26/09/2023
EJERCICIOS FÍSICOS PARA ADULTOS MAYORES CON ATAXIA (II parte)
Cuando la tarea se vuelva fácil de completar, aumente las repeticiones a 12-15 o agregue más ejercicios a su sesión. Recomendamos que su programa de ejercicios en casa conste de 20-30 minutos por sesión y al menos 3 veces (sesiones) por semana. Otros ejercicios de fortalecimiento muscular y entrenamiento de resistencia, como caminar o montar bicicleta, deben realizarse en conjunto con su programa de ejercicios en casa.
* Ejercicio 6 – transferencia de peso lateral con pelota de estabilidad
Descripción: este ejercicio se centrará en la estabilidad de la zona abdominal y el equilibrio en posición sentada. Siéntese en posición vertical sobre una pelota de estabilidad (más dificultad del ejercicio), coloque los pies debajo de las rodillas y separados a la altura de las caderas. Lenta y suavemente comience a mover la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda transfiriendo el peso del cuerpo de un lado al otro. Realice 10 repeticiones.
* Ejercicio 7 – equilibrio con los pies en tándem
Descripción: este ejercicio se centra en mantener el equilibrio de pie usando una base de apoyo estrecha (pies en tándem). De pie, coloque un pie delante del otro de modo que el talón del pie delantero toque los dedos del pie trasero. Distribuya su peso uniformemente entre ambos pies. Trate de mantenerse estable en esta posición durante periodos de tiempo cada vez más largos, por ejemplo, primero 10 segundos, luego 20 segundos, 30 segundos y así sucesivamente. Descanse y repita esto con la cambiando la pierna que pone al frente. Si necesita apoyo adicional, agárrese de una superficie estable.
* Ejercicio 8 – transferencia de peso de lado a lado de pie
Descripción: Este ejercicio se enfoca en el equilibrio y es un precursor de movimientos que incluyen giros y pasos laterales. Colóquese de pie, con los pies separados a la distancia entre las caderas o mayor. Después, suavemente comience a cambiar todo el peso lateralmente, moviendo las caderas, el tronco, la cabeza y los hombros, sobre un pie. Continúe este movimiento cambiando el peso del cuerpo de un lado al otro y realice 10 repeticiones.
* Ejercicio 9 – transferencia de peso anteroposterior de pie
Descripción: Este ejercicio se centra en el equilibrio y es un precursor de los movimientos al caminar. Colóquese de pie y con los pies separados a la distancia entre las caderas o mayor . Lentamente comience a mover todo el peso hacia adelante sobre los dedos de los pies y luego mueva todo el peso hacia atrás sobre los talones. Continúe este movimiento de transferencia de su peso hacia adelante y hacia atrás y realice 10 repeticiones.
* Ejercicio 10 – zancadas laterales
Descripción: este ejercicio se enfoca en fortalecer las extremidades inferiores, la zona abdominal (core) y el equilibrio. Esto le ayudará con movimientos que incluyan flexiones, estirarse para alcanzar un objeto y moverse de una superficie a otra. Comience de pie de manera erguida con los pies separados a la distancia entre las caderas o mayor. Comience a desplazar todo el peso del cuerpo hacia atrás y lateralmente dando una zancada larga hacia un lado, doble la rodilla del lado con peso mientras mantiene recta la pierna sin peso. Estírese lentamente y regrese a la posición inicial de pie. Repita el ejercicio dando una zancada hacia el otro lado y complete 10 repeticiones en total.
Ejercicio 11 – equilibrio sobre una sola pierna
Descripción: este ejercicio esta enfocado en mejorar el equilibrio usando una base de apoyo estrecha y está funcionalmente relacionado con caminar y transferencias de una superficie a otra (por ejemplo, entrar y salir de una bañera, etc.). Colóquese de pie, comience a transferir su peso sobre una pierna, levante la otra pierna del suelo sin dejar que descanse contra la pierna apoyada en el suelo. Trate de mantener el equilibrio durante intervalos de tiempo cada vez mayores. Baje la pierna levantada y repita el ejercicio con la pierna opuesta.
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