostre sensazioni corporee, emozioni e pensieri. Noi tendiamo a trovare alcune esperienze piacevoli e altre sgradevoli, persino dolorose. Invece di reagire in maniera non salutare (come per esempio tramite la "catastrofizzazione") a ciò che sperimentiamo, la consapevolezza-Mindfulness ci insegna a coltivare modi più saggi e compassionevoli di relazionarci alla nostra esperienza di vita.
Durante l'attuale pandemia, c'è tanta incertezza riguardo al futuro e molte minacce alla nostra sicurezza (fisica, sociale, emotiva e finanziaria). È del tutto naturale e normale sentirsi ansiosi, timorosi e frustrati. Potreste anche provare rabbia o delusione verso le nostre istituzioni governative per non essersi mosse così velocemente ed efficientemente come avevate sperato, o verso le persone che non sono state così attente come avreste voluto che fossero in termini di distanziamento sociale, e così via. Queste sono tutte reazioni normali e naturali a questa situazione anormale.
La Mindfulness può aiutarci a riconoscere questa situazione, senza lasciarci trasportare da forti emozioni; può, a sua volta, aiutarci a riportarci a una calma centrata. Solo allora possiamo vedere più chiaramente su cosa abbiamo il controllo e su cosa no. La consapevolezza ci mostra anche come procedere al meglio, con compassione verso se stessi e gli altri.
Coltivare la Consapevolezza
Ci sono modi formali e informali per coltivare la consapevolezza. Ma prima di vedere nel dettaglio, esaminiamo le basi attitudinali di qualsiasi pratica:
- Non-giudizio
- Pazienza (le cose richiedono tempo)
- Mente del principiante (invece di presumere di sapere già qualcosa)
- Fiducia (fidarsi della propria risorsa interiore... anche se non possiamo vederla)
- Non sforzarsi (invece di cercare di raggiungere un obiettivo, non importa come)
- Accettare (accettare ciò che è)
- Lasciare andare (ciò che vorremmo essere)
- Compassione (vedere la sofferenza e portare gentilezza ad essa)
I modi formali di coltivare la mindfulness sono attraverso le meditazioni mindful, che possono essere guidate o fatte in silenzio. Per alcuni minuti fino a 30-40 minuti, sedersi in silenzio e diventare consapevoli delle sensazioni del respiro e del corpo, così come dei suoni, dei pensieri e delle emozioni, in modo non giudicante, con compassione verso se stessi.
Modi informali di coltivare la consapevolezza possono essere praticati durante il giorno, semplicemente prestando attenzione a qualsiasi cosa si stia facendo. Le opportunità sono abbondanti. Un esempio potrebbe essere lavarsi i denti con attenzione, notando ogni sensazione che lo spazzolino ha sui denti, sulle gengive, o notando l'odore del dentifricio. Altri esempi potrebbero essere lavare i piatti notando il calore dell'acqua, la sensazione fisica delle mani sui piatti, i suoni del lavaggio; o camminare con attenzione, notando le sensazioni dei piedi che toccano e lasciano il suolo. Queste modalità sono contrarie a come, spesso, viviamo le nostre vite, senza pensare, con il nostro corpo che si muove con il pilota automatico mentre la nostra mente è occupata a preoccuparsi del futuro o a ruminare su altre cose.
Cassetta degli attrezzi di Mindfulness
Quando la mente viene dirottata da forti emozioni o stress, ci sono alcuni semplici strumenti che puoi usare. Esempi: semplicemente notare il tuo respiro, notare la sensazione del respiro in entrata e in uscita nel corpo, ancorarti al momento presente usando sia il respiro che il corpo.
Qui sotto potete trovare due rinomate pratiche Mindfulness per acronimi.
1) S.T.O.P. (Fermarsi, Respirare, Osservare & Procedere): Fai un respiro, e osserva ciò che sta accadendo dentro di te, notando le tue emozioni e i tuoi pensieri in questo momento e riconoscendo la loro presenza. Con dolce consapevolezza di tale presenza, procedi.
2) R. A. I. N. (Riconoscere, Permettere, Indagare & Nutrire): Riconosci ciò che è qui, permettiglielo piuttosto che lottare contro di esso o spingerlo via, poi indaga dove nel corpo stai sperimentando questa difficoltà, e calmati e nutriti.
Buona pratica!
Fonte https://medicine.umich.edu/
