23/04/2015
SPORCU BESLENMESİ
Nasıl arabaya benzin koymazsanız gitmez, insan da canlı bir arabaya benzetilirse iyi beslenme sağlanamazsa iyi performans da sağlanamaz. İnsan vücudunun yani canlı arabanın yakıtı yiyeceklerdir. İyi yakıtları seçerseniz, arabanızı yani vücudunuzu daha iyi çalıştırabilirsiniz. Sporcular için doğru beslenmenin birkaç püf noktası var bunlardan bazılarını sizlerle paylaşmak istiyorum.
Enerji ihtiyacınızı karşılayacak kadar beslenin.
Eğer harcadığınız enerjiyi yeteri kadar alamazsanız yarı yolda kalırsınız, kaslarınız yeteri kadar enerji üretemezse beklediğiniz performansı gösteremezsiniz.
Karbonhidratlardan zengin beslenin. Karbonhidratlar vücudumuzun en önce ve en kolay kullandığı enerji kaynağıdır. Günlük enerji ihtiyacınızın en azından %65-70’i karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır.
Karbonhidratlar diğer bir adıyla şekerlerin birkaç türü vardır. Özellikle kompleks şekerler dediğimiz kana daha yavaş karışan, tokluk hissinin oluşmasını sağlayanları daha çok tüketmelisiniz. Bunlara verilebilecek en güzel örnek, ekmek, makarna, pilav, patates, bisküvi, kraker, simit gibi yiyeceklerdir.
Basit şeker dediğimiz kana çok hızlı karışan acil enerji açığımızı kapamaya yarayan şekerlerdir . Örnek olarak çikolata, şekerlemeler, gofretler, kekler, kurabiyeler, meyve suları ve sporcu içecekleri bu gruptadır. Basit şekerler antrenman ve yarış sonrası ilk 30 dakika içerinde tüketilmelidir. Böylece boşalan glikojen depoları yerine konmuş olur. Basit şekerler gün içerisinde çok fazla tüketilirse iştahı kapar, diş çürümelerine neden olabilir ve kan şekerinin ani yükselmesine ve ardından düşmesine neden olabilir.
Egzersizden sonra kaslarda azalan glikojen depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde olmaktadır. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve/veya içecek tüketmelidir. Egzersiz sonrası yiyecek bulmak güç ise, sporcular yanlarında 50 g karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ve içecek bulundurmalıdır . Örneğin sporcular için üretilmiş enerji barları, sandviç-meyve suyu, kek, bisküvi, kuru meyveler ve benzeri besinler çantanızda kolaylıkla bulundurulabilir.
Günde en az 3 ana öğün ve 3 ara öğün tüketin.
Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler enerji gereksinimini sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün beslenmek performansınızı artıracaktır. Sık aralıklarla beslenmenin yararları;
o Gereğinden fazla yemeği önler,
o Acıkmayı önleyerek sonraki öğünde besin alımını azaltır,
o Her öğün sonrasında besinlerin termojenik etkisiyle enerji harcaması artırır.
Tek yönlü beslenmeyin.
Sporcular için elbette karbonhidratlar çok önemli, ancak yalnızca bu yeterli değil. Proetin, yağ ve diğer besin öğelerini de yeteri kadar almalısınız. Bunun için her ana öğünde 4 temel yiyecek grubundan de tüketmeye özen gösterin . Her öğün et grubu, sebze grubu, tahıl grubu ve süt grubu yiyeceklerden en az bir porsiyon yemelisiniz. Özellikle çocukların birçoğunun sebze yemeklerini sevmediği ve yemediklerini gözliyorum. Oysa ki sebzelerde bulunan noksidan maddeler, vitamin ve mineraller sporda performansın artması için çok önemli unsurlar.
Sıvı almayı ihmal etmeyin.
Egzersiz ile oluşan sıvı kaybına bağlı olarak gelişen dehidrasyon sonucu performans azalacak en kötüsü de sağlığınızı bozacaktır.. Dehidrasyonun belirtileri; kan hacminin azalması, rektal ısının artması, nabzın hızlanması, bitkinlik, baş dönmesi ve iş gücü (iş veriminin) azalmasıdır. Vücut ağırlığının dehidrasyonla %2’lik kaybı vücut ısısını düzenleme yeteneğini olumsuz yönde etkilerken sportif performansı etkilemediği görülmektedir. Dehidrasyonla %3’lük kilo kaybı kasın kasılmaya dayanıklılık süresini azaltmaktadır. Eğer sıvı kaybı %6’yı aşarsa ciddi sağlık sorunları oluşabilmektedir. Sıvı kaybının yan etkilerini (kuvvet, gücün azalması) düzeltmek için 4-5 saatlik bir rehidrasyon (vücut suyunun yerine konması) yeterli değildir.
