28/10/2021
10 PHÚT THIỀN GIÚP BẠN GIẢI TỎA SỰ TỨC GIẬN
Thói quen thiền định mang lại nhiều lợi ích trong cuộc sống của chúng ta, như giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, và quản lý cảm xúc, đặc biệt là sự tức giận.
Ta không thể kiểm soát những hoạt động sinh học của cảm xúc tức giận (tăng/giảm huyết áp, tim đập mạnh, thở nhanh, gấp và ngắn,..), nhưng ta có thể giải tỏa cơn giận bằng cách điều chỉnh suy nghĩ và tập trung vào hơi thở, thông qua phương pháp thiền.
Cùng luyện tập một số bước thiền cơ bản sau để giải tỏa sự tức giận trong bạn:
BƯỚC 1️⃣: Vào tư thế thoải mái.
Bạn có thể nhắm mắt, và hít thở sâu. Cảm nhận các điểm tiếp xúc với đệm hoặc ghế bên dưới bạn, hay bàn chân của bạn trên mặt đất. Hít vào và thở ra thêm vài phút để ổn định.
BƯỚC 2️⃣: Nhớ lại một tình huống gần đây khi chúng ta cảm thấy tức giận.
Nghĩ về lần cuối cùng bạn tức giận. Điểm lại những chi tiết liên quan đến cảm xúc của sự việc.
BƯỚC 3️⃣: Ghi lại hình ảnh của tình huống trong quá khứ này vào tâm trí bạn.
Ở thời điểm này, một vài cảm giác nhất định có thể đã xuất hiện. Hãy đi sâu hơn. Bạn có thể nhớ lại câu chuyện xung quanh trải nghiệm này không?
Ví dụ: Những gì người này đã làm hoặc không nên làm? Bạn sai ở đâu? Nó khác nhau ở điểm nào? Hãy để cho câu chuyện tự đi theo hướng của nó cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bứt rứt hoặc khó chịu trong người.
BƯỚC 4️⃣: Buông bỏ những suy nghĩ mà bạn đang có.
- Đầu tiên, hãy kiên quyết hướng sự chú ý của bạn ra khỏi câu chuyện bạn đang kể.
- Tiếp theo, tập trung vào cơ thể của bạn. Sự tức giận đến từ bộ phận nào? Trong lồng ngực? Ở bàn tay?
BƯỚC 5️⃣: Cảm nhận những điều khác đang xảy ra trong cơ thể bạn.
Tập trung vào hơi thở của bạn, những âm thanh xung quanh, có thể là trong căn phòng hoặc những âm thanh ở xa hơn. Giữ sự chú ý của bạn với những cảm giác này trong vài phút. Giữ bản thân cảm thấy thoải mái và bình tĩnh.
BƯỚC 6️⃣: Nếu bạn thấy tâm trí mình quay lại với điều đang khiến bạn tức giận, hãy chuyển hướng sự chú ý một cách nhẹ nhàng, nhưng chắc chắn, đến những âm thanh và cảm giác mà bạn đã xác định. Chỉ cần hít thở một vài hơi ở đây.
BƯỚC 7️⃣: Khi đã bình tĩnh hơn một chút, bạn có thể khám phá cơn giận một cách trực tiếp hơn, không phải với sự phán xét, mà là sự quan tâm và tò mò:
- Có cảm giác nào ở cổ họng của bạn không? Vai? Cánh tay? Bụng?
Nếu bạn tìm thấy một nơi, hãy thực sự khám phá cảm giác:
- Cảm giác tức giận này có nhiệt độ không, nóng hay lạnh?
- Có nhói lên không?
- Nó có đang chuyển dịch và thay đổi?
BƯỚC 8️⃣: Để ý những cảm xúc khác có thể xuất hiện.
Có điều gì khác bên trong hoặc bên dưới cơn giận không? Nỗi sợ? Nỗi buồn? Mong muốn? Chú tâm đến những điều mà cơn giận có thể che lấp. Bạn không cần cố gắng hiểu nó một cách logic, chỉ cần để cảm xúc bộc lộ ra ngoài một cách trực tiếp và chủ động.
BƯỚC 9️⃣: Chú ý tới thông tin mà sự tức giận đem lại. Bạn có thể tự hỏi:
- Sự tức giận này cần gì?
- Nó muốn tôi biết điều gì?
Đặt câu hỏi về cảm giác của bạn, sau đó xem xét những gì phát sinh. Dành thêm một vài phút để hiểu và tận hưởng cảm giác kích thích.
BƯỚC 🔟: Tìm hiểu bạn có thể làm gì để đối phó với sự bực bội hoặc tức giận này sau khi đã hiểu thêm về nó.
Khám phá cảm xúc sẽ giúp ta chuẩn bị tốt hơn cho việc phản ứng với những cơn tức giận. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy mở mắt nếu mắt đã nhắm và hít thở sâu. Nhìn xung quanh phòng và dần cảm nhận lại không gian của bạn cho dù bạn ở đâu.
LỜI KẾT:
Cố gắng luyện tập thiền trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Nếu tại bất kỳ thời điểm nào bạn cảm thấy tức giận, hãy để ý xem bạn đang cảm thấy như thế nào. Và sau đó để ý những gì không làm bạn tức giận trong khoảnh khắc đó. Hãy dành chút không gian xung quanh cơn giận và thực sự mở rộng nhận thức của bạn đối với âm thanh và không gian xung quanh bạn.
O961094222
