21/08/2026
｜運動後痠痛不是乳酸堆積！按摩後感覺舒服，但也是一種身體刺激
「昨天運動完，今天乳酸堆積，感覺全身痠痛」
這是在日常中很常見的說法，但其實不太準確，運動過程中乳酸會增加，並在運動後逐漸被身體代謝與利用，通常和隔天或者2~3天後才出現的延遲性肌肉痠痛不同
👉簡單來說：運動後痠痛不是單純的乳酸堆積，而是肌肉受到刺激後，加上組織變化、神經敏感化與修復等反應共同產生的結果
所以特別是第一次做某個動作、增加訓練量和強度、或進行比較多肌肉一邊出力、一邊被拉長的動作，更容易出現這類痠痛感。
因此—— 痠痛程度≠ 訓練效果
🔸為什麼按摩後覺得變輕鬆，但也是一種刺激？
按摩過程會對皮膚、筋膜、肌肉或其他組織產生壓力，尤其是深層、力道大或時間較長的按摩之後，通常也可能出現感覺短暫痠脹或碰到會有點痛的反應
因此—— 舒服是主觀感受獲得改善，但是不代表組織不需要修復
🔸運動或按摩後，可以做什麼幫助修復？
1. 先補充足夠水分💧
不建議等到口渴才喝水！
- 做法：一般成人可以先用：體重kg x 30ml 作為日常飲水量的簡易估算
- 注意：若運動時間較長、天氣炎熱或流很多汗，則可以進一步評估是否需要補充電解質
2. 吃適合的蛋白質🫛
不一定需要使用蛋白粉，先從日常食物達到需求即可
- 食物選擇：無糖豆漿、茶葉蛋、無糖優格、毛豆等都是很好的來源
- 做法：蛋白質建議分散在一天各餐中，運動後可以安排約20~30克蛋白質，但仍要依體重、整天攝取量、年齡、運動量與個人需求調整
3. 不省略碳水化合物🍠
碳水化合物可幫助補充肌肉與肝醣，支持運動表現，也有助於後續恢復
- 食物選擇：米飯、地瓜、玉米、新鮮水果等優質醣類
- 注意：若是長時間、高強度運動，更需要重視碳水化合物的補充；一般運動或按摩後，維持正常一餐通常就能滿足所需營養
4. 睡眠很重要💤
- 做法：建議成人每晚以7~9小時作為基本參考
- 注意：睡眠不足或錯誤的睡眠節律，會影響疲勞恢復速度、運動表現，以及身體處理壓力的能力
5. 增加抗發炎飲食型態🥕
抗發炎飲食不是只吃某一種食物，而是長期從不同方面維持較完整的飲食型態
- 做法：從日常中多選擇不同顏色的蔬菜和水果、全穀雜糧與未精製澱粉、豆類等植物性蛋白質、富含Omega-3脂肪酸和Omega-9不飽和脂肪來源的食物
- 做法：同時避免過量攝取酒精、反式脂肪、含糖飲料和過量添加糖、高度加工食品
⚠️提醒：如果持續感到尖銳或加劇的疼痛、明顯瘀青腫脹、麻木無力等，應盡快尋求醫療專業評估
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