Dehidrasyonu kontrol etmenin en kolay yolu, idrarı izlemektir. Saman sarısı renginde ve sık idrar yapma iyi bir göstergedir. Dehidrasyonu önlemek için, sıcak havada günde en az 10-15 su bardağı su içilmelidir.
Özellikle yüzücülerde su içinde terleme ile atılan sıvı farkedilmediği için dehidrasyon geç farkedilebilmektedir. Bunun için spordan önce ve spor sonrası mutlaka yeteri kadar sıvı alınmalıdır.
Yüzme Sporunda Özel Beslenmek Gerekir!
Çünkü yüzme dayanıklılık gerektiren bireysel bir spordur. Vücudun yakıtlarını etkin şekilde kullanarak hedeflenen mesafeyi kat etmesi beklenir. Yakıt kelimesinin ardında içi sayfalarla doldurulamayacak beslenme konusu var.
Antrenman programından tutun da, yarış öncesi karbonhidrat depolama dönemine, istirahat günlerinden tutun da müsabaka günlerine kadar çok özenli olunması gereken bir süreçten bahsediyorum. Bireysel beslenme programı yapmak ve bu konuda ailelerle sporcuları bilgilendirmek, motive etmek ve ikna etmek gerekiyor.
Yüzücüler için vücut bileşimi çok önemli!
Bayanlarda vücut yağ oranının %12-%16 , erkeklerde ise bu oranın %8-%14 arasında olması gerekir. Kısaca yüzücülerin çok fazla yağlı olması istenmez ve bu perfonmansı doğrudan etkiler.
Su kaybı yüzme sporunda farkedilmeyebilir! Bu durum başarının düşmesinde birinci derecede önemlidir.
Su içinde yapılan bir spor olduğu için yüzmede sıvı kaybı genelde farkedilmez. Bilindiği gibi su kaybının performansı düşürdüğü, ciddi boyutlarda su kaybının ise sporcunun hayati tehlike getirdiği akıllardan çıkarılmamalıdır.
Antrenmandan 2 saat önce bir öğünle birlikte 500 ml su-sıvıtüketilmesi, antrenmandan yarım saat önce 250 ml su-sıvı tüketilmesi, antrenman sırasında 150-200 ml su-sıvı tüketilmesi ve antrenman sonrasında 500 ml su-sıvı tüketilmesi sağlanmalıdır.
2 saat süren yoğun antrenman sırasında yaklaşık 400-600 ml su kaybı olmaktadır ve bunun yukarıda sıraladığım şekilde su-sıvı alınarak karşılanması gereklidir.
Yüzücülerin çoğu kahvaltı etmemektedir!
Bir sporcunun, bir yüzücünün en önemli öğünü kahvaltıdır. Sabah erken saatte antrenman yapan yüzücüler zaman darlığından genellikle kahvaltı etmemeyi etrcih etmektedir. Çünkü kahvaltının hemen sonrasında antrenmanda performans düşmektedir. Bunun için antrenmandan 2 saat önce kahvaltı edilmesi ve yiyeceklerin sindirilmesi için zaman bırakılması gereklidir.
Sporda başarı için takım çalışması şarttır!
Sporun hangi dalı olursa olsun iyi bir takım çalışması gereklidir. Sporcunun kendisi, aile ve arkadaş çevresi, antrenörü, spor diyetisyeni, fizyoterapisti, spor fizyoloğu, spor psikoloğu gibi branşlardan uzmanlar bu takımın birer elemanıdır ve koordineli olarak çalışmları sonucunda başarı sağlanır. Takımın iyi çalışması sporcunun başarısı üzerinde en az %50 etkilidir.
Yüzme sporunda beslenme konusu dönemsel olarak değişkenlik gösterir.
Antrenmanların yoğunluğu sezon boyunca değişir. Örneğin kış olimpiyatlarına hazırlanan bir yüzücünün ağustos ayından itibaren temposu artırılır ve yarışa 10 gün kala bu yoğunluk azaltılır. Antrenmanın yoğunluğuna göre gereken enerji miktarı azalır ya da artar. Bu durumunda biz spor diyetisyenlerine büyük iş düşmektedir. Her hafta sporcunun alması gereken yiyeceklerin belirlenip yüzücünün ulaşabileceği menüler halinde hazırlanması ve tüketilmesinin sağlanması biz spor diyetisyenlerinin sorumluluğundadır.
