03/07/2021
อุปสรรคนักปั่น…หนทางสู่การแก้ไข
อุปสรรคที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของนักปั่นจักรยานแบบเราๆท่านๆก็คือกระแสลมที่ต้านเราระหว่างปั่นสวนมันไป ซึ่งหนีไม่พ้นที่ทุกคนต้องเจอโดยไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ ยกเว้นแต่คนที่ปั่นอยู่บนเทรนเนอร์เท่านั้น
แต่มีอุปสรรคอีกอย่างหนึ่งที่นักปั่นต่างมีแนวคิดไปในทางเดียวกันว่า …ต้องผ่านไปให้ได้ ก็คือการปั่นสู้กับแรงดึงดูดของโลก หรือการปั่นขึ้นเขานั่นเอง ที่เป็นสิ่งท้าทาย และควรจะต้องเอาชนะให้ได้
ภูเขาถือเป็นอุปสรรคทางธรรมชาติที่ดีที่สุดในการฝึกซ้อมด้านความแข็งแรงของกาย แรงใจ และวางเป้าหมาย แม้กระทั่งการแข่งขันจักรยานระดับโลกยังวัดและตัดสินผู้ชนะกันที่สเตจภูเขา เห็นได้ว่านักปั่นระดับโลกก็ไม่ใช่ว่าจะขึ้นเขาเก่งกันทุกคน ดังนั้นภูเขาจึงเป็นสิ่งที่ท้าทายความสามารถ ความตั้งใจ ขวนหาวิธีการฝึกซ้อมที่จะเอาชนะมันไปให้ได้อย่างดีที่สุด
วิธีฝึกซ้อมที่ดีที่สุดคือ การเอารถแล้วปั่นขึ้นเขานั่นเอง ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดแล้ว ทีนี้ปัญหาจะเกิดสำหรับนักปั่นที่แถวบ้านมีแต่ทางราบ ไม่มีภูเขาให้ซ้อม จะทำอย่างไร นี่คือปัญหาที่น้าเป้จะกล่าวถึงในบทความนี้
นักจักรยานอย่างพวกเรามีจุดประสงค์ต่างจากนักแข่งมืออาชีพ เรามักจะชอบการเข้าร่วมการขี่ในเส้นทางที่แตกต่างกันไป มีความท้าทายแตกต่างกัน และสนุกกับการปั่นก่อนที่จะจบอย่างมีความสุข แต่ภูเขาเป็นคำที่แสลงใจสิงห์ทางเรียบส่วนใหญ่โดยเฉพาะผู้ที่มีนิวาสถานอยู่ในกรุงเทพฯ ซึ่งนานๆทีจึงจะมีโอกาสที่จะได้ไปปั่นขึ้นเขาสักครั้ง ซึ่งค่าใช้จ่ายก็ต้องถือว่าค่อนข้างสูงอีกด้วยสำหรับการไปออกกำลังด้วยวิธีนี้
“ โรลเลอร์เทรนเนอร์ “ จึงเป็นอีกหนทางหนึ่งที่จะช่วยแก้ปัญหานี้
นักจักรยานหลายคนใช้เทรนเนอร์ในการฝึกซ้อมแต่ไม่ได้ให้ความสนใจกับการปรับตำแหน่งบนจักรยานคันที่ติดตั้งบนเทรนเนอร์ ให้มีสัดส่วนเหมือนกับจักรยานคันที่ใช้อยู่จริง ด้วยคิดว่าต้องการซ้อมให้เกิดความแข็งแกร่งหรือทนทานก็เป็นการเพียงพอ นอกจากจะทำให้การฝึกซ้อมไม่ได้ผลเต็มที่แล้วยังอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บกล้ามเนื้อหรือข้อเข่าได้ โดยเฉพาะการซ้อมปั่นในโปรแกรมหนักเกียร์หนัก หัวใจสูง แบบการขึ้นเขา ดังนั้นข้อนี้จึงเป็นสิ่งที่เราต้องคำนึงถึงเป็นลำดับแรกด้วย
การซ้อมเทรนเนอร์สำหรับขึ้นเขานั้นเราควรเน้นซ้อมแบบไหนถึงจะเหมาะสม ตรงเป้าหมาย
อันดับแรกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strength)
