28/03/2022
ยืดเหยียดทำได้ง่าย และ ที่สำคัญ ควรจะทำนะ
ยืดเหยียดร่างกาย ง่ายกว่าที่คิด
เริ่มต้นศักราชใหม่ ปี 2565 คงจะมีหลายท่านใช้โอกาสนี้ในการปักหมุดเพื่อ “เปลี่ยนแปลง” อะไรบางอย่างในชีวิต หนึ่งในการเปลี่ยนแปลงนั้นคงเป็นการหันกลับมาดูแลตนเอง ทานอาหารที่ดีมีประโยชน์ เพิ่มกิจกรรมทางกาย รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ห่างไกลโรคภัย พร้อมสำหรับการทำงานในปีต่อ ๆ ไป นอกจากการมีกิจกรรมทางกายหรือการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายแล้ว อีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามคือ #การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching) หลายท่านอาจคิดว่าการยืดเหยียดกล้ามเนื้อนั้นควรทำในนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว เราควรจะมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในทุกวันเป็นประจำเพื่อรักษาความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Mobility) ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (Flexibility) และความแข็งแรง (Strength) เพื่อคงไว้ให้เป็นปกติ[1] เมื่อเรามีพฤติกรรมการเคลื่อนไหวน้อยหรือพฤติกรรมเนือยนิ่ง ยกตัวอย่างเช่น การนั่งทำงาน นั่งเรียนหนังสือ นั่งหรือนอนดูทีวีหรือดูหนัง เป็นเวลานานหรือการนั่งในบริบทเดิมทั้งวัน ดังนั้นข้อเข่า ข้อสะโพกจะอยู่ในลักษณะพับงอท่าเดิมเป็นเวลานานซึ่งจะทำให้เกิดอาการตึงตัวทำให้ยากต่อการยืดเหยียด โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อน่อง จะส่งผลทำให้การเดินมีปัญหา มีอาการปวดข้อเข่าหรือหลังส่วนล่างตามมาได้ ซึ่งจากการสำรวจของศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย ที่ได้ทำการสำรวจพฤติกรรมเนือยนิ่งของประชากรไทยในปี 2563 ซึ่งเป็นปีแรกที่ได้มีการแพร่ระบาดโควิด-19 พบว่า ประชากรไทยมีเวลาเฉลี่ยของพฤติกรรมเนือยนิ่งสะสมต่อวันในภาพรวม 14 ชั่วโมง 32 นาที ถือว่าสูงที่สุดนับตั้งแต่เริ่มมีการสำรวจมาในปี 2555 [2] เป็นเวลามากกว่า 14 ชั่วโมงที่กล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก ในร่างกายของเรามีอิริยาบถอยู่ในท่าเดิม นอกจากจะเกิดอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูก แล้วยังก่อให้เกิดปัจจัยเสี่ยงของโรคในกลุ่ม NCDs ส่งผลต่อระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย[3]
#ประโยชน์ของการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ [4]
1. ลดอาการปวดเมื่อยและช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
2. ช่วยผ่อนคลายความเครียดและวิตกกังวล
3. เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและกล้ามเนื้อ ทำให้ข้อไม่ติด
4. เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้
#ควรเริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างไร?