ARJİNİN
L-arjinin vücutta birçok fonksiyonu olan bir amino asit çeşididir. Teorik olarak antrenman ve yarışmalardan 15 dk. önce 6 gr. kullanıldığında, damarları genişleterek daha fazla oksijen, besin ve enerjinin kaslara ulaşmasını sağlar.
Vücuttaki protein formasyonunda büyük rol oynar. Yüksek dozlarda l-arjinin kullanımı, HGH (büyüme) hormonunun ve prolaktin salgılanmasına yol açar.
Hipofiz bezinin HGH büyüme hormonunu salgılamasını tetiklediği için, arjinin, vücudun ve dokuların yaşlanmasını geciktirdiği bir gerçek. HGH hormonu salgılayan bir vücut, çok çabuk yağ depolarını eritir ve kas kütlesini geliştirir. San Francisco Üniversitesinde yapılan araştırmalarda, yetmişlerinde bir gurup erkeğe 6 ay L-arjinin verildikten sonra, vücut kas kitlelerinde belirgin bir artış gözlemlenmiş ve daha hızlı yağ yaktıkları belirtilmiştir.
Yüzücülerin beslenmesi konusunda L-arjinin kullanımından bahsetmezsem, 20 yıllık rekortmen yüzücü geçmişime haksızlık etmiş olurum. Sporcuların 3–6 gr.lık dozlarda günde 3 kez arjinin kullanması (kahvaltıdan önce, antrenmandan 30 dk. önce ve yatmadan önce) kas gelişimini karın kasları sıkılaştırma
düzenleyen ve kaslara daha çok kan basıncı sağlayan nitrik oksit sistemini hızlandıracaktır.
Bugün dünya çapında pazarlanan tüm NO (nitrik oksit) ürünlerinin temel maddesi L-arjinin amino asididir. Bu ürünlerin kullanımı sayesinde kaslara daha fazla kan basıncı sağlanır, bu da daha fazla oksijen, besin ve anabolik hormonlar ile kasları desteklemek ve gelişimlerini hızlandırmak demektir. Zaten antrenman yapmanın temel amacı da budur.
GLUTAMİN
L-Glutamin, metabolizma tarafından yeterli miktarlarda üretilemeyen çok özel bir amino asittir. Vücudun iskelet ve kas sisteminde doğal olarak yüksek miktarlarda bulunur. L-Glutamin, yüzücülerin performansını gözle görülür bir şekilde artırır ve bir çok önemli asimilasyon aşamalarında görev alır. Bunlardan en önemlileri şunlardır:
Kas sistemindeki amino asit eksikliğinden kaynaklanan yıkıcı kortizon etkisini indirger ve ince bel güzelliğin ilk belirtisidir
telafi eder. Özellikle düzenli antrenman yapan, yarışmalara hazırlanan yüzücülerde metabolizmanın enerji oluşumuna, proteinlerin sentezlenmesine ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeye yardımcı olur. Stres hormonlarındaki kortizon miktarı artışı ve glikojen miktarının fazla fazla artması, düzenli antrenmanlar ile vücut tarafından dağıtılarak azaltılır. İşte burada L-Glutamin, katabolik kortizon etkilerinde %70’e varan bir azalma sağlar. “Aşırı antrenman sendromu” olarak adlandırılan durumda, yüzücüler ağır, yoğun ve sert antrenman aralarında kendilerini yeteri kadar toparlayamaz ve yenileyemezler. Direkt olarak azalmış L-Glutamin seviyesi ile ilgili olan bu istenmeyen sonuç, Glutaminin ek olarak dışarıdan alınması ile engellenir.
WHEY PROTEİNİ
Antrenmandan sonra, kaslarınızı çok daha hızlı beslemelisiniz. Özellikle ilk 30 dakika çok önemli bir zaman aralığı. Doğal yiyeceklerin hazmedilmesi saatler sürebilir ve 1 saatte sadece 4 ila 7 gram protein serbest bırakılır. Kaslarınızı besinsiz bırakmamak ve yaptığınız antrenmandan maksimum yüzücü kası
etki alabilmek için, idmandan sonra whey proteini alın. En kolay sindirilen ve kaslara en hızlı ulaşan protein çeşidi wheydir.
Hücrelerin temel yapı taşı olan proteinler vücut tarafından dokuların tamiri, daha fazla enerji sağlamak ve kas yapmak için kullanılır. Vücudun ihtiyacı olan minimum günlük protein miktarı kilo basına 0,8 gramdır. Sağlıklı 70 kilo ağırlığındaki bir erkeğin günlük ihtiyacı 56 gramken, sağlıklı 57 kilo gelen bir kadının ihtiyacı 45 gramdır.