การฝึกเพื่อให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหากเปรียบแล้วคล้ายกับการเล่นเวทขา การขึ้นเขาที่มีความชันมากแม้จักรยานที่ใช้จะมีเกียร์ที่เบาสุดแล้ว แต่เมื่อเจอกับเขาหรือเนินที่มีความชันขนาด 6-7% ขึ้นไป กล้ามเนื้อต้องทำงานหนักแน่นอน ยิ่งชันก็รู้สึกต้องออกแรงมากขึ้นกว่าจะปั่นได้แต่ละรอบ แต่นักจักรยานที่ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาได้ระดับหนึ่งอาจจะรู้สึกว่าไม่หนักมากเมื่อเทียบกับผู้ที่ฝึกมาน้อยกว่า เรียกว่าได้เปรียบกว่าเช่นสามารถใช้เกียร์ที่หนักกว่าเล็กน้อยและยังมีเกียร์เหลือให้ใช้ตอนใกล้จบอีก บางคนอาจใช้เกียร์ขนาดเท่ากับคนที่ฝึกน้อยกว่าแต่สามารถปั่นด้วยรอบขาที่สูงกว่าเล็กน้อย แต่ผลที่ได้คือเมื่อถึงยอดเขากล้ามเนื้อที่เตรียมตัวมาดีก็ยังคงไม่ล้ามากไม่หมดแรงไปเสียทีเดียว
ดังนั้นการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จึงต้องใจเย็น ค่อยๆฝึกทีละขั้น เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสปรับจะมีกราปรับตัว เพื่อให้ร่างกายเริ่มสร้างกล้ามเนื้อเพื่อมารองรับการฝึกที่ต้องทำซ้ำอีก การฝึกซ้อมแบบเร่งรีบ ข้ามขั้นตอน หากพื้นฐานไม่แน่นเพียงพออาจเห็นผลดีในช่วงแรก แต่โอกาสบาดเจ็บมีมาก นักจักรยานที่เพิ่งเริ่มฝึกจำเป็นจะต้องเรียนรู้ขีดความสามารถของตนเอง ใช้ความหนักและปรับเกียร์ให้เหมาะสมในการฝึกซ้อมให้สามารถปฏิบัติได้ครบตามโปรแกรม
อันดับรองความทนทาน( Endurance)
เป็นการฝึกซ้อมที่จำเป็นต้องทำควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่การฝึกเพื่อความทนทานในการขึ้นเขาจะไม่ใช่ Low intensity endurance อย่างเดียวแบบที่เราเข้าใจ เพราะการฝึกเพื่อความทนทานมีทั้งในระดับแอโรบิค(Aerobic)และอะนาโรบิค(Anaerobic) แต่เราจะเริ่มกันที่ฝึกความทนทานในระดับแอโรบิคเพื่อปูพื้นก่อน ในภายหลังที่ร่างกายมีความแข็งแกร่งมากขึ้นจึงจะเริ่มฝึกระดับอะนาโรบิคที่ค่อนข้างจะยาก เพื่อประกันได้ว่าหากเราเจอเขาที่สูงชัน เราจะใช้ความแข็งแรงและทนทานที่ฝึกมาอัดขึ้นสู่ยอดเนินได้โดยไม่ลงเข็นหรือถอดใจไปเสียก่อน
การซ้อมขึ้นเขานั้นถือว่าเป็นการซ้อมที่ค่อนข้างจะหนัก ดังนั้นจึงไม่ควรซ้อมเกินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และจะต้องไม่ซ้อม 2 วันติดต่อกัน ควรจะมีการพักระหว่างวันหรือซ้อมแบบแอโรบิคพื้นฐาน เพื่อเสริมความแข็งแรงของระบบแอโรบิคในร่างกาย ซึ่งหมายความว่าการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจไม่เกิน 70%เท่านั้นในวันพัก(Active recovery)
ความหนักในการฝึกซ้อมขึ้นเขาเราควรต้องมีอุปกรณ์วัดอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งเราจะต้องคุมให้อยู่ในระดับที่พอเหมาะ คือที่ 85%-90%ของอัตราการเต้นสูงสุด ซึ่งเป็นการฝึกในระดับ lactate thresholds จนไปถึงปริ่มของระดับ Vo2Max ของเรานั่นเอง
แล้วเราควรซ้อมอะไรเพิ่มเติมนอกเหนือจากที่กล่าวมาอีก
ให้เพิ่มการซ้อมแอโรบิคเข้าไปในตารางซ้อม จะช่วยให้ร่างกายพัฒนาได้เร็วขึ้นอีกโดยเฉพาะเรื่องความแข็งแรงทนทานของหัวใจ แต่ทั้งนี้หมายความว่าเราตัองลงจากเทรนเนอร์มาบ้าง ออกปั่นระยะทางไกลในวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย เพื่อสร้างความเคยชินกับสภาพอากาศ แรงต้านของลม อุณหภูมิที่สูง ให้ร่างกายต้องทำงานต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานๆ
วิธีฝึก
ฝึกโดยการใช้รอบขาต่ำ เพื่อเป็นการปูพื้นฐานของกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง ทนทานต่อการไต่เขาที่สูงชัน
ตัวอย่างการฝึก
วอร์มขาเบาสัก 10 นาที รอบขา 80-90 ต่อจากนั้น ฝึกไต่เขาด้วยรอบขา 50-60 ความหนักของชีพจรคุมที่โซนสาม(70-80%) ทำนาน 10 นาที แล้วพักขาสัก 5 นาที โดยการปั่นเบาๆ รอบค่อยฝนข้างสูง แล้วทำซ้ำอีก 3-4 เซท ก่อนคูลดาวน์ ฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง จนรู้สึกสบายขึ้น ค่อยปรับความเข้มขึ้นของการฝึกขึ้นโดย
~ ลดรอบขาลงมา โดยคุมชีพจรตามเดิมหรือ
~ใช้รอบขาเดิม แต่เพิ่มความหนักขึ้นเรื่อยๆจนสุดที่ไม่เกิน 80%
*เมื่อมีความรู้สึกว่าขาแข็งแรงขึ้นให้ปรับการฝึกขึ้นสู่ step 2
การสร้างความแข็งแรงด้วยการปั่นแบบเทมโป
ตัวอย่างการฝึก
วอร์ม 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
เทมโป 20 นาที รอบขา 80 ชีพจร 75%
ปั่นเบาพักขา 5 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
เทมโป 20 นาที รอบขา 80 ชีพจร 80%
ปั่นเบาพักขา 5 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
เทมโป 20 นาที รอบขา 80 ชีพจร 80%
Recovery 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา(Zone1)
*ฝึกจนสบายแล้วให้รวมทุกเซทเข้าด้วยกันโดยไม่พัก
..เมื่อมีความรู้สึกว่าขาแข็งแรงขึ้นอีกระดับให้ปรับการฝึกขึ้นสู่ step ที่สำคัญ คือ Lt( lactate threshold) *ห้ามลัดขั้นตอนมาฝึกตรงนี้เลยนะครับ อาจเกิดการบาดเจ็บได้ หรือโอเวอร์เทรนได้ง่าย ยกเว้นนักปั่นที่ซ้อมมาอย่างดีแล้ว เอาง่ายๆก็พวกขาแรง
จุด Lt นี้มันจะก้ำกึ่งกับระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งร่างกายใช้พลังงานสูงมาก ขาจะอ่อนล้าได้ง่าย จนถึงคะคริวจะถามหา คือหม้อน้ำเริ่มเดือดนั่นเอง พร้อมที่จะระเบิดแตกได้ทุกเวลา ถ้าไม่มีการเตรียมฝึกตรงจุดนี้มาดีพอ การซ้อมที่จุดนี้จะช่วยพัฒนาหัวใจและปอดให้ชินกับการทำงานที่หนักขึ้น เพิ่มการดึงออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อ ทั้งระบบหัวใจที่สามารถทำงานหนักได้ดีขึ้น อีกทั้งร่างกายจะสลายกรดแลคติคที่จู่โจมเราอยู่ตลอดเวลาไม่ให้ล้ำเส้นจนกล้ามเนื้อล๊อคได้
การฝึกตรงจุด Lt นี้ ถ้าใครรู้ค่า Lt ของตัวเองก็ใช้ฝึกนะจุดนั้นได้เลย หรือคนที่ไม่รู้ ก็ประมาณความหนักที่ 85% ของชีพจรสูงสุด
วิธีฝึก
1.วอร์มร่างกายให้นานสัก 15-20 นาที
2.ปั่นเป็นเซท เริ่มจากเซทละ 10 นาที พัก 5-10 นาทีก่อนเริ่มเซทใหม่ ทำสัก 4 เซท ก่อน รอบขาเราจะใช้ที่ 90,95หรือ 100 รอบแล้วแต่ความถนัด
3.ที่ความหนัก 85% หรือ ค่า Lt ของเรา(ถ้าเราทราบ)
4.คูลดาวน์ 10-15 นาที ก่อนจบ
*ฝึกจนสบายขึ้นแล้วค่อยๆเพิ่มเวลาช่วง Lt จาก 10> 15>20>25 >30 นาทีต่อเซท ด้วยความหนักเดิมเท่านั้นนะครับ ข้อนี้ห้ามเพิ่มความหนักขึ้นเด็ดขาด กันการบาดเจ็บ ยกเว้นคนที่รู้ว่าค่า Lt ของตนเพิ่มขึ้น ก็ให้ปรับขึ้นได้ ..