ร่างกายของคนเรานั้นเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อมากมายหลายส่วน การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนในชีวิตประจำวันนั้นดูจะเป็นไปได้ยากและใช้เวลานาน เดวิด โนแลน นักกายภาพบำบัด ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อไว้ในบทความของ ฮาร์วาร์ด เมดิเคิลสกูล โดยแนะนำให้เริ่มยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวมากที่สุด ซึ่งก็คือ กล้ามเนื้อท่อนล่าง (lower extremity) เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อน่อง เป็นต้น จากนั้นจึงเป็นกล้ามเนื้อคอ บ่า และหลังส่วนล่างตามลำดับ โดยเน้นที่ความสม่ำเสมอของการยืดเหยียด ควรจัดให้เป็นโปรแกรมที่สามารถทำตามได้ทุกวัน หรือ อย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยในแต่ละท่าควรยืดให้เต็มช่วงการเคลื่อนไหวและค้างไว้ประมาณ 10 วินาที แต่ไม่ควรเกิน 1 นาที และทำซ้ำท่าเดิม 2-3 ครั้ง เพื่อให้กล้ามเนื้อคุ้นชินและมีความยืดหยุ่นเพิ่มมากขึ้น [4]
เทคนิคยืดเหยียดระหว่างวัน..อยู่บนเก้าอี้ทำงานก็ทำตามได้ง่าย ๆ
สำหรับบทความนี้จะมาแนะนำ 1 ท่ายืดเหยียดระหว่างวันที่แม้ว่านั่งทำงานทั้งวันบนเก้าอี้ก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ โดยท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่จะแนะนำวันนี้นั้นจะเน้นไปที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ต้นขาด้านหลัง และน่อง ซึ่งจะเป็นส่วนที่มีอาการปวดตึงได้ง่ายเมื่อนั่งทำงานในเดิมทั้งวัน ส่งผลให้มีอาการปวดหลังและเข่าตามมาได้ ซึ่งการยืดเหยียดนั้นเริ่มจาก ให้นั่งบนเก้าอี้โดยขยับก้นให้มาส่วนปลายของเก้าอี้ประมาณ 1/3 ของที่นั่งดังภาพ จากนั้นให้เหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งให้ตรง กระดกปลายเท้าขึ้น มือทั้งสองข้างยื่นไปที่ปลายเท้าและค่อย ๆ พับสะโพกไม่งอหลัง โน้มตัวไปด้านหน้า ใบหน้ามองตรง เมื่อรู้สึกตึงให้ค้างไว้ที่จุดนั้นประมาณ 10 วินาที จากนั้นสลับข้าง และทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
สิ่งที่สำคัญคือ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพียงครั้งหรือสองครั้ง ไม่ได้ช่วยให้ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อดีขึ้นได้ทันทีราวกับมีเวทมนตร์ แต่ต้องอาศัยวินัยและความสม่ำเสมอในการยืดเหยียดกล้ามเนื้อให้ได้เป็นประจำและต่อเนื่องซึ่งอาจใช้เวลาอย่างน้อย 1-2 เดือน ถึงจะเห็นผลได้ชัดเจน แต่เชื่อว่าผลที่จะได้รับนั้นคุ้มค่าแน่นอน เพราะนอกจากกล้ามเนื้อของจะไม่ปวดเมื่อย ตึง ยึดแล้ว ยังป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจขึ้นในอนาคตได้อีกด้วยและนอกจากนั้นเพื่อการลดพฤติกรรมเนือยนิ่งเพิ่มการยืดเหยียดให้มากขึ้น ในสถานที่ทำงาน โรงเรียน หรือที่ต่าง ๆ ควรจะมีการสร้างสภาพแวดล้อม สร้างบรรยากาศจัดกิจกรรม ให้ผู้คนมีความตระหนักถึงการยืดเหยียดร่างกาย ลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง ส่งเสริมการมีกิจกรรมร่วมกันในองค์กร เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างทั่วถึงและยั่งยืน
…
บทความโดย วณิสรา เจริญรมย์
คอลัมน์ Get Stretching By Faroen
เป็นคอมลัมน์ที่จะเล่าถึงเรื่องราวในเรื่องพื้นฐานทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา (Fundamental for Sports Science) เกี่ยวกับการป้องกันอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นก่อน ระหว่าง หรือหลังจากการมีกิจกรรมทางกาย เพื่อเป็นแนวทางการมีกิจกรรมทางกายที่เพียงพออย่างปลอดภัยสำหรับทุกเพศ ทุกวัย
#ยืดเหยียดร่างกายง่ายกว่าที่คิด #สสส
อ้างอิง
[1] Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., & McNair, P. (2004). Stretching and injury prevention. Sports medicine, 34(7), 443-449.
[2] ปิยวิฒน์ เกตุวงศา, กรกนก พงษ์ประดิษฐ์, 2563. REGENERATING Physical Activity in Thailand after COVID-19 Pandemic: ฟื้นกิจกรรมทางกายในประเทศไทยหลังวิกฤตโควิด-19. ศูนย์พัฒนาองค์ความรู้ด้านกิจกรรมทางกายประเทศไทย สถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. นครปฐม: บริษัท ภาพพิมพ์ 2563.
[3] ธิติ ญานปรีชาเศรษฐ 2561. พฤติกรรมเนือยนิ่งเพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการพัฒนาของโรคมะเร็ง (Sedentary Behaviors Increases the Risk Factor of Developing Cancers) Veridian E-Journal, Science and Technology Silpakorn University, 5 (4), 1-15
[4] กรมพลศึกษา. (2556).การยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้วยหลักวิทยาศาสตร์การกีฬาในนักกีฬา. สำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา.
