14/08/2026
ភាពតានតឹង (Stress) និងការអស់កម្លាំងចិត្ត/អស់ថាមពលពីការងារ (Burnout) អាចប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាពផ្លូវចិត្ត ផ្លូវកាយ និងប្រសិទ្ធភាពការងារ។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីសាស្ត្រជាក់ស្តែងក្នុងការគ្រប់គ្រង និងដោះស្រាយ៖
១. វិធីសាស្ត្រដោះស្រាយ និងកាត់បន្ថយ Stress (កម្រិតស្រាលទៅមធ្យម)
ក. រៀបចំអាទិភាពការងារ (Prioritization)
- បែងចែកការងារជា ៤ ប្រភេទ៖ ប្រញាប់/សំខាន់, សំខាន់/មិនប្រញាប់, ប្រញាប់/មិនសំខាន់ (អាចផ្ទេរឱ្យអ្នកផ្សេង) និង មិនសំខាន់/មិនប្រញាប់។
- ធ្វើបញ្ជីការងារត្រូវធ្វើ (To-Do List) ប្រចាំថ្ងៃដោយកំណត់យកតែការងារសំខាន់ៗ ២-៣ ប៉ុណ្ណោះជាអាទិភាពចម្បង។
ខ. គ្រប់គ្រងពេលវេលាសម្រាកខ្លីៗ (Micro-breaks)
- ធ្វើការ ២៥ នាទី សម្រាក ៥ នាទី ឬ ធ្វើការ ៥០ នាទី សម្រាក ១០ នាទី។
- ដើរចេញពីតុធ្វើការ លាតសន្ធឹងសាច់ដុំ ឬមើលទៅឆ្ងាយដើម្បីឱ្យភ្នែក និងខួរក្បាលបានសម្រាក។
គ. បច្ចេកទេសសម្រួលអារម្មណ៍ភ្លាមៗ
- ដកដង្ហើមវែងៗ (Box Breathing): ដកដង្ហើមចូល ៤ វិនាទី, ទប់ដង្ហើម ៤ វិនាទី, ដកដង្ហើមចេញ ៤ វិនាទី, និងទប់ ៤ វិនាទី។
- កាត់បន្ថយការញ៉ាំកាហ្វេអ៊ីន (Caffeine) ច្រើនហួសហេតុនៅពេលមានអារម្មណ៍ស្រ្តេស។
២. វិធីសាស្ត្រស្តារឡើងវិញពី Burnout (កម្រិតធ្ងន់ធ្ងរ)
ក. ប្រកាសអាសន្ន និងទទួលស្គាល់ការពិត
- ទទួលស្គាល់ថាខ្លួនឯងកំពុងជួបប្រទះ Burnout ហើយកាត់បន្ថយការបន្ទោសខ្លួនឯង។ Burnout មិនមែនមកពីអ្នកខ្សោយនោះទេ ប៉ុន្តែមកពីការរស់នៅក្នុងបរិយាកាសសម្ពាធយូរពេក។
ខ. ពិភាក្សាជាមួយថ្នាក់ដឹកនាំ ឬផ្នែក HR
- ជជែកដោយត្រង់ទៅត្រង់មកអំពីបន្ទុកការងារ (Workload) បច្ចុប្បន្ន។
- ស្នើសុំការបែងចែកការងារឡើងវិញ កែសម្រួលកាលវិភាគធ្វើការ ឬសុំច្បាប់សម្រាក (Take a Leave) ដើម្បីឱ្យខួរក្បាល និងរាងកាយបានសម្រាកពេញលេញ។
គ. បង្កើតការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ (Lifestyle Reset)
- គេងឱ្យគ្រាប់គ្រាន់៖ ធានាការគេងឱ្យបាន ៧-៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ព្រោះការខ្វះការគេងជាដើមហេតុចម្បងនៃ Burnout។
- ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ៖ ការដើរ ហែលទឹក ឬលេងកីឡា ជួយបញ្ចេញសារធាតុ Endorphins កាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
- កាត់បន្ថយ Screen Time៖ កាត់បន្ថយការប្រៀបធៀបខ្លួនឯងជាមួយអ្នកដទៃលើបណ្តាញសង្គម។
ឃ. ស្វែងរកជំនួយពីខាងក្រៅ
- ជជែកលេងជាមួយមិត្តភក្តិ គ្រួសារ ឬមនុស្សដែលអ្នកទុកចិត្ត
- ប្រសិនបើអារម្មណ៍បាក់ទឹកចិត្ត ឬអស់សង្ឃឹមអូសបន្លាយយូរ គួរស្វែងរកការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកឯកទេសផ្លូវចិត្ត (Psychologist/Counselor)។
តើអ្នកកំពុងជួបប្រទះរោគសញ្ញា Stress ធម្មតា ឬឈានដល់កម្រិត Burnout ខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលនេះ?
: HR Club of Cambodia - HRCC
ទាញយកបទបញ្ជាផ្ទៃក្នុង និង HR Template ផ្សេងៗ
https://t.me/hrclubofcambodia