*เวลาต่อเซทมากขึ้น จำนวนเซทย่อมน้อยลงนะครับ จำไว้ด้วย
*มาถึงตรงนี้ ฝึก Ltได้แค่ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ และห้ามฝึกติดวันกัน เพื่อให้ร่างกายได้ recovery ก่อนเริ่มฝึกใหม่
*แอนดูแรนซ์เป็นสิ่งที่ทิ้งไม่ได้โดยเด็ดขาด ซึ่งจะต้องทำคู่กันไปด้วยเสมอ ถ้าซ้อมแต่ความแข็งแรงก็จะขาดซึ่งความทนทาน หากเจอเขายาวๆ จะช่วยให้เรายืนระยะการขึ้นเขาได้จนจบได้เมื่อปั่นด้วยรอบขาและเกียร์ที่เหมาะสมตามที่ได้ฝึกมา
*วันไหนพักปั่นหรือวันฝึกเบาให้เสริมด้วยเวทเทรนนิ่งบ้าง จะเป็นบอดี้เวทก็ได้ เสริมกล้ามเนื้อขา ก้น สะโพกและแกนกลางลำตัว เช่น ท่า Squat ,Lung , Plank และ ท่าบริหารหน้าท้องต่างๆ
*ถ้าซ้อมบนเทรนเนอร์ ให้หาฐานรองล้อหน้าให้สูงกว่าปกติ เพื่อให้องศาใกล้เคียงกับการขึ้นเขา อีกทั้งเป็นการปรับกล้ามเนื้อหลังและลำตัวให้รับภาระมากกว่า การตั้งราบแบบปกติ เนื่องจากองศาที่ชันขึ้น น้ำหนักตัวเราจะถ่ายมาข้างหลังอาน ทำให้รับภาระมากขึ้น เป็นการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางไปด้วยนั่นเอง
*บางช่วงการฝึกให้ยืนปั่นสลับบ้างเล็กน้อยเป็นช่วงๆไป เพื่อคลายกล้ามเนื้อและเป็นการฝึกยืนปั่นไปในตัวด้วย ซึ่งเราจะได้ใช้ในการขึ้นเขาบ้าง
*เพื่อได้ประสิทธิภาพในการไต่เขาที่ดีขึ้น เราควรคุมน้ำหนักตัวให้เหมาะสมด้วย ซึ่งมีผลต่อการขึ้นเขาโดยตรง ต่อการลดแรงโน้มถ่วง อย่ามาอ้างว่าน้ำหนักตัวเยอะแล้วลงเขาได้ไวกว่า
สุดท้ายการฝึกซ้อมที่ถูกต้องตรงประเด็นเท่านั้นที่จะช่วยนำพาเราฝ่าอุปสรรคอันเป็นที่สุดของนักปั่นได้โดยไม่ยากเย็นนัก ส่วนอุปสรรคด้านอื่นที้ไม่เกี่ยวกับการฝึกโดยเฉพาะบุคคลอันเป็นที่รักยิ่งในการที่ต้องขออนุมัติ …น้าไม่สามารถแนะนำได้ต้องไปแก้ไขกันด้วยตัวเองเท่านั้น
น้าเป้มหาชัย
