08/11/2023
Ciepło, sucho i jasno - trenażer szczególnie w tym okresie ma zdecydowanie więcej plusów dodatnich 😉
Elementem niezbędnym w planowaniu treningów jest określenie punktu odniesienia, a najlepszym na to sposobem są testy 🏫
Z własnego doświadczenia oraz opinii ekspertów wydaje się, że najlepszym sposobem wyznaczenia FTP dla początkujących i nie tylko jest test 2x8min⏱.
Poniżej kilka wskazówek jak zrobić to poprawnie, aby wynik testu był jak najbliższy prawdy:
✅rozgrzewka 10-15' jazdy z kadencją 85-90 RPM,
✅następnie 3x1' z kadencją 100RPM, przerwa 3' luźnego kręcenia,
✅ostatnia cześć rozgrzewki to 6x30" z maksymalną w danej chwili do osiągnięcia mocą, przerwa do pełnego wypoczynku.
✅następnie przechodzimy do właściwej części testu. 8' staraj się jechać mocno i równo. Nie kończ testu sprintem bo oznacza to, że nie dałeś z siebie wszystkiego. Po 8 minutach powinieneś być mocno wyczerpany,
✅po pierwszej serii uzupełnij płyny💧, dojdź do pełnego wypoczynku, kręć luźno i spokojnie. Po około 10' przejdź do powtórzenia nr 2.
✅w drugich 8 minutach będziesz wiedział co Cię czeka. Jeśli widzisz, że masz jeszcze siłę dołożyć mocy - zrób to🔥🔥🔥
✅po wszystkim 10 minut spokojnej jazdy w ramach schłodzenia.
Twoje nowe FTP to 90% wartości ze średniej mocy z dwóch 8 minutowych sesji. Przykład: średnia wat z dwóch odcinków 300 wat x 0,9=270 wat 💥
✅cały dobrze przeprowadzony test powinien trwać około 70 minut.
Nie każdy test przynosi ze sobą wyższy poziom FTP, ale solidnie przeprowadzony to bardzo wartościowy trening kolarski 🔥🔥🔥