ORNİTİN
Büyüme hormonu (HGH) salgılaması için beyinde bulunan Hipofiz Bezi çeşitli şekillerde uyarılabilir ama yüzücüler için yoğun antremanlar dışında Hipofiz’in yalnızca özel amino asitler tarafından uyarılması çok önemlidir. Uyarmada özellikle etkili olan amino asit L-Ornitindir. L-kas yapma anatomi ve besinler
Ornitini metabolizma L-Arjininden oluşturmaktadır. L-Arjinin + L-Ornitin kombinasyonu miktarının fazla olması hipofizi çok daha fazla büyüme hormonu üretmesi için harekete geçirebilmektedir.
Antrenmanlardan 15 dk. önce kullanıldığında, antreman sırasında kan damarlarını açar ve antrenman öncesi yapılan protein, amino asit, karbonhidrat, kreatine, glutamin gibi yüklemelerin kas sistemine ince bağırsak duvarından emilerek en çabuk şekilde eksiksiz ulaşmasını sağlar. Bu sayede mükemmel bir antrenman yapmak mümkün olur.
AMİNO ASİTLER
yüzücü vücuduVücuttaki enerji oluşumu öncelik taşıdığından dolayı antrenmanlar süresince kasların protein sentezinin durması nedeni ile metabolizmanın amino asit ihtiyacı aşırı derecede artar. Böylece antrenmandan hemen sonra başlayan ve 2 saat boyunca devam eden kasların yenilenme sürecinde kasların ihtiyacı olan amino asitler, kas sistemine eksiksiz ve zamanında ulaşmalıdır. Bu sebepten dolayı, yüzücüler çalışmalarını amino asit ile (özellikle BCAAlar) desteklemeli, yani kas sisteminin zayıf kalması, güç üretememesi, aşırı antrenman sendromuna maruz kalması ve adalelerin aşırı yıpranması gibi negatif etkileri engellemelidirler.
B-5 VİTAMİNİ (PANTOTENİK ASİT)
B-5 Vitamini, suda çözünen bir B vitamini grubu organik asididir. Pantotenik Asit diye de bilinir. Yunancada pantos, her yer kelimesinden ismini almıştır. Pantotenik asitte diğer B vitaminleri gibi suda çözünen ve vücutta depo edilemeyen bir vitamindir.
B-5 vitamini, Adenosin Trifosfat (ATP) ve kimyasal katalizör olan Asetil Koenzim A üretiminde öncü bir rol oynar, karbonhidrat ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesinde temel maddedir. B5 vitamini enerji üretimindeki bu rolü dolayısıyla yüzücünün performansını geliştirir.
KREATİN
Kreatin, vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP üretimine yardımcı olan ve aynı zamanda ani ve yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayan, arjinin, glisin ve metiyonin amino sprint dünya rekoru yüzme
asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir amino asit türevidir.
Benim de ülkemi temsil etme şerefine eriştiğim 1996 Atlanta Yaz Olimpiyatında madalya alan her 4 sporcudan 3ünün kreatin kullanmış olması için iyi bir sebep vardı: Çünkü işe yarıyordu, hatta çok işe yarıyordu. Maalesef bizim için bu bilgi yaklaşık 10 sene daha bulunmak için bekleyecekti.
SÜT (veya AYRAN)
Hayır, yanlış ok*madınız. Süt diyorum, hem de yatmadan hemen önce. Neden? Çok basit, biz yüzücülerin uyku sırasında oruç hali alan kasları beslemek için, sindirilmesi uzun süren bir protein çeşidine ihtiyacımız vardır. Bu protein sadece süt ve süt ürünlerinde bulunan kazeindir.
Görüyorsunuz ki kaslarımızı beslemediğimiz zaman yaptığımız tüm idmanlar boşa gitmektedir. Özellikle uyku sırasında meydana gelen kas yıkımı (katabolik hal durumu) bir sporcunun en büyük düşmanıdır. Stratejik olarak bu katabolik halimizi yatmadan önce alacağımız 30 gr.lık kazein proteini ile önleyerek kendimiz için bir yatırım yapmış sayılırız.
Bunlar benim tecrübeme göre en önemli beslenme takviyeleridir diyebilirim. Fazla detaya girmek istemiyorum, ileride zaten hepsini teker teker açıklamaya çalışacağım. Eğer bu yazımla yüzücü arkadaşlarıma bir salise olsa yardımcı olabilirsem, ne mutlu bana. Benim dönemimde yaptığımız komik denemelerden örnek vermek isterdim, pekmezli portakal suları veya bira mayaları gibi, fakat buradan antrenörlerime ve aileme haksızlık etmiş olurum. Onlar da, benim başarım için, ellerinden gelenin en iyisini yaptılar. Biz yüzücüler için vücudumuz tapınağımızdır...